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32 2022-11-13
成功解锁瑜伽轮式教学?学会这4个步骤,解锁轮式!步骤1:↑躺平在地上,将手臂伸展到背后,双手指尖指向脚趾方向,双手贴地撑在身体两侧,靠近你的耳朵旁边。步骤2:↑吸气,你按压你的脚和手支撑到地板上,臀部往上举。把头顶放在地板上休息片刻。那么,成功解锁瑜伽轮式教学?一起来了解一下吧。
1.低弓步式
骑马式进入,前腿膝盖不超过脚尖
双手扶髋,背部向上延展,感受后腿前侧伸展
身体向上立直,右腿大腿前侧贴地
双手向后抓脚踝,深度伸展大腿前侧
2.桥式
双脚跟与髋同宽,脚内外侧平行
脚跟膝盖上下一条线
吸气髋部向上推,双肩外旋压地,十指紧扣
3.半蛇式
双手放在肋骨两侧贴地,手肘内夹
注意脊柱拉长胸腔上提
4.骆驼式
吸气髋部向前推,背部拉长
呼气手向后抓脚跟
5.弓式
双手向后抓脚踝,双肩延展向后
6.下犬式
双手双脚根基稳定
坐骨向上找天空
练习瑜伽轮式方法:
1、首先平躺地上,两膝弯曲,脚底紧贴臀部,两手分别抓住脚踝,胸部、上背部及臀部有延伸感,平躺,头及脊椎成一条直线,两脚稍微分开。
2、头、肩膀及脚着地,将臀部及胸部尽量抬高,缓慢地深呼吸。维持此动作至少10秒钟,然后放下,休息几分钟后再继续,重复3到5次,脚平放地上,掌心贴地,指尖朝肩膀,后脑勺不离地。
3、动作2熟练后(大约要花好几个礼拜),可以进行此动作。臀部抬高,两手离开脚踝并放在肩膀下面,预备把身体抬的更高,手肘弯曲,手放在头两侧。
4、两膝及脚平行,利用手掌及脚掌的力量把身体撑起来,臀部、胸部会抬起,颈部向后弯,头顶着地,准备进行最后的轮式动作。
头在两臂之间后仰,手肘保持伸直,臀部向上伸展,柔软度够的人,可试着将膝盖伸直,脚不能朝外,否则臀部会摇晃,身体会失去平衡。
5、吸气,手肘伸直,臀及胸部尽量抬高,头往后仰。深呼吸并维持此姿势10秒以上,如果能维持30秒,就可以开始尝试下面介绍的变化动作。
瑜伽轮式的起步过程是逐渐的,需要有一定的耐心和练习。
下面将按照步骤详细说明其起步过程:
1、身体准备:在练习瑜伽轮式前,需要先进行身体热身,可以选择跑步、瑜伽基础体式等来帮助身体热身,增强身体柔韧性。
2、倒立准备:首先需要从平卧位慢慢起身,然后进入完美的倒立状态,在保证身体平衡的情况下尝试向上抬起身体,直到手掌贴地并转至脚底才停止。
3、手掌托腰:当能够稳定地完成倒立状态后,一个重要的环节是将双手掌托在腰部两侧,肘部朝外张开,这个动作可以帮助身体更好地保持平衡。
4、开始上升:接下来需要慢慢地开始上升,先将头部抬离地面,再慢慢地将胸部、腰部抬起,注意要用肌肉力量而非单靠重力,否则可能会造成伤害。
5、尝试后屈:当能够完成上升动作后,可以尝试进行后屈,慢慢将头部朝后仰,保持颈部放松,身体弓形更加明显,同时呼吸要平稳。
6、维持姿势:当能够完成瑜伽轮式的完整动作后,需要维持姿势一段时间,让身体充分展开和伸展。可以逐渐延长维持时间,提高练习效果。
7、结束:在完成练习后,需要进行相应的缓解,比如平卧位休息、腰部按摩等,让身体得到充分的放松和恢复。
从跪立进入轮式的方法如下:
臀部坐地,双腿屈膝,脚掌落地,双手撑地,指尖朝向身体后侧,呼气,收紧核心,左手撑地,髋部向上推高,右手绕圈推地,指尖朝向脚跟,转动左手方向,胸腔充分打开向上推,进入轮式。
进入轮式的其他方法:
1、从狂野式进入,吸气,髋部转向右侧,双手推地,胸腔打开向上推,呼气,收紧核心、卷尾骨,进入轮式、
2、从桥式进入,双手放在头部两侧,呼气,收紧核心,双手推地,手肘向内,胸腔打开向上推,进入轮式。
3、手倒立进入,身体离墙约一腿长距离,吸气,双手推地,抬起双腿,脚掌贴墙。呼气,收紧核心,双腿缓慢向下,再慢慢调整身体,进入轮式。
4、从骆驼式进入,双膝跪地,身体微微后仰,双手向后落地,呼气,收紧核心,双手推地,胸腔、腋窝展开,进入轮式。
5、从站立后弯进入轮式,双腿适当屈膝,配合呼吸,双手向后伸直,身体微微后弯,直到双手落地后,胸腔打开向前推进入。
瑜伽轮式:
轮式,是哈他瑜伽体式之一,是常见的瑜伽体式。轮式补养和增强背部肌肉群,放松肩关节和颈部肌肉,使脊柱保持健康和柔韧。身体前面也得到有力的伸展,滋养和增强腹部各肌肉,使许多内部器官和腺体受益。
瑜伽轮式动作要领如下:
1、仰卧,弯曲双腿,脚跟尽量贴近臀部,双膝分开。
2、双手翻转手腕放于头部两侧,指尖冲向肩膀,掌心撑地。
3、吸气,双臂与背部用力,使身体抬离地板,头顶触地。
4、向上继续推举髋部、腹部,手臂伸直,头颈部放松,整个人成拱形。做到自己的极限即可。
5、还原时呼气,弯曲双肘,慢慢将头部放落到地板上,再依次将背部、大腿、小腿放落到地板上,均匀呼吸弯曲双膝环抱小腿,呈婴儿式,调整放松。
拓展:
瑜伽一套12个基本动作:
1、姿势一、祈祷式做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。
2、姿势二、展臂式(双臂向上举)做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。
3、姿势三、前屈式(手触脚式)做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。
以上就是成功解锁瑜伽轮式教学的全部内容,瑜伽轮式动作要领如下:1、仰卧,弯曲双腿,脚跟尽量贴近臀部,双膝分开。2、双手翻转手腕放于头部两侧,指尖冲向肩膀,掌心撑地。3、吸气,双臂与背部用力,使身体抬离地板,头顶触地。4、向上继续推举髋部、腹部,内容来源于互联网,信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。