据统计，80%以上的人都经历过腰痛的困扰，腰间盘突出瑜伽15式，尤其是久坐的办公族，不正确的坐姿会给腰椎带来巨大压力，诱发腰痛。

今天给大家分享一套瑜伽序列，能够很好地放松腰椎及周围肌肉，每天坚持练习，腰椎间盘突出练8个瑜伽，千年老腰再也不痛了！

1、仰卧放松

仰卧，屈双膝，双脚分开与垫子同宽

一、瑜伽对腰间盘突出的好处：1、增强腰腹力量：进行一些简单的瑜伽体位练习，可以增加腰腹部力量，增加腰椎前韧带，后韧带以及测韧带的力量，避免椎间盘雅痞人体正常韧带，肌肉的保护。2、加强背部肌肉。

双膝并拢，哪些瑜伽体式对腰椎好，让大腿做内旋，给骶骨空间

臀部压实垫子，双手放在腹部和胸腔

双肩放松，感受呼吸带动胸腹腔扩张

控制呼吸频率，重复10次练习

2、仰卧手抓大脚趾

仰卧，左腿向前伸直，屈右膝

右手抓右大脚趾，吸气延展

呼气慢慢伸直右腿，拉向胸腹面

保持髋部中正，双肩压实地面

伸展腘绳肌和后腰背部，可套伸展带

保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、仰卧针眼式

仰卧，屈双膝，最伤腰的瑜伽动作，脚跟靠近臀部



右脚踝放在左大腿上，腰椎理疗的瑜伽动作有哪些，膝盖旁开

双手抱住左腿后侧，有利于脊椎腰椎的瑜伽动作，小腿放松

呼气大腿拉向胸腹面，双肩下沉

保持5-8个呼吸，换反侧练习

对于椎间盘突出症患者来说，有很多瑜伽姿势可以缓解这种疾病。这些是坐着向前弯曲，蝗虫式，眼镜蛇，臀桥和骆驼式。一些倒立的瑜伽姿势，如前臂站立和肩架也可以对患者有益。骆驼式：进入骆驼姿势，跪在地板上。

4、半鱼王式

坐立，屈双膝，左脚放右臀外侧

右脚放左大腿旁侧，坐骨压实地面

c.保持动作30s,重复动作5次.现代人在工作中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于屈曲位，长此以往，会造成腰椎间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸，从而引起腰痛。多多锻炼总是好的，加油哈。

吸气脊柱延展向上，腰椎间盘突出练什么瑜伽，呼气扭转身体向右

可以尝试，在瑜伽的体式练习上，其实原理很简单，首先是伸展脊柱，增加椎体之间的空间，其次，要特别注重脊柱周围肌肉的训练，这是维持脊柱稳定的重要练习之一。以腰椎为例：加强腰背部肌肉的锻炼。



左手抱右大腿，右手向后指尖点地

瑜伽是一种很好的锻炼身体方式，在练习瑜伽的时候动作各种各样，一般都是伸展性延伸性的动作，腰椎是一个需要重点保护的位置，很多人在练完瑜伽以后，腰椎就变得更加健康，所以坚持练习瑜伽还是非常有好处的。

双肩向下放松，转头看后方

保持5-8个呼吸，换反侧练习

5、猫牛式

四角跪姿，双手在双肩正下方

双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面

吸气转动骨盆向上，抬头延展脊柱

腰间盘突出者可以选择性的练瑜伽，不宜做太剧烈，强度难度大瑜伽的动作，选择一些温和有针对性的瑜伽动作可以有助于腰间盘突出的恢复，在资深老师的指导下进行为最佳。

腰椎不好，如果是在急性发病期，请尽量卧床休息，不要给腰椎任何压力，禁止各种运动，如果是在慢性发作期，可以对腰背部及腹部肌群做针对性训练。腰椎病练瑜伽的话建议选择动作舒缓的，动作幅度不大的，以保护腰椎为主。

呼气卷尾骨向下，低头拱背

脊柱一节一节有控制的转动

配合呼吸，动态练习10组

6、小狗式

从四角跪姿，吸气抬头延展胸腔



呼气双手向前伸直，胸腔向下落地

而瑜伽体式要求我们在一个稳固而且舒适的姿势上保持深长呼吸，而个别体式由于对我们的颈部前侧起到了一定的伸展性效果，如果配合上深呼吸，使血液中融入了更多的氧气，由此加强了颈部的血液循环，从而加强了甲状腺素的分泌。

保持大腿垂直地面，额头点地

肩胛骨相互靠拢，伸展整个脊柱

双肩放松，保持5-8个呼吸

1、锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂。

腰椎间盘突出可以选择性的练习瑜伽，瑜伽里面的一些动作是可以练习的，比如小燕飞动作就是瑜伽里面的动作，小燕飞可以有效的锻炼腰背肌，加强腰背肌的力量、增加脊柱的稳定性、减轻椎间盘内的压力，使腰椎间盘突出有明显的缓解。

7、狮身人面式

俯卧，双肩分开略大于髋，脚背贴地

双手伸直向前，分开与肩同宽

呼气手肘拉向胸腔，大臂垂直地面

双肩向下远离耳朵，胸腔向前向上



锁骨延展，改善腰椎变直的瑜伽，卷尾骨向下，给腰椎空间

保持5-8个呼吸，慢慢还原