蛙式是最常用的瑜伽开髋体式，主要是臀部和大腿内侧的伸展姿势，是一个针对髋部和大腿内侧（内收肌）的瑜伽姿势。体式梵文名称是 Mandukasana 。

瑜伽青蛙趴的正确做法 1从桌面位置开始。肩膀与手腕垂直。2尽量扩大两膝之间的距离，但不要过度用力。膝盖弯曲成90度，内侧足弓应与地面接触，脚趾应远离身体。3呼气时，将前臂放回地面。肘部与肩同宽。肩膀位于肘部上方。

体式详解：

桌面式准备，双手和膝盖在地面上支撑体重（保持背部与地面平行）

慢慢地将膝盖滑开，将体重向前移到你的手上，保持膝盖弯曲，同时将双脚慢慢拉向两侧，这样它们就在膝盖的正后方并旋转双脚，你的体重就会落在内足弓上

每日练习瑜伽青蛙趴，对身体有何好处，应该如何练？现在练习瑜伽的朋友非常的多，尤其是女性朋友，女性朋友练习瑜伽有非常多的好处，也正因为如此，瑜伽才能够备受女性朋友的喜爱。瑜伽的动作类型比较多。

青蛙趴180度下去 就基本到极限了 再下去髂骨位置和股骨大转子会碰到一起 造成挤压导致你髋部位置疼 所以 到你这个位置就可以 再不敢强求 不然髋关节容易出问题 望采纳

3.青蛙趴 目标肌肉:内收肌 练习时尽量保持表面柔软,因为这是腹股沟深处的拉伸,给膝盖造成很大的压力。搁置在的你手和膝盖上,就像青蛙一样慢慢地使膝盖变宽,直到感觉到腹股沟肌肉完全伸展但没有过度拉紧。

说到青蛙，可能你的第一印象是我要讲青蛙趴。当然不是，今天我们讲的这个体式梵文名称Bhekasana，Bheka就是青蛙的意思。所以这个动作是来自青蛙，也因像青蛙而得名蛙式。一、蛙式的功效 从体式来看。

弯曲肘部，将胸部降低到地面，同时使尾骨指向背部。臀部与膝盖保持在同一平面上。

体式益处

青蛙趴是瑜伽里常用的柔韧练习体式，可以帮助开胯，拉伸大腿内侧韧带和肌肉，塑造优雅腿型。也可以增加身体的柔韧度。体式方法就是像青蛙那样趴在地上把膝盖慢慢向两边打开，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。

蛙式可以帮助拉伸大腿内侧和臀部，以及提高整体灵活性和运动范围——尤其是髋部周围，因为这些是姿势中发挥作用的主要区域。它还可以拉伸背部的肌肉，帮助缓解下背部的紧张。

大腿要与身体成90度直角，小腿与大腿成90度直角。聚元趴也叫青蛙趴，是学习舞蹈的基本条件，也是瑜伽中的一种，大腿要与身体成90度直角，小腿与大腿成90度直角。耻骨处尽量贴到地面，刚开始的时候比较痛苦，贴不上去的。

蛙式还可以帮助加强核心和骨盆肌肉。缓解压力和焦虑。

对于大多数人来说，蛙式是一个很安全的姿势。但它会对腹股沟、大腿内侧肌肉和臀部产生相当强烈的拉伸。慢慢开始，如果你开始感到疼痛，请不要再深入。

1、青蛙式：在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，屈双肘，前臂触地，深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在此维持3分钟。吸气。

10分钟左右。青蛙趴可以很好的拉伸大腿内侧的肌肉，并且可以变换不同的角度使内收肌得到充分的放松。没做过青蛙趴的朋友，刚开始趴3分钟就好了，之后再慢慢增加运动的时间。青蛙趴。

此外，如果您感到疼痛或不适，请停止并以婴儿式休息，如果您感到膝盖压力过大，请尝试在膝盖和脚踝下垫毯子以获得支撑，或者尝试使用瑜伽垫（或枕头）来支撑您的胸部或头部。如果膝盖受伤，建议跳过这个姿势。

膝盖、脚踝、臀部或下背部受伤的人也应避免该练习该体式。

青蛙式：在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，屈双肘，前臂触地，深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在此维持3分钟。吸气，向上推高臀部。

调整及变体

1，初学者可以练习单腿青蛙趴

2，借助抱枕练习

3 ，靠墙

练习完后记得练习闭髋体式，让髋关节中和一下 ，避免瑜伽损伤，尤其要注意啦！