今天，小编给大家分享一套流瑜伽序列，中高强度，减脂塑形、加强体能效果杠杠滴，赶紧收藏练起来吧

1、脊柱流动

山式站立准备，晨起15分钟强效瘦身瑜伽，站在垫子的尾端

呼气，收紧核心，脊柱逐节向下

吸气，延展脊柱，脊柱逐节向上

重复练习8-10次

益处：瑜伽脉动可以很好的激活我们的脊柱，每天坚持做，体会呼吸在脊柱中流动的感觉，让身体保持柔韧且有力量！

2、下犬式变体

从下犬式进入体式

《15分钟强效瘦身瑜伽》是2010年化学工业出版社出版的图书，作者是林小平双福。颠覆减肥瘦身的繁复周折，将最经典的瘦身瑜伽课堂搬回家，每天15分钟，拥有瑜伽美人的窈窕身姿不再是梦想！《15分钟强效瘦身瑜伽》中。

双脚跟交替点地10次

呼气，收紧核心，进入斜板式

来到单腿下犬式，右腿向上抬高

吸气，右脚向后蹬直抬高

呼气，屈右膝，将右膝向前靠近右手肘

吸气，右腿向后蹬直抬高

答案是否定的，毕竟运动消耗的热量有限。少吃一块面包和肥肉，比运动1小时还要有效，就是这个道理。一般而言，一开始减重，饮食控制的减肥效果较显著，待饮食控制一阵子体重减轻趋缓时，就要靠运动来加速减肥的效果。

呼气，屈右膝，右膝盖向前靠近左手肘窝

重复练习5-8次

益处：可以消除腿部多余的脂肪，美化腿型。

3、下犬式-四足支撑

从上一体式退出，调整好呼吸，回到下犬式

吸气，收紧核心，45分钟瘦身瑜伽视频，觉知大腿后侧的肌肉上提，拉伸感

呼吸，屈双膝，重心缓缓的向前进入四足支撑

坚持十分钟,累了放下休息一下。有时间的话可以去学肚皮舞,瑜伽。 第二种药物法:可去美容院(SPA)买减肥精油或化妆品百货(超市)买瘦身按摩膏,自己在家睡前逆时针按摩十五分钟,用保鲜膜把腰包裹好再睡觉。要是觉得麻烦。

吸气，还原下犬式（来回流动）

重复练习5-8次

益处：燃烧腹部多余的脂肪。

4、下犬式-侧板式扭转

回到下犬式

呼气，收紧核心，进入斜板式

右手撑地，身体侧向右侧

吸气，左手伸直向上

呼气，收紧核心，15分钟加强瘦身瑜伽，扭转向右侧

吸气，还原，重复练习5-8次

不同的舞蹈的瘦身效果也不同,比如肚皮舞对腰腹部的瘦身效果明显,拉丁则侧重肩部、腰部、臀部的锻炼。 瑜伽 长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防疾病,瑜伽的瘦身功效并不是通过高强度运动来消耗能量来实现的。

益处：锻炼腰腹部肌肉，加强核心肌力。

5、侧板式变体

练习时，坐在瑜伽球上，挺直腰背，双脚打开，双手放在球的两侧，然后调整呼吸，双脚前移，一直移动到臀部和背部贴紧球面，再下压，双手撑地，头后仰，坚持10-15秒，最后以球为支撑点，脚伸直，绷直膝盖，保持姿势不动。

保持侧板式

吸气，沉髋向下，左手落在臀部上方

呼气，左手向侧伸展

重复练习5-8次

益处：增强身体的平衡性与稳定性，塑形效果杠杠的。

6、四柱支撑-上犬式-斜板式

回到斜板式

呼气，收紧核心

屈手肘下压进入四柱支撑

吸气，进入上犬式

给你介绍种减肥的小方法：早上可以跑步30分钟，接着隔个30分钟到1个小时再吃早饭（早饭一定要吃，而且要吃饱，不然到中午会很饿），中午吃少一点，一碗饭就行了，不要让肚子有饱腹感，下午不要吃东西，一定要忍住啊。

呼气，回到斜板式

益处：增强手臂力量和腹部核心，消除腹部多余的脂肪。

7、猫式脉动

从斜板式退出，双膝落地

进入猫牛式

吸气，抬头，向前延展脊柱

呼气，低头弓背，卷尾骨，眼睛看向肚脐的方向

来回流动

重复练习8-10次

益处：灵活脊柱，身体更具有协调性。

8、斜板式变体

来到斜板式，调整好双手在肩正的下方。

手腕对齐肩膀，双脚分开与髋同宽，收紧核心

吸气，右手触碰左肩膀，呼气落下

吸气，左手触碰右肩膀，呼吸落下

步骤：(1)躺着，拿一个枕头放在腰部下方位置;(2)双臂自然打开，双腿向外侧屈膝，让双脚掌相贴;(3)头和上背部贴紧床面，保持15~20秒。以上这一组动作，坚持做可以消除因久坐或久站而造成的背痛、腰疼。

动作重复2组，每组10个

益处：增强核心力量。

9、虎式

从斜板式退出，进入虎式

吸气，右手、左腿向两头抬高

呼气，收紧核心，吸气，还原

呼气，交换另外一侧

左右交替为一次，重复练习5-8次

10、平板支撑

从虎式退出，进入平板支撑

呼气，收紧核心，髋部扭转向右侧

吸气，还原，呼气，40分钟瘦身瑜伽视频，换另外一侧

左右交替为一次，重复练习5-8次

11、虎式变体

从平板支撑退出，进入虎式

吸气，右腿向后提高

呼气，收紧核心，右腿向后抬高

重复练习8-10次

12、髋部外展

保持虎式，呼气，收紧核心

林小平，资深瑜伽教练，U+瑜伽教学总监，毕业于青岛大学，曾远赴印度Rishikesh系统地学习传统瑜伽的体位、呼吸法、冥想和瑜伽教学，获得瑜伽导师的高度认可赞赏，并随导师精进Hata Yoga、Astange Yoga。作为U+瑜伽品牌的创立者。

右髋外展，吸气，还原

重复练习8-10次

13、臀桥式

仰卧，15分钟加强排毒瑜伽，双腿屈膝进入桥式

呼气，收紧核心

卷尾骨，15分钟瑜伽强效瘦腰，脊柱逐节向上

吸气，还原，重复练习5-8次

14、单腿桥式

从桥式进入，呼气，收紧核心

右腿屈髋向上抬起

吸气，右腿向前伸直

重复练习5–8次，交换另外一侧

益处：增强核心力量。加强腿部力量

15、桥式变体

保持单腿桥式，右腿伸直，屈髋向上

呼气，收紧核心，臀部向下

吸气，抬臀向上，重复练习5-8次换边

16、仰卧卷腹

身体平躺在垫子上方，头和肩膀同时抬离地面

双腿向上伸直，绷脚背离地

吸气，右腿靠近头部，双手抓住右小腿

呼气，换边练习

重复练习10-12次

17、船式

呼气，收紧核心

进入半船式，吸气，还原

重复练习5-8次

18、仰卧扭脊式

仰卧位，15分钟排毒瘦身瑜伽，双腿伸直向前

吸气，左腿屈膝靠近腹部

呼气，身体侧向右侧

停留1分钟后，5个床上腹部减肥动作，换另外一侧

练了这一套高强度 “减脂瘦腰” 流瑜伽序列，你就知道，不但可以加强核心，还可以加强手臂的力量，坚持每天练习，腰间的肥肉咔咔掉，马甲线指日可待！

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素材：来源网络