透明女裤做瑜伽，没有经验的瑜伽人稍不留神就会受伤，而其中受伤概率最大的原因之一，就是瑜伽前不热身。

今天给大家推荐的一套整体热身瑜伽体式序列。这组热身序列由大家经常练习的一些瑜伽体式组成，可以让全身每个部位都练到，不仅可以热身，而且还可以帮你为高难度体式打基础，一举两得，一起来看看吧！

3、设定整堂课的高峰体式：一堂瑜伽课一般是由简单体式开始，逐渐升级难度，到了课程的一半之后，就要排一个难度比较大大体式来突出整堂课的主题.4、课程一般是按照：站，跪，坐，仰卧和俯卧的流程排序，但是并不是绝对。

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

01｜骨盆卷动

仰卧在垫面上

双脚靠近臀部，分开与肩同宽

吸气延展脊柱，呼气卷骨盆向上

注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面

阴瑜伽★半青蛙式(Half-Frog)/腿打直，另一腿弯曲并让脚掌靠近臀部坐著。阴瑜伽★半青蛙式(Half-Frog)/身躯来到双腿中间，直腿侧的鼠蹊和弯腿侧的髋部会有较多伸展。效果：半青蛙式会伸展膕绳肌和鼠蹊。因为半青蛙式会。

重复练习5-8组腹部就会微微发热了

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

02｜仰卧上升腿

仰卧在垫面上，双腿分开与肩同宽

抬左腿向上，再抬右腿向上

然后慢慢地放下

注意双腿要收紧，髋部不要抬离垫面

重复练习5-8组

双腿和腹部核心都可以练到

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

03｜针眼式

仰卧，屈双膝，将右脚踝放在左大腿上

双手抱住左大腿后侧

慢慢地将腿拉向身体

保持3-5个呼吸，换另一侧

重复练习3-5组

热身髋部外展肌群

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

04｜简易坐颈部热身

建议坐在垫面中央，脊柱延展

1、以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。向前伸展双臂至与肩同高。2、将双手手指分别置于两侧肩膀上，于胸前合拢双肘。3、有节奏，缓慢地呼吸。顺时针最大幅度环绕双肘10次。4、以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。十。

先低头，然后慢慢地抬头，拉长颈部前侧

然后向左拉伸右侧颈部。

向右拉伸左侧颈部。

重复练习5-8组

注意有控制的练习，颈部不是完全放松

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

05｜简易坐手臂缠绕

简易坐

双手侧平举，左手在上，右手在下

双手臂缠绕，注意双手肘与地面平行

脖子延展，保持5-8个呼吸，换另一侧

练习3-5组，热身肩部

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

06｜坐姿前屈+扭转

简易坐，吸气脊柱延展

呼气身体向右扭转，保持3-5个呼吸

向左扭转，保持3-5个呼吸

再次吸气延展，呼气身体向前向下

重复练习3-5组，灵活脊柱

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

07｜猫牛式

四角跪姿在垫面上

吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

注意脊柱要一节一节地延展

重复练习5-8组，灵活脊柱

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

08｜下犬式

四角跪姿在垫面上，抬髋部向上

双脚向下踩，双腿收紧伸直

头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸

注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上

练习3-5组

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

09｜婴儿式

跪立在垫面上

双膝打开略大于髋部

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

保持3-5个呼吸

注意保持的时候要继续延展脊柱

重复练习3-5次。

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

10｜女神式

双脚打开大于髋部的距离，脚尖朝外

瑜伽26个基本体式:1.站立深呼吸2.双臂风吹树式（左、右、前、后）3.下蹲式，与间同宽（一次与地面平行、抬脚尖、脚并拢）4.鸟王式5.单腿站立头碰膝6.舞蹈式7.战士三式8.金字塔式9.侧角伸展时10.站立分腿头碰膝。

双手合十放于胸腔

呼气，身体向下，大小腿90度

保持3-5个呼吸，然后还原

重复练习3-5组，注意不要塌腰翘臀