有几年练习瑜伽经验的同学们，发福利啦~你们是不是开始学手倒立了呢？今天这套小序列，在家，如何练手倒立最容易图解，只需要一面墙，就可以练习手倒立。

手 倒 立

1、利用墙面作支撑 2、熟练以后双腿可离开墙面，中枢肌肉群发力尽量将双腿向上举高。3、如果可以轻松驾驭，可以尝试在房间中央练习。接下来手脚着地，将前臂放在地面，头部放在正确的位置，手臂和头部距离墙面约5英寸。

Handstand

1.手倒立变体 有很多人说倒立5分钟相当于睡觉两小时，所以倒立的功效其实是非常强大的！然而手倒立变体是倒立类中比较难的，需要练习者很强的手臂力量，所以练习者在正式练习之前要做热身运动。

练习手倒立，墙是最好的辅具。用墙练习手倒立的方式有很多种，今天推荐的方式，用墙但是不靠墙，墙只是作为脚的支撑点，更多地建立手臂、背部和核心力量。

头倒立式：1、跪坐，上身慢慢往前往下，额头贴地、双肘放在地面上。2、双手十指交叉放在距离前额 4寸的地方，将身体重量放在手臂上，同时放一点重量在前额上。3、慢慢向上抬起臀部，膝盖、双脚并拢 。

1.下犬式

双脚与髋同宽，双手比肩膀略宽

瑜伽倒立的正确方法和姿势如下：1、跪立在垫子上，双手十指紧扣，小臂贴地，手肘分开与肩同宽，形成一个三角形。头顶心点地，手掌包着后脑勺，大臂垂直地面。2、脚尖回勾，臀部向上拎高，然后慢慢向前走。

腹部内收上提，脚跟尽量踩地，背部拉直

保持1分钟

2.L型手倒立

先面对墙站立，左腿伸直踩地，右腿伸直踩墙，脚回勾



1、腰一定要伸直，这是很重要的，一方面会影响到动作的美观性，另一方面，要是腰没伸直的话，身体将会失去平衡点而落地或直接摔下来，左手也不可能再抓住双脚，头手倒立。2、双脚向前弯曲的时候不要太过快和猛烈。

一、建立好根基，是一个重要的开始 首先，我们需要一个稳固坚实的根基。最终的根基对于手倒立来说当然是手。但是一般来说，手倒并不是问题所在。坦白的说，人类的身体本来就不是用手来站立的。

坐脚跟就是手放置的距离

TOP 1 完成一个体式最重要的就是根基，头倒立也不例外，双手食指相勾，保持手背手腕很自然的在一个平面。手肘在肩膀正下方，保持肩膀的宽度，你可以互抱手肘测量一下。固定好了位置就不要动了。

现在这里保持1分钟，然后换边

3.L型手倒立

然后双手撑地，脚踩到墙上，直到与臀部同高

保持1分钟



4.单腿L型手倒立

在L型手倒立基础上，抬起左腿向上抬高，垂直地面

一、稳定大手臂向内 你要学会稳定肩胛带，再去练习手倒立。否则，你会把重量都放在手和手腕上，那样容易受伤。在手倒立之前，先试试这个热身。1.拿到瑜伽砖，举过头顶。不要启动手臂的肌肉，想象它们是两条面条。保持

保持1分钟，换边

5.手倒立

最后尝试双腿伸直并拢，瑜伽手倒立体式，看双手之间

1.拿到瑜伽砖，举过头顶。不要启动手臂的肌肉，想象它们是两条面条。保持1分钟。放开砖块，手臂放松2分钟。2.然后，双手再次举过头顶，双手用力夹砖块，手指尖向上延展。伸直手臂，想象大臂向内去找耳朵。保持在这里。



练习时背后不要有硬的家具，需要的话用软垫子

保持尽量长的时间

注意，尝试以上步骤，在自己能做到的位置停留，瑜伽手倒立的技巧视频，循序渐进，准备好以后，再进行下一步，每天坚持，瑜伽倒立怎么发朋友圈，也许你也会被自己的能力吓到哦！每次练完手倒立，记得要拉伸，可以防止肩膀变得僵硬，倒立人生励志。