瑜伽私教课程练臀部？五式美臀瑜伽1 第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧 动作：1.仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。2.吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。3.呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，那么，瑜伽私教课程练臀部？一起来了解一下吧。

瑜伽私教课的流程

锻炼臀肌的 瑜伽

以下是锻炼臀肌的瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

步骤/方法

动作1：垫上瑜伽之蝗虫式

身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。早衡早动作重复3-5次。

注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。

动作2：深蹲

双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至拦行大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次，每天做3-4组。

注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

动作3：箭步蹲

上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5-15次，然后换脚。每天做3-4组。

注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。

动作4：椅后站姿抬臀

双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。

瑜伽课必须得上私教吗

瑜伽中有很多可以提臀的动作，如蛇击式、猫式和桥式等. 这些瑜伽动作对提臀的效果都很不错。但众所周知，提臀效果最显著的是猫式瑜伽。 猫式瑜伽有最显著的提臀瘦臀功效，几乎能满足你对自己臀部的任何要求。 动作的具体介绍： 1、双腿稍微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。 2、呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量靠近头部。 3、吸气，右腿向正后方抬起，右脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，感觉臀部肌歼消歼肉收紧，腰部向下。 4、呼气，回到动作2。 5、氏冲吸气，做动作3，如此反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。 当然，让它发挥威力的方式只有一桥芦个——坚持练习！

瑜伽私教课介绍

现在许多女性越来越重视臀部的曲线，当臀部曲线出来时，穿上牛仔裤或是紧身的裤子以及比基尼时，下半身线条会非常漂亮！除了透过健身动作来练出蜜桃臀外，也可以透过下列5组瑜伽动作来雕塑臀部，不仅让你曲线更加性感且能结实臀部，更能吸引众人目光。

想要有颗性感蜜桃臀？5组瑜伽动作助你臀部UP！ ©anmolmehta

桥式 Bridge Pose

桥式可以有效雕塑身体不同部位，对于雕塑臀部有不错的效果，非常适合久坐的上班族。



步骤1 ：平躺于地，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧，将背部往地面平贴，收紧肚子预备。


步骤2 ：臀部抬起，让身体呈一直线，停留3-5个呼吸后再回到平躺姿势。

桥式 Bridge Pose ©yogajournal

弓式 Bow Pose

弓式对于雕塑臀部的效果非常好，透过用手拉腿的方式，让臀部紧实。



步骤1 ：趴在瑜伽垫上，将双腿往后勾起。


步骤2 ：双手抓住脚踝，将上半身抬起。


步骤3 ：停留3-5个呼吸后休息。

可以锻炼臀部的瑜伽动作

瑜伽是生活中很多女性比较喜欢的一种运动，具有很好的健身美体功效。很多瑜伽动作都可以提臀瘦腰。练瑜伽可以消除臀部多余的脂肪，预防臀部下垂，美化臀部线条，能有效调整女性的身体。那瑜伽中提臀瘦腰的动作有哪些呢？

1、蝗虫式

此动作能上提和收紧臀部，消除腰骶部疼痛，对消化系统和泌尿系统都有益处。

Step1：俯卧，调息，双手握拳，双臂贴与身体两侧。

Step2：吸气时，将左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2-3次，呼气，慢慢将左腿放于地面，调息放松后，方法向做以上练习，左右各重复2次。

Step3：也可以用臀部的力量将双腿同时抬离地面，上身尽量放松。

2、虎式

此动作能上提和收紧臀部，减少后腰部脂肪。动作时洞运要想象自己身体轻盈，感受大腿、臀部和后腰的脂肪正在燃烧。

Step1：四角式准备，手臂、大腿垂直地面。

Step2：呼气内收，膝盖靠近额头，左脚趾抬离地面，收腹舒展背部。

Step3：吸气，慢慢将左腿伸直向上，尽量不要翻胯，仰头双眼向上看，身体重心上提。

3、桥式

此动作能不仅能按摩内脏，滋养面部，而且能收紧臀部，改善臀部下垂。

瑜伽私教课程编排体式

五式美臀瑜伽

五式美臀瑜伽。瑜伽可以塑造完美的线条，因此越来越受人们的喜爱。每一位女性，都想拥有一个婀娜多姿的身材，但由于工作繁忙等原因，经常久坐，导致臀型变形。下面来看看五式美臀瑜伽。

五式美臀瑜伽1

第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧

动作：

1.仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

2.吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

3.呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

4.慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。

替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。

第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量

动作：

1.如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

2.呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

3.先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

4.吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

5.左右腿做3次，然后放松还原。

第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带

动作：

1.侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。

以上就是瑜伽私教课程练臀部的全部内容，两腿并拢站立，两手叉腰。吸气，慢慢地把左腿向体侧抬起，尽量抬到极限，使臀部外侧有酸胀收紧的感觉，上身尽量保持不动，保持10秒钟之后，吐气，慢慢回落左腿。重复10—20次，然后换右腿练习，可以练习3组左右。内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。