锻炼臀部肌肉不仅对塑造完美臀型有好处，通过适当地激活这个肌肉群，还可以改善你的姿势，稳定膝盖和臀部，并减少下背部的疼痛。

3块肌肉会影响臀部的形状和力量

我们臀部的形状要归功于臀部的肌肉群。他们决定臀部是紧还是松。如果您的臀部过于平坦，应该首先让臀大肌发挥作用。

动作1：椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。注意：初学者或没有运动基础者只需将腿。

1.臀大肌

臀大肌是人体最大的肌肉。这块肌肉伸展你的臀部，还提供大腿的向外旋转。臀大肌稳定下背部，尤其是在跑步和向前弯曲时。当臀大肌无力时，腘绳肌会代偿。这会导致大腿粗壮。

2.臀中肌

当我们将重量放在腿上时，大屁股美女紧裤，臀中肌负责稳定髋臼中的股骨。此外，他保持臀部水平。如果没有这块肌肉，我们会在跑步时侧身摔倒。它还负责腿部的侧向运动（外展），也可以通过这种运动进行训练。

3.臀小肌

最小的臀肌，臀小肌，内旋臀部并帮助外展。当我们弯曲臀部时，它还可以保护股骨不撞到关节。

每当腿负重时，臀部就会发挥作用。但前提是他们正确地负重，赤脚时效果最好，因为这样你就可以将重量均匀地分布在脚后跟或脚上，所以赤脚走路，也可以训练你的臀肌。

在瑜伽练习中，您可以随时注意何时以及如何使用您的臀肌。特别是在站立和平衡姿势中，臀部被激活并因此得到训练，臀部肌肉在站立和平衡姿势中减轻髋屈肌和下背部的压力。这就是为什么臀大肌在后弯中也起着重要作用的原因。

3、瑜伽中有一些动作能够锻炼到臀部肌肉，起到收紧臀肉的作用，从而起到提臀翘臀效果。3 瑜伽提臀最有效的方法 仰卧提臀 经常练习这个仰卧提臀体式，能够收紧臀部肌肉，使得臀部更加紧实，起到提臀效果。动作要领：1。

3 个体式，打造健美的臀部

(1)将瑜伽球放在腹部的下面,然后将两只手撑在地面上。(2)身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松。右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持。(3)吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔,眼看前方。

弓步式

坐一个大弓步。前腿弯曲约90。后脚脚掌放在地上，小腿微弯曲。

吸气时，将手臂向上举过身体两侧并拉长脊椎。肩胛骨向臀部移动。

呼气时，降低后膝，使其几乎接触垫子。从这里，吸气，向上移动。尽量不要用动力！越慢，训练越激烈。

练习几次上下运动，然后换边。激活 Mula Bandha。通过稍微抬高您的骨盆底，启动核心，将提供更好的平衡和稳定性。

2. 蝗虫式

1、单腿前屈式 单腿前屈式，练习者重心放于一只腿上，身体做前屈运动，可以拉伸腿部韧带，消除小腿肚，灵活膝关节和踝关节，美化腿部线条，塑造腿型。练习者从山式站立开始，双腿并拢，挺直脊柱，收腹，上半身向前做屈体运动。

锻炼你的核心、下背部和臀部，然后根据需要将腿和手臂从垫子上抬起。

保持姿势五次深呼吸，然后以缓慢、受控的方式将手臂和腿放回原位。

3. 桥式

首先是“V型·俯冲式，这个瑜伽动作非常常见，但是对于一些柔韧性不太好的朋友来说可能有点难。简单的来说就是你先看到垫子上面，把两只手和两只脚支撑在地上做准备，然后双膝离地，把屁股和腿还有上身都支起来，是用两只。

仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。手臂紧挨着身体。

瘦臀部的瑜伽动作：抬腿式 ①跪着，右脚往后上方抬腿。换左脚往后上方抬腿，重复做10次。可以美化臀部，塑造臀型、瘦臀。②手掌与膝盖支撑全身，上半身要向上挺，不要低头含胸。左腿抬至左上方最高处，在感觉到臀部左侧酸痛。

慢慢抬起骨盆。膝盖保持与髋同宽，既不向内也不向外。

可以将双手在身体下方相扣。然后将一只脚抬离垫子并将腿伸直。

一旦能够保持这个姿势，慢慢地开始上下移动臀部，然后换边。