谈到瑜伽体式练习，不可避免的会出现错误，纠正的前提是你需要知道自己错在了哪里。

两个人一起做瑜伽，最大的益处就是保持平衡变得非常轻松。如果向上抬起的腿部不能伸直也不要勉强，尽力保持平衡就好。3、蛇式 男人俯卧在垫子上，双手放在胸部旁侧，两腿并拢伸直，用手臂撑起身体成眼镜蛇式。女人在他上方。

正确的体式练习：让你进步迅速，容易找到相关肌肉发力的感觉。

错误的体式练习：让你雪上加霜、错上加错，瑜伽蛇式功效与作用，每次错误一点，日久天长，让你错的更离谱。

对于瑜伽「蛇式」练习，易错点除了圆肩（含胸）、弓背之外。

还有耸肩、肘关节超伸、大臂远离侧腰、低头、掌心鼓起、臀部放松、吸肚子等错误现象。

1.俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。2.将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。3.随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直。

圆肩（含胸）

圆肩（含胸）会造成胸部肌肉挤压、背部肌肉拉伸，与正确练习肌肉群感受恰好相反。

同时，圆肩（含胸）会使胸部肌肉群力量下降，从而无法将上身推起到更高，在这个状态下也无法有效将双肩打开。

正确练习：双肩打开，将胸腔挺出去，也就是常说的抬头挺胸。

有人说眼镜蛇式是一个后弯体式 其实不至于，个人感觉眼镜蛇式就是一个身体前侧的伸展体式 不会挤压腰椎、颈部 而过程中也是一感受到颈部、髋部、胸部的拉伸就够了 如果感到后腰有挤压的感觉，那么就把双肘微曲就好了。

弓背

背部弓起，会拉伸背部肌肉群，让你的圆肩（含胸）程度更严重。

蛇伸展式 美丽功效 1）舒展背部肌肉，调节脊柱神经，纠正驼背，使体态优雅迷人。 2）加强对腰腹部的锻炼，减少这两个部位的赘肉。 step1 俯卧在垫子上，双腿并拢伸直。

在蛇式练习中，上身后仰，背部理应处于挤压状态。

正确练习：与圆肩（含胸）类似，双肩打开，上身后仰，将胸腔挺出去。

任选下面一种或几种结合做：1、曲手肘或者双腿稍微的分开，减少后腰的压力；2、以眼镜蛇伸展式替代这个姿势。

挺胸既可以缓解圆肩（含胸）又可以缓解弓背现象。所以，在练习蛇式时，多多注意并保持挺胸状态。

耸肩

练习蛇式中的这一状态，不能一概而论说为错。只是耸肩不适合女同学练习。

为什么说耸肩不能一概而论说为错？

耸肩趋向于锻炼斜方肌上束，过度耸肩时，斜方肌上束得到高效锻炼从而过于发达，整个人视觉看起来壮壮的。

可以锻炼相应的肌肉群为什么是错呢？只是不适合女同学而已。

女性不需要过于发达的斜方肌上束，防止溜肩，所以，在蛇式练习中，不需要耸肩。

1、吸气到猫，呼气然后曲手肘到面朝下；2、伴随吸气，抬起上身到眼镜蛇船，呼气面朝下，重复以上动作，然后保持在眼镜蛇船几个呼吸；3、呼气到面朝下休息。

男同学练习时，可以自由耸肩，瑜伽跪姿到眼镜蛇式，以锻炼斜方肌上束使其发达，整个形体看起来有壮壮的感觉。

所以，不要再一棍子打死，说耸肩都是错的。毕竟也有男同学在练习瑜伽，而身材较好的男女，在应该锻炼的肌肉群上是有区别的。

正确练习：双肩下沉、肩胛骨内收、抬头挺胸，感受背部夹紧、挤压的感觉。

肘关节超伸

肘关节超伸这一易错点相信你可以很好的看出，肘关节超伸有哪些危害，你也相当清楚。

正确练习：在练习时，为了防止肘关节超伸，我们可以选择微屈手肘即可。

大臂远离侧腰

在蛇式练习中，双手肘打开时，手肘基本上处于伸直状态，容易造成肘关节超伸。其次，手肘打开还容易造成耸肩、弓背现象。

最主要的区别就是上犬式只有脚面前部和双手着地，而眼镜蛇式是从胯往下都跟地面接触（像眼镜蛇一样）。就脊椎上的区别来讲，虽然看上去它们都在后弯，但眼睛蛇式更注重的是向后的卷曲，而上犬式更重要的是伸展。

正确练习：手肘微屈，大臂夹紧侧腰，这个时候的手肘的肘眼偏向于冲向前方，蛇式瑜伽动作示范，也就是大臂外旋，小臂内旋的状态。

低头

首先，低头容易造成弓背，当头抬起来时，一定程度上背部打开。

其次，在日常玩手机的状态下，头部经常处于低头状态，造成了颈部肌肉始终处于拉伸状态，弱化了颈部后侧肌肉正常的收缩，瑜伽平板怎么到蛇式。

眼镜蛇式，是拜日式中的一个动作，着重点在胸的扩展，后背部的伸展和挤压，但是往往用错力会造成对后腰的过分挤压，因人而异，手臂可以微微弯曲，不用完全伸直，但是不要耸肩，要展肩展胸。

正确练习：练习瑜伽我们的目的主要是改善身姿，所以在颈部舒适的情况下抬头，同时抬头挺胸也有助于胸、肩、背部打开。

掌心鼓起

可能你每次练习瑜伽结束后手腕疼，过一段时间后缓解。如果出现这个状态，回想下，瑜伽练习时是否掌心鼓起？

掌心鼓起，手掌撑地的受力面积减少，而受力大小不变，所以会有练习后手腕疼的感觉。

正确练习：双手五指大大张开压实瑜伽垫，让整个手掌受力支撑身体。

臀部放松

在瑜伽练习时，你可能会有腰疼的感觉，如果臀部肌肉群收紧挤压，大腿、腰背肌肉群在一定程度下也会收紧，腰疼的感觉会有一定程度的缓解。

臀部肌肉群的起点在我们的髋关节，瑜伽蛇式的特点功效，止点在大腿股骨，像臀大肌、臀中肌、臀小肌。

腰背肌肉群的止点部分在髋关节，像：竖脊肌、背阔肌等。

在体式静态保持时，我们的背部肌肉没办法主动收缩，这时通过主动收缩臀部肌肉会辅助收缩腰背肌肉群。

所以，练习蛇式时夹紧臀部在一定程度上会缓解腰疼。

其次，收缩臀部肌肉，臀部肌肉群有挤压的感觉，在练习蛇式时，也可以起到锻炼臀部的肌肉，从而拥有翘臀。

吸肚子

一，阴瑜伽法则：阴瑜伽三法则是练习阴瑜伽最基本的三个要点，其他的不知道尚不要紧，这三者却是必不可少的。1，选择恰当的深度进入体式，既能够具有一定的挑战性，又不至于在长时间保持中使呼吸紊乱和意识过分焦躁 2。

需要再次说明的是收腹并不是吸肚子，虽然吸肚子也会拉伸腹部肌肉群，但是此时腹部拉伸的感觉较弱。

正确的收腹是指肚子绷紧，瑜伽眼镜蛇式动作分解，是绷紧状态，新同学可以尝试着将肚子鼓起寻找练习感觉。

同时，瑜伽眼镜蛇式禁忌，肚子绷紧（鼓起）时，可以明显感受腹部拉伸的感觉，腰背肌肉群也会处于收紧状态，从而保护脊柱，缓解腰疼。

正确练习：不要吸肚子，将肚子绷紧或者鼓起，感受腹部紧绷或者拉伸的感觉。

1）、头部微微后仰，已感受到颈部前侧的拉伸为准 2）、双肩向后向下绕动，远离耳朵，不要耸肩 3）、胸部向前推出，不可含胸 4）、双肘微曲，不必完全伸直 其实瑜伽，就是达到自己的极限就好，努力的做好每一个体式。

在蛇式练习中，大部分同学将上身过度后仰，从而挤压腰部，正确的受力是，双手推着上身向上，由于躯干的牵引下上身向后。

所以，蛇式的上身受力方向是斜向后上，而不是单纯的上身后仰。

以上这些注意事项，你在练习蛇式练习中有注意到吗？分享给你的小伙伴，一起涨姿势，比心！~

- END -