灵活性在我们生活中起着重要的作用。良好的柔韧性可以帮助您在训练中取得更好的成绩，增加活动能力和肌肉协调性，减轻肌肉疼痛并防止受伤。良好的柔韧性还可以改善血液循环，并且在预防某些疾病（如关节炎）中发挥重要作用。

以下练习，可以帮助您增加灵活性。每周练习几次，4周后，可看到明显的效果。

1.猫/牛伸展式

猫/牛伸展式可以为脊柱热身柱，它也可以改善背部，颈部和肩部的灵活性。

1.低位弓步-拉伸髋部前侧。左膝盖脚背贴地，右脚在前踩地，膝盖对齐脚踝。双手推大腿前侧，让胸腔延展向上，髋部向前向下沉，保持30秒，换边。2.加强侧伸展-拉伸腿部后侧 右脚在前，左脚在后，脚跟稍微左右错开，双腿伸直。

跪立，将腹部放低，抬起头。保持几秒

然后慢慢地把你的后背像猫一样拱起来。重复10次。

2.眼镜蛇式

拉伸动作有，低位弓步-拉伸髋部前侧、加强侧伸展-拉伸腿部后侧 、单腿斜板-拉伸小腿和脚踝后侧、半鸽子式-拉伸髋部外侧、 牛面式手臂-拉伸肩膀前侧和腋窝，这几项都比较简单易学，适合新手练习。

俯卧，肘部抬起，保持腹部向下，美女瑜伽拉伸。

上推身体向上抬起您的胸腔，瑜伽拉伸动作50个图片，但仍将臀部保持在地面上。

保持30秒钟，重复3次。

3.桥式

该体式锻炼核心，也能很好地伸展颈部，脊椎，大腿和臀部。

屈膝仰卧，慢慢抬起臀部，使肩膀保持在地上

保持30秒钟，重复3次。

4.侧角伸展式

该体式作用于多个肌群，脊柱，腹股沟，腘绳肌

将脚分开约5英尺。伸出手臂，使其与地面平行。向右倾斜，快速提臀的瑜伽动作，弯曲右膝盖

那么，每天5分钟，尤其是瑜伽的拉伸，就可以实现你的苗条瘦身！【1】如何轻松拉伸？当你开始进行一个拉伸动作时，先花 5-15秒钟时间进行轻松拉伸。动作不要太快！拉伸到感觉有轻微的拉伸张力时，保持这个动作。

将右肘放在膝盖上。左臂伸向天花板，从左脚到左手呈一直线。

如果可以，请将右手放到右脚后方的地上。保持30秒钟。然后换边练习

5.小狗伸展式

该体式拉伸整个上半身，包括背部，肩膀和手臂。

四肢着地，双手放在肩膀下方，瑜伽短裤拉伸运动，膝盖放在臀部下方。

向前移动双手，将胸部降低到地上。保持30秒，然后慢慢移至开始位置。重复3次。

给大家分享一套最全面的拉伸双腿的瑜伽练习，无论你想拉伸腿内侧还是外侧，前侧还是后侧，都可以全方位满足，效果杠杠滴！1 蹲坐式+束角式 山式站立，双脚打开略大于髋 脚尖外展，呼气，屈膝下蹲 双手胸前合十。

6.侧弓步

双脚分开与肩同宽站立。慢慢将体重转移到右侧。

进入右侧弓步式。保持30秒钟。每侧重复3次

拉伸腹部非常简单，第一可以先趴在瑜伽垫上，双腿紧贴瑜伽垫，双手将上身撑离瑜伽垫撑着2~3分钟，第二躺在瑜伽垫上，后背发力，想前挺起，每次坚持10~20秒，你的背部，腰部和腹部就会觉得很酸。

7.坐立前曲

坐在地上，双腿伸直，伸展双臂，向前屈。

延展背部，保持30秒钟。重复3次。

注意：如果您的下背疼痛，请小心练习，并避免背部任何不适。

8.单腿脊柱前屈伸展式

一只腿伸直坐在地上。弯曲另一条腿，并将其脚放在大腿内侧。

手臂伸过头顶，向前屈。保持30秒。然后换边练习

9.坐角式

从坐姿开始。尽量将双腿向两侧伸展。

尽可能地向前伸胳膊。保持30秒钟。

10.坐立脊椎扭转

该体式可增加肩部，胸部和脊椎的灵活性。

坐在地板上，双腿伸直。

弯曲右膝盖并将其放在左腿上方。

保持30秒，然后退出换边练习。

附34张瑜伽拉伸图，让你精准拉伸

1、骆驼式：腹直肌、腹外斜肌

2、坐角式:大腿内收肌

首先，在做拉伸体位前一定要先做些热身运动，没有经过热身和轻柔的拉伸，直接过渡到快速、猛烈的运动就很容易造成肌肉的拉伤，忘记热身就可能会出现不必要的损伤。其次拉伸应注意呼吸的配合合理的呼吸。

3、蛙式:大腿内收肌

4、侧弓步:大腿内收肌

5、蝴蝶式:大腿内收肌

6、前臂伸直肌拉伸:前臂伸直肌

7、颈部侧曲：胸锁乳突肌

中国瑜伽联盟推荐以下7个适合新人练习的瑜伽拉伸动作！1、问候式。训练肌肉部位：斜方肌、阔背肌。步骤：1.站姿，双脚并拢，双手合十摆在胸口前方。2.将上半身往前倾斜，身体垂直90度。2、站姿侧弯 训练肌肉部位。

刚开始的时候幅度不要太大，一步一步来，可以先拉伸手臂再拉伸脚部肌肉，可以做一些体操类的动作作为热身动作，这样在练瑜伽的时候防止自身肌肉和身体机能受到损害。

8、扭转颈部伸展：胸锁乳突肌

9、颈部伸展拉伸：胸锁乳突肌

10、手压颈部侧曲：胸锁乳突肌 、上斜方肌

11、髋屈肌伸展：腰肌、四头肌

12、前臂伸肌伸展： 前臂伸肌

13、横向肩部伸展：侧三角肌

当你的膝盖更高进行此拉伸时,会感觉到上脊椎更多地拉伸,而当膝盖较低时,会感觉到腰椎在拉伸。 27.用瑜伽棒横向屈曲 目标肌肉:外斜肌和背阔肌 在站立姿势下,举起手臂,稍微张开并握住瑜伽棒。开始横向弯曲,同时保持脊椎向上。

14、站姿辅助曲颈伸展：斜方肌

15、阔背肌伸展脊柱牵引：背阔肌

16、阔背肌伸展（墙壁辅助）： 背阔肌

17、婴儿式：背阔肌

18、站立小腿拉伸：比目鱼肌和腓肠肌

19、纵劈叉：腰大肌和腘绳肌

20、坐立前曲：腘绳肌和小腿

21、单腿前曲：腘绳肌

22、阔背肌伸展（墙壁辅助）：臀肌

23、坐半王鸽式：臀肌

24、站立小腿拉伸（墙壁辅助）：比目鱼肌和腓肠肌

25、侧曲（墙壁辅助）： 腹外斜肌

1、轮式 a.平躺在地面上，双手向后伸展，手肘弯曲，前臂紧贴地面，两膝盖弯曲小腿与地面垂直，两腿略微张开20cm；b.缓慢调整姿势，头部上侧去紧贴地面，双手紧握，利用臀部的力量将身体缓慢向上抬直至腹部与地面保持平行。

26、卧脊柱扭转：臀肌和腹外斜肌

27、侧曲（棍子辅助）：腹外斜肌和背阔肌

28、三角伸展式：腹外斜肌

29、胸部拉伸（墙壁辅助）：胸大肌

30、辅助胸部拉伸：胸部和背阔肌

31、坐半鸽式变体：胫前肌

32、仰卧肩部外旋伸展：肩胛下肌

33、下犬式变体（墙壁辅助）：胸大肌和背阔肌

34、辅助胸部拉伸变体：胸大肌