优秀的人往往在生活中的各方面都非常的优秀，相貌甜美，身材优越，才华超群。简直是上天赐予人间的礼物，但是我们都知道，只有相貌是随着我们出生的那一刻起就注定了，但是身材和才华是需要我们通过后期努力锻炼和学习才能得到的。

我们可以细心观察一下生活当中那些拥有好身材的人，她们往往都非常的自律，都是励志的榜样，瑜伽短裤拉伸运动，身上充满了正能量，在她们光鲜艳丽的外表背后是脚踏实地的付出。而今天我要给大家着重介绍的主角，就是这样的一个人美貌身材智慧集于一身的女孩海维林亚历杭德，她在95年出生于委内瑞拉，今年才25岁，韩国瑜伽小姐姐，她在大学当中学习的是工业工程，当她毕业之后找了一份不错的工作，成为了一名工程师，但是我们见到她的第一面，往往会把她当成一位健身网红。

我们都知道委内瑞拉这个国家的女性，身材和样貌都非常的好，有众多美女相比于亚洲女性的温柔甜美，她们国家更多的是火辣与狂野，而海维林亚历杭德她继承了这个国家的女性中非常鲜明的特点，但同时又有着亚洲女性非常甜美的脸庞，高清瑜伽视频。就是这样的一个女孩，在20岁接触健身，到如今已经有了5年的健身生涯。

我们从她的身材上第一眼看到的就是她那饱满的臀部，有着非常完美的臀腰比。但是现在人由于经常在办公桌前工作，一直坐在椅子上，不经常活动身体，而臀部也变得越来越扁。那么我们要怎样锻炼出一个完美的臀部，让自己的臀部变得挺翘不再平坦呢，下面我就来给大家推荐几组动作来帮助大家练就一个完美的臀腰比。

第一组、小腿+大腿前侧的运动 1、上身挺直站好。2、呈迈步向前的姿势，在此基础上，右脚的后脚跟离地。3、抱住右腿膝盖，抬腿至胸部的高度。4、抬起左脚后脚跟，同时抱紧右腿拉向胸部。5、一边走一边进行上面的运动。

动作一绳索回扣

首先让我们双脚并拢站立在地面上，上半身可以微微的向前倾斜，让双手辅助器械，将滑轮的绳索绑在自己的脚踝上面。

弯曲自己的膝盖，让小腿缓慢的向后抬起，延伸宽度，再做这个动作的时候，我们尽量加大幅度让小腿胫骨尽可能地抬高，然后再缓慢地回到原来的位置。

鸽子式：吸气，右脚尖放在右肘窝里，双手紧握相扣与头后，头部转向左上方，胸腔向外打开。呼气，放下右脚，坐姿。换边练习。躺姿抬臀 躺于瑜珈垫之上，双脚如下图一样弯曲并打开与肩同宽，脚掌踩地，缓缓将臀部抬高。

整个过程中我们的膝盖都要保持一定的弯曲程度，在最底端的时候不要让脚和地面接触

霍思燕的狗，王子文儿子，黄奕练瑜伽，都是她们谈恋爱的鉴渣试金石。不信？听我细细跟你说。遇到符合第一眼缘的优质男，姐姐们的眼睛也没有X光，不能一眼看到底。然而最关键的那几个指标，比如人品问题，底线问题。

身体的整个躯干保持平衡，背部挺直，腹部肌肉发力，在腿部向上蹬的时候，髋关节和膝关节活动，其他位置保持稳定。

动作二绳索胯下直腿硬拉

背对着器材站立，让绳索从两腿之间穿过双手握紧绳索，运动短裤女宽松瑜伽，向前迈一大步，将绳索拉紧。

小姐姐本身就特别的高，再加上这样米色高腰瑜伽裤，搭配修身T恤的显瘦穿搭，尽显优雅。除此之外，小姐姐还搭配了一款非常时尚的鸭舌帽这款帽子上面有字母的logo设计，增加了整个造型的时髦元素。让整个造型都看起来10分的完美。

双脚打开距离和肩部同宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖朝向一致，稍微的弯曲，膝盖保持这个角度。

臀部发力向后停，上半身向前倾斜。拉伸过程中让自己的上半身和地面处于平行位置

练习瑜伽，它将会给你一个浑圆丰满有型的翘臀。塑造丰满有型的臀部，有3块重要的目标肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌。通过练习9个瑜伽体式来最大限度地使用，锻炼到每块肌肉，同时刺激每个区域里肌肉的增长。

她的标签是：优雅的丰满翘臀美女，具有个人特色的三七分刘海盘头，使她具有了古典浪漫风格，彰显了轻熟女的温婉气质，再加上黑色蕾丝花边款紧身、透视装勾勒出潘天后的完美身形。

自己喜欢，何必在乎别人眼光呢？我现实也经常穿女式女仔裤呢！这两件都挺好看的，穿吧！没什么大不了！唐伯虎不是说了吗，别人笑我太疯癫，我笑他人看不穿！

当力量达到顶峰的时候，保持这个姿势坚持一秒感受大腿和臀部的发力，让自己的髋关节完全伸展。

动作三绳索站姿髋外展。

站在器材的一侧，让双脚打开和肩部的距离同宽，让左脚处于器械旁边，瑜伽美女健身联盟火焰腿，右脚脚踝处套上绳索，膝盖稍微的弯曲。

让左脚为身体的支撑点，左手扶着器械，保持身体的平衡，然后缓慢的抬起右脚，让自己的膝盖弯曲90度，这是刚开始的动作。

核心发力扭转自己的髋关节，将右腿向身体一侧尽量打开。

臀部发力把控速度，韩国美女在家里练瑜伽，抬到最大幅度的时候，缓慢地回到原来的姿势，然后重复练习做4组，换另一侧进行练习。

这几个动作需要我们在健身房中借助器械来完成，当然如果想在家中完成的话，可以借助弹力带和固定的家具，但是一定要保证空间的宽敞，瑜伽鲍沟。锻炼一段时间后，美女健身联盟5分钟，你会发现自己的臀部肌肉变得更加结实有力。而且锻炼臀部也可以调节人体激素分泌平衡，让人充满活力，变得更加有神。