舞王式是我最喜欢的体式。它看起来是那么的优美，不过对于初学者来说，这个体式真的太难了。在《瑜伽之光》中，舞王式的难度系数为58。

它是一个后弯和平衡兼顾的体式，它既需要腿部力量、身体平衡，又需要脊柱的柔韧、大腿前侧展开以及肩膀的灵活。它的好处也很多，首先，舞王式是一个后弯体式，因此对伸展肩膀和扩展胸腔很有帮助，能够提升身体的灵活性。

可以先通过眼镜蛇式和蝗虫式增强腰部的力量和柔韧 然后再练习一些拉伸大腿前侧的伸展体式，比如新月式和鸽子式，肩部练习比较少 你可以用瑜伽带辅助做开肩。

其次舞王式还属于平衡体式，所以也能增强双腿和脚踝的力量，让身体的平衡性变得更好。再次，练习时我们的大腿前侧肌肉将通过髋关节的伸展得到拉伸，腹股沟也随之延展，过程中多个部位都能得到舒张，瑜伽体式舞王式讲解，从而让我们血脉通畅，皮肤紧致。

练习舞王式需要一定的时间和耐心， 下面这些体式包括开胸体式，开肩体式，和一些后弯的练习， 还有一些拉伸大腿（尤其是大腿前侧髋屈肌）的体式。可以很好的为舞王式做准备，建议在练习时要多使用瑜伽带，用瑜伽带辅助可以让舞王在练习过程感觉更加稳定和舒适。

准备体式

瑜伽所有式的名称及动作要领如下：1. 下犬式：身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。搜狗问问 2. 山式。

弓式

俯卧与垫面上，屈双膝，双手臂内旋向后，双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝，用小腿向后向上的力量，带动整个身体胸腔向后向上，呈“弓”的形状。

单腿鸽王式

坐山式进入。弯曲右膝，将右脚放在右坐骨前的地板上。稍微向右移动，左腿在身体后伸直，大腿的前部贴地板上。躯干慢慢向后弯。弯曲左膝，提升小腿垂直于地板。身体重量平衡分布在右脚和左膝盖。吸气，抬起右臂，弯曲肘部，呼气，拉住左脚。然后用你的左手也拉住左脚。上提胸腔，把头向后，拉向左脚的底部。肘部向天花板方向延伸。保持15到30秒，尽可能平稳地呼吸。

舞王式被称为是瑜伽体式当中最好看的瑜伽体式之一，被众多瑜伽人用于瑜伽旅行时各大景点的打卡体式。习练舞王式可以拉伸腿部肌肉，修长腿型；拉伸腰侧，去除腰侧赘肉，纤细腰肢。一起来学习吧！练习方式：山式站姿开始。

链接: https://pan.baidu.com/s/1MfchqZPUox08qiChPYhMoQ 提取码: 7zfj 这里整理了12个通过瑜伽改善体态的方法哦，跟着老师一起练起来，你也可以练出好体态

牛面式

长坐姿，屈右膝，将右脚放在左大腿外侧，右脚外侧贴地，屈左膝，将左脚放在左侧臀部的外侧，左脚外侧贴地，双膝上下交叠与脊柱在一条直线上，双手前平举，左手臂内旋向后，手背沿着脊柱向上，右手臂外旋向上，屈手肘，手掌沿着脊柱与左手十指相扣互拉，瑜伽后弯体式大全，右手肘指向正上方

神猴式

山式站立，将右腿向后迈开一大步，脚背贴地，脚尖指向正后方，屈左膝，双手放在身体右脚的两侧，尽量将右腿向后伸展，将右小腿大腿慢慢靠近地面，抬起左脚，慢慢的向前伸直左腿，直到左腿后侧以及右腿前侧全部贴实垫面，呼气，双手臂从体侧向上，头顶合十。

瑜伽动作如下：站立稍息：山式站立，双脚并拢，双手交叉 半月式：吸气举起手臂，两侧屈弯 尴尬式：两腿分开与髋同宽，双臂前伸 鸟王式：右腿缠绕左腿，重心在左脚 站立单腿头触膝：双手抓脚掌，附身向下 舞王式。

仰卧英雄式

英雄式坐下，瑜伽舞王式正确的练法，呼气，身体向后，双肘依次放在上面上，依次伸展手臂，缓解地面上手肘的压力。首先以头顶接触地面。逐步地将后脑，然后背部放在地面上，双手放在大腿两侧，尽你所能保持这个体式，深长地呼吸，双手可以伸展过头，也可以放在大腿两侧

仰卧手抓脚趾伸展式

仰卧在垫子上，左脚离开地面，左手从内侧抓住能抓到的地方，可以是大脚趾，单手孔雀式瑜伽技巧，也可以是脚踝。呼气，整体倒向左侧地面。同时，瑜伽舞王式寓意，右手臂向右打开，头部看向右手指。这里尽量使膝窝蹬直。保持3-5个呼吸。然后换边练习。

舞王式

如果肩膀已经打开，脊柱延展柔软，腿部稳定有力，那么，就可以开始尝试这个体式啦。

瑜伽的体式之王是舞王式，下面给你介绍下舞王式。瑜伽舞王式练习步骤： 两腿并拢站立。吸气，慢慢向上抬高右腿，弯曲右腿，右手抓着右脚大脚趾。吸气，慢慢向上抬高有腿，同事将右肘部翻转向上。吸气，左手向前伸直，抬头。

体式详解 ：

山式站立。吸气时，将重量转移到左脚，然后将右脚跟向臀部抬起。左腿伸直，在大腿，瑜伽后弯式的5个要领，臀部和膝盖上施加额外的压力，以确保双腿平衡。

舞王式，站立瑜伽体式之一，练习者双手向后上方伸展，背部后弯双手握住上伸腿的脚踝，可以锻炼平衡能力，伸展腹部、肩膀、胸部区域，消除多余脂肪，促进血液循环，加快代谢。练习者从山式站立开始，脚掌贴地，双手向上举。

接下来为大家介绍一个瑜伽中的经典动作-舞王式，这个动作看起来像一个优美的舞者在尽情的展现优美的舞姿，很受瑜伽爱好者的喜爱，在拍照的时候用上这个动作，保证让你的照片刷爆朋友圈。但是漂亮的动作往往比较困难。

将您的右手伸到抬高的腿后面，并抓住右脚踝。相应地提起臀部和耻骨区域，以避免额外的压力。

在右手的帮助下，将右腿往上拉，然后将左手伸向前方。

高级瑜伽体式有：1.舞王式 作用：增强全身的韧性，扩张胸部，灵活肩胛骨区域。增强脊柱弹性，拉伸全身前侧韧带。系统正确的练习还可以培养匀称的体态和优雅的气质。提高平衡、协调、集中与注意力。2.鸽王式 作用。

保持这个姿势20-30秒，然后退出换边练习。

禁忌：如果您患有低血压，那么不适合练习该体式。如果感到头晕，需要立即停止练习，瑜伽舞王式的练几年瑜伽才有效果。

提示：初学者在做这个姿势时需保持脚踝灵活。保持脚踝灵活可防止大腿肌肉抽筋。

变化 ：舞王式的另一种变化是用两只手抓住脚。一只手抓住脚的内端，瑜伽舞王式高档，另一只手抓住脚的外端。这种变化进一步改善了平衡。

初学者也可以先靠墙练习，或使用瑜伽带辅助练习。

跟进姿势：半前屈或直角式

这个姿势有助于在舞王式之后减轻脊柱的拉力。初学者最好是找一位经验丰富的老师来帮助您以正确的方式进行练习。