刚开始接触瑜伽，很多人都不知道要练什么，网上的视频图片五花八门，却不知道什么是适合自己的。

瑜伽入门基本动作11式： 姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头。

其实，对于初学者来说，不必追求高难度的动作，最基础的就是最经典最有效的！

今天给大家分享一套经典的瑜伽序列，非常适合初学者每天练习，一起看看吧！

初学瑜伽的基本动作 1、前屈式(手触脚式)首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿,但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气,在最后位置时收缩腹部,最大量地呼气。

1、山式

山式站立，双脚并拢，脚尖朝前

双手放在身体两侧，腋窝伸展

吸气脊柱延展向上，膝盖上提

呼气双肩向下放松，腹部内收

眼睛看前方，保持5-8个呼吸

2、树式

山式站立，移重心到右脚上

屈左膝，左脚掌贴右大腿内侧

膝盖向旁侧打开，大腿内侧延长

双手胸前合十，双肩向下放松

初学瑜伽基本动作1 1、猫伸展式（融心式）练习方法：四角跪姿在垫面上双手臂向前伸展，前额或者下巴点地保持1-2分钟 疏通经络：脾经、胃经、心包经、肺经、大肠&小肠经等 益处：有效的伸展及打开肩关节和胸腔。

初学者瑜伽基本动作1 10个瑜伽基础体式 1、下犬式 双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。2、斜板式 双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸 。

瑜伽的基本动作入门1 1、 山式 山式只是看起来很容易,这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。正是通过这个姿势,才能找到正确的对齐方式。 双脚并拢站立,双臂放在体侧。确保将双脚的四个角都压入地面。伸直双腿。

保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、三角式

山式站立，双脚分开大约一腿长

调整右脚尖朝右，做瑜伽占便宜视频，左脚微内扣

吸气双手侧平举，呼气侧屈向右

右手扶右小腿，左手臂上举

侧腰延展向上，瑜伽勒出bili，转头看上方指尖

保持5-8个呼吸，换反侧练习

4、战士一式

山式站立，双脚打开约一腿长

转右脚90度，左脚微内扣

身体转向正右方，吸气延展脊柱

双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下

右膝在脚踝正上方，后方腿蹬直

瑜伽入门基本动作 脊柱伸展 取双腿平伸向前的坐姿，勾脚。手臂前伸够自己的脚尖，视线平视前方。将上身缓慢沉下，头部尽量贴近脚的位置，保持。功效 消除背部与颈部的僵硬和紧张，促进血液循环，强壮神经系统。

眼睛看向上方手指尖，双肩放松

保持5-8个呼吸，换反侧练习

姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)【做法】：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸动作完。这套动作十分适合瑜伽初学者，但要注意不要过于强求动作幅度，量力而行最重要，以免受伤。还有一点。

5、战士二式

站立，双脚打开略大于一腿长



转右脚向右，左脚微内扣

吸气延展脊柱，双手侧平举

呼气屈右膝，大小腿垂直

膝盖对准脚尖，转头看右手

保持5-8个呼吸，换反侧练习

6、下犬式

俯卧，双腿伸直，双手放胸腔两侧

脚尖回勾，手推地，瑜伽鸽子式功效与作用，坐骨向后向上

背部延展，双腿伸直，脚跟向下踩



大腿根向后推，保持5-8个呼吸

7、斜板式

从下犬式，AiMier瑜伽，吸气，身体重心前移

双肩来到手腕正上方，舒展腋窝的瑜伽动作，背部延展

肩、髋、膝、踝在一条直线上

腹部内收，瑜伽每天必练8个动作，保持5-8个呼吸



8、坐立前屈

坐立，双腿向前伸直，双脚并拢

低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式,或手肘落在垫子或瑜伽砖上; "扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; "翼龙式" - 双手着地。

瑜伽初学的基本动作 一，祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。二，展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

吸气背部立直向上，呼气身体前屈

腹部贴大腿，额头找小腿，膝伸直

脚尖回勾，臀部坐实，背部延展

双手放在腿两侧，保持5-8个呼吸

9、小桥式

仰卧，初学者瑜伽视频教程 在家练瑜伽，屈双膝，双脚分开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上

双手体后十指交扣，双肩向下压地

大腿、髋部、躯干在一条直线上

头和颈椎不要转动，保持5-8个呼吸

姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：举起手臂高过头顶。双臂分开与肩同宽。



10、英雄前屈

跪立，双脚并拢，双膝略大于髋

臀部坐在脚后跟上，背部立直

呼气身体向前屈，额头点地

双手向前伸直，侧腰延展

身体放松，保持5-8个呼吸

世界不曾偏爱哪一个不劳而获的人，亦不曾辜负每一个努力的人。每天坚持练习，60分钟瑜伽课视频，你想要的，正在慢慢向你走来