练瑜伽，桥式几乎是我们每节课必练的体式！练习桥式不仅能加强下背力量，缓解下背酸痛，同时能很好地稳定骨盆！

今天小编要分享桥式的6个变体练习方法给大家，这样练不仅能紧致腹部，瑜伽桥式的正确与错误图片，还能美臀，桥式瑜伽口令，赶紧试试！

变体01：

桥式这么好，怎样练习呢？平躺在瑜伽垫上，双腿在膝盖处弯曲，并与髋同宽；呼气，缓慢抬髋向上，并离开地面，感觉肩部扩张；双手掌可以合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝；保持双腿平行，膝盖指向正前方。

仰卧位，双腿屈膝，踮起脚跟

呼气，收紧核心，卷尾骨向上

吸气，缓慢还原，练习10-12次

九个瑜伽招式纠正驼背1 1、冰山式 背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟。

变体02：

仰卧位，双腿屈膝，踮起脚跟

呼气，收紧核心，向上卷腹

桥式瑜伽的好处有：提高核心力量，锻炼到臀部肌肉塑形效果等等

吸气，还原，挺髋向上进入桥式

但是轮式这动作不简单，通常至少要练瑜伽六个月以上的学员，才有办法完成而。轮式（Urdhva Dhanurasana）是瑜伽的一个高级体式，它是一个全身性的伸展动作。不仅需要你脊椎有良好的柔韧性。

动态练习10-12次

桥式瑜伽动作注意事项1 一、瑜伽桥式的功效 瑜伽桥式的功效是可以锻炼腰部、紧致臀部、促进消化、消除肩痛和减压醒脑。（1）锻炼腰部：桥式习练需要腰腹持续发力，这会让腹部肌肉得到很好拉伸，从而塑造出完美的腹部线条。

2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。

变体03：

2、腹部肌肉：在臀桥的练习中，腹部起支撑作用，臀部上下起伏时，腹部肌肉也随之收缩，锻炼到了核心肌群。3、腿部肌肉：臀桥需要腿部肌肉进行辅助，主要锻炼到的肌肉为股二头肌、胫骨前肌。

仰卧位，双腿屈膝，踮起脚跟

呼气，瑜伽倾斜桥式，挺髋向上进入桥式

吸气还原，呼气收紧核心

进入半船式，动态练习10-12次

变体04：

仰卧位，双腿屈膝，踮起脚跟

呼气，收紧核心，挺髋向上进入桥式

吸气还原，瑜伽桥式的功效和作用，呼气，收紧核心

桥式又叫肩桥式，梵文：Setubandha Sarvangsana，英文：Bridge Pose，梵文中setu 是“堤坝或桥”，bandha 是“锁”的意思。桥式瑜伽是最为经典的体式，在这体式中，整个身体形成一个拱形，两头分别靠枕骨、肩胛和脚支撑。

进入船式，动态练习10-12次

变体05：

脚掌等宽于髋，脚掌外侧平行，小腿垂直，臀部主动收缩，双肩外旋。颈部保持正中。

保持在桥式，双手放身体两侧

2）头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。3）双手分开，前臂放在地面上，重心移向手肘，头部抬起。背部和膝盖弯曲，双腿向头顶的方向伸展。桥式瑜伽能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌。

吸气，臀部落地，呼气，收紧核心

卷腹向上，双腿伸直向上抬起

动态练习10-12次

变体06：

保持在桥式，瑜伽桥式退阶，双手放于后脑勺

吸气，臀部落地，呼气，收紧核心

卷腹向上，瑜伽桥式的功效，双腿伸直向上抬起

静态停留3-5个呼吸为一次，桥式的正确训练方法，练习5-8次

以上6个变体，如条件允许，可在小腿中间夹一个瑜伽小球增加身体的稳定性！