站立式平衡很困难，因为它们除了需要保持平衡之外，还需要腿部力量和上身灵活性。以下这个简单的瑜伽序列，能有有效的锻炼你的核心和平衡。增强力量时，站立的腿可能会发抖。平衡姿势也需要核心力量，因此您还将通过该系列锻炼腹部。

1，幻椅式Utkatasana

1.站立前屈式 站立前屈基本是所有人群都喜欢的体式，不仅仅是瑜伽的同学喜欢，连着体育课也喜欢用这个体式来锻炼学生。这个体式能够活跃腹部器官，加速器官的蠕动，改善内分泌系统，改善便秘，让身体畅通无阻。

1、俯卧在瑜伽垫上,双脚打开 与肩同宽,双手掌心向上放 于身体两侧。 2、吸气,上半身、手臂和双腿 同时抬起,双腿不用抬很高 ,以免挤压腰椎,造成腰痛 ,颈部放松眼睛目视前方, 保持短暂停留。呼气,身体 向下放松。

山式站立，吸气，向上伸直双臂，掌心相对。呼气，屈膝，下蹲至两大腿平行于地面，保持后背挺直，胸部尽量平展，激荡瑜伽，双脚稳立于地面。保持该姿势，正常呼吸。吸气，直立双膝呈站立式，呼气，放下双臂，恢复山式。

2，鹰式Garudasana

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型。

山式站立，屈右膝，身体重心移向左腿，抬右腿向上，屈左膝，右腿绕过左膝，右小腿缠绕在左小腿肚子上，双手侧平举，左手臂在上，右手臂在下，相互缠绕，双手合十，抬手臂与胸部齐平，瑜伽瘦全身的动作，慢慢的屈膝向下，延展背部，臀部向后向下，透明女裤做瑜伽图片大全，注意不要翘臀塌腰

3，树式Vrksasana

瑜伽的基本动作教程1 姿势一:祈祷式 做法:挺身直立,双脚并拢。合掌双手胸前。放松全身。呼吸调匀。 好处:建立宁静、集中的状态,为练习做准备。 姿势二:展臂式(双臂向上举) 做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。

山式站立； 弯曲右腿，把右腿腿跟放在左大腿的根部，脚掌放于左大腿上，脚趾朝下； 与左脚保持平衡，双掌合拢，伸直手臂举过头顶； 保持这个体式几秒钟，深长的呼吸，然后放低手臂，分开双掌，伸直右腿； 山式站立，瑜伽串联12个动作。

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型。

4，舞蹈式atarajasana

山式站姿，目光集中注视身体前方的地面，抬起右脚并用右手握住；右脚跟尽量靠到右侧臀部，两膝在同一水平线上；吸气，左手向上举过头顶，结智慧手印；呼气，左手带动身体向前下沉，同时将右脚从臀部移开，并向后上方成曲线上划，形成舞蹈式；吸气，起身，将右脚落下来还原，并慢慢放下手臂，恢复正常呼吸。

1.摇摆式（顺时针，逆时针各10圈）os：收紧腹部，这个动作很简单，但是很有效果的，大家认真做哦。2.仰卧束式（2分钟）os：膝盖自然下沉，全身放松的躺在那里，记住不要因为太舒服了就睡着了哦。3.蝴蝶式（30秒）os。

5，战士三

双腿打开与髋同宽。吸气时将双臂两侧上举，同时右腿向后略抬起，锻炼身体的瑜伽视频，使脚离开地板，但不要弯曲右腿。 吐气时将身体向前倾，直到你的身体和支撑腿成为T字形。吸气，先抬一点头部，由颈椎开始一点点直立。切不可直接动用腰部力量。 吐气双臂放松下落

6，站立劈叉Urdhva Prasarita Eka Padasana

桌面式开始。前臂放在垫子上。手指交扣，当您向后和向上抬起臀部时，按压前臂，保持双腿和背部挺直。吸气时，慢慢地将脚移向胸部。专注于保持背部挺直，保持30秒到1分钟。

第一式：瘦腿瑜伽 1：两腿打开，左腿向上抬高离地面约10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，把重心放在右腿上。2：双手抱在脑后，同时臀部往右方扭曲。3：上半身往左边下压。停留10秒后即可恢复动作1。

1、手倒立变体 a.俯卧在地面上，双手五指张开紧贴地面以保持身体平衡，手肘缓慢挺直，利用手臂的力量将身体缓慢向上抬，双脚紧贴墙面；b.调整姿势，身体稍微往前移，上半身躯干和双腿与地面保持平行，感受肌肉发力的力量。

站立，瑜伽30个基本动作，向前弯曲，将双手放在地板上，将左腿抬高。臀部保持水平。为了平衡身体，可以将手移至右脚附近，或者将一只手或两只手放在右脚踝上。保持5次呼吸。

瑜伽入门基本动作12式 姿势一 祈祷式 做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处:建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二 展臂式(双臂向上举)做法:上臂向上举过头。

7，半月式-Ardha Chandrasana

半月式可以从侧角式进入，从侧角式，重心向前，左手撑地，右腿向后伸直回勾，右手向上延展，看上方，保持脚向后蹬，头向前延展，运动全身的瑜伽体式，支撑腿大腿有力，膝盖不要超伸，可以稍微屈膝，保持8-10次呼吸。

8，半月式变体-Ardha Chandra Chapasana

半月式开始，弯曲左膝盖并向左伸出，全美瑜伽，左手握住左脚。将脚压入手中，形成后弯。保持5次呼吸。

9，扭转半月式-Parivrtta Ardha Chandrasana

从战士三式进入，来到战士三，双手往下撑地，左手向上延展，从腹部开始扭转，保持骨盆稳定摆正，左腿向后伸直有力，保持8-10次呼吸

10，站立前屈-Uttanasana

最后，让您的左脚落到您右边的地板上。收起你的腿，休息一下。准备就绪后，这次重复左腿站立的顺序。