关于下腰背部疼痛，腰肌劳损腰椎间盘突出的问题，在现实生活中已经是非常普遍和常见的问题，瑜伽滚轴滚背的好处，关于它的危害，大家心里其实也都很清楚了。所以今天，想给大家推荐一套瑜伽理疗下腰背部疼痛的瑜伽序列。

这套瑜伽序列不仅可以延展下腰背部，缓解腰部疼痛，而且经常练习，还可以预防腰肌劳损，腰椎间盘突出等问题。最重要的是，它的练习方法简单，瑜伽滚轴一次多久，初学者也可以快速掌握。

120度。质地较硬的泡沫滚轴，特点：密度大 硬度大，它是市面上密度最高的泡沫滚轴，如果你想要的是更强烈、更深度和更集中的筋膜放松，它是最佳选择。不过，如果你感觉疼痛加重或肌肉愈发紧绷。

动作1：

坐立在垫面上，双脚分开与髋同宽

微屈双膝，双手放在身体的后侧

不建议再床上用瑜伽轴，当然如果你的床是木板床这样是可以，如果是特别软的床那么就别在床上用了，滚不了而且没什么压力放松肌肉

指尖朝向正后方，瑜伽柱滚背能瘦背吗，吸气延展脊柱

呼气髋部向左扭转，然后还原

向右扭转，重复练习5-8组

不会。狼牙棒用来滚小腿肌肉还有大腿外侧，先滚左右两边再滚下面，每次运动完滚个十分钟，又酸爽又满足。狼牙棒也是泡沫滚轴，是运动后进行肌肉放松的一种简易器械。剧烈运动后肌肉处于疲劳状态，容易产生大量乳酸引起疼痛。

动作2：

简易坐，吸气延展脊柱

呼气身体前屈向下，瑜伽滚动背部的作用，双手臂延展

保持3-5个呼吸，身体向右移动

保持3-5个呼吸，还原

身体向左移动，保持3-5个呼吸

动作3：

瑜珈滚轮，又称为瑜珈滚筒，或是按摩滚筒、滚轮棒、放松滚筒等，是一种用特殊树脂或泡棉做成的长型滚筒状运动辅助工具，比较适用于躺在垫子上的瑜伽体式。在使用滚轴的时候，要注意防滑，不要没控制住伤了身体。

仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部

双手抱住小腿前侧

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作4：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

将左脚放在右大腿上，双手抱住

右大腿前侧靠近腹部

保持3-5个呼吸，换另一侧

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您好，泡沫轴可以当枕头，不仅枕起来很舒服，而且对于颈椎病还有一定的缓解作用。【摘要】瑜伽垫滚轴能当枕头吗【提问】您好，泡沫轴可以当枕头，不仅枕起来很舒服，而且对于颈椎病还有一定的缓解作用。【回答】

动作5：

山式站立，将右脚向后一大步

保持右腿伸直，左小腿垂直地面

双手放在左脚的两侧，延展脊柱

这一类泡沫轴兼具浮点和平滑面，相间排布。表面有凸点，却又不全是凸点，过渡良好。既能很好的按摩放松，也不会引起过分疼痛，因此也被各大健身房和瑜伽馆广泛推荐使用。4，狼牙棒。这种泡沫轴以表面像狼牙一样凸起而得名。

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作6：

在动作5的基础上，身体向右侧打开

伸直左侧手臂，与伸直一条直线

保持3-5个呼吸，瑜伽狼牙棒滚背的好处，换另一侧

动作7：

坐立在垫面上，微屈双膝

①采用自然坐姿，将一只脚放在泡沫轴上。②身体微微向前、向足底施力。③前后滚动，放松足底。小腿筋膜放松 锻炼部位：小腿肌肉 ①坐在地上或瑜伽垫上，一条腿搭在另一条腿上，将泡沫轴垫在小腿下面。

双手放在身体的后侧，指尖朝向正后方

将右脚放在左大腿上，躯干靠近大腿

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作8：

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

双脚打开与髋同宽，吸气准备

呼气臀部向上，瑜伽滚轴滚大腿好处，伸直双腿延展脊柱

伸直手臂，双脚用力向下踩

瑜伽轮可以根据脊柱轮廓做更好的调整，可以通过瑜伽轮滚背来舒展和延长脊柱，在滚背时，在瑜伽轮上找到一个静态中心点，支撑上半身，这个伸展动作特别适合就久坐的工作者。每天俯身看手机，看电脑，在办公桌前坐着办公。

保持3-5个呼吸

动作9：

在动作8的基础上，将左腿向后向上

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作10：

山式站立，双脚打开与髋同宽

脚尖微微向外，双脚脚后跟

踩在泡沫滚轴上或筋膜球上

泡沫滚轴可以每天用吗 泡沫轴可以每天使用。泡沫轴又叫瑜伽柱。这几年不管是专业的运动员还是健身瑜伽爱好者，泡沫轴越来越被大众接受和使用。泡沫轴工作原理是通过把身体僵硬需要放松的部分压在泡沬轴上。

慢慢的屈膝向下蹲

保持3-5个呼吸，重复练习3-5次

动作11：

髂胫束——侧身躺，瑜伽柱置于大腿顶端。用手肘支撑身体，双手单脚放在地面上，着地的脚可放在滚动腿的前方或者后方。沿大腿外侧向下滚动至膝盖。你可以用双手和着地腿来承受大部分重量，以此减轻髂胫束处的压力。

跪立在垫面上，屈左膝左脚向前

左小腿与髋部平行，伸直右腿

吸气延展脊柱，呼气俯卧慢慢向下

保持3-5个呼吸，换另一侧