瑜伽体式--拉伸练习

01 站立前屈 山式，双脚打开同肩宽 手臂上举，双手同肩宽呼气，从髋部折叠身体腹部找大腿，头顶找地面双手互抱手肘，双肩放松背部放松，停留5-8轮呼吸 02 眼镜蛇式 前额点地俯卧。

瑜伽体式中有很多拉伸练习，这些体式给人的直接印象就是疼、疼、疼！其实这不算什么，更痛苦的是，疼了很多次，身体的柔韧性几乎没啥改变。给人一种无助且无奈的感觉：难道白疼了？！

其实，拉伸柔韧时，是因为这三个问题你没关注到，影响了体式练习效果。

一、正位精准练习

坚持做瑜伽可以增加身体的柔韧性，但是这个增加的程度是有所不同的，如果说你在年纪比较小的时候就开始练这个东西，增加身体柔韧性的速度是比较快的，而且程度比较高。

（一）根基调整正位

当你进入任何一个瑜伽体式的时候，都要从根基上稳定下来，依次调整每个关节到正确的生理解剖位置中，再进行下一个步骤。

确定根基，就像盖房子打地基一样，身体和地面接触的地方要先稳定和确定好，再依次调整根基以上的关节，启动和关节相关的肌肉。当每个位置都调整到位后，再进行下一步的动作。如果位置没确定好，就急不可待地往下进行，其实你是顺着已经习惯了很多年的不良姿势继续进行下去，所以此时即便你感觉到肌肉拉伤痛，可是却没拉伸到位。

用我们常见的一个瑜伽体式“坐角式”为例：

我们在读书的时候都上过体育课，练习瑜伽也一样，做准备活动是必须的，这样可以防止运动损伤，在家练习的朋友一定要记住。瑜伽柔韧性的训练2 1、不要强迫练习柔韧度 传统观点认为。

这个体式的根基在坐骨和双腿后侧，当双腿向两侧打开后，但是要注意在骨盆高低不等或有旋转的情况下，左右腿的伸展性和髋关节的旋转程度是不同的。这时两侧坐骨和地面接触的位置，以及双腿后侧接触地面的地方回不一样，瑜伽柔韧提升的体式。

坐定后，要先把两侧坐骨位置调整到一个高度位置上，进而调整髋关节充分外展和外旋。

引言：经常练瑜伽会增加身体的柔韧度，因为在练瑜伽的时候，最重要的就是对于身体各个肌肉进行拉伸，而练习瑜伽身体才会变得柔软，身体柔软度对于一个人的影响也是非常大的，也决定了这个人的身体年龄。

如果发觉右侧坐骨比左侧坐骨在垫子上更多地向后移动，要把右侧坐骨向前推一点，左右骨盆摆正。

再观察左右侧膝盖的旋转位置，在髋关节外旋的状态下，髌骨要朝向天花板方向，这样使髋关节内侧更充分地打开，并且双腿后侧的肌肉得到更完整的拉伸。

如果髌骨位置是朝向斜内侧位置的，意味着股骨或胫骨是内旋的，这样导致股骨和胫骨内旋的肌肉还是缩短的状态。

坐角式需要拉伸到双腿后侧的腘绳肌，而腘绳肌由半腱肌、半膜肌、股二头肌组成。半腱肌和半膜肌收缩时，使大腿在髋关节处伸，小腿在膝关节处屈并旋内。

股二头肌收缩使髋关节伸展和膝关节屈曲，并使小腿在膝关节屈并外旋。

3、骆驼式 这个体式主要以跪姿为主，要求练习者跪在地面上，双小腿贴地，双手合十放于胸部正前方，上半身尽量向后仰直至上半身与地面平行，这个体式主要是下腰动作，要求练习者的腰部柔韧度要特别好。

股二头肌和半腱肌、半膜肌一起维持膝关节的稳定性，如果胫骨是向内旋转的姿势，那么半腱肌和半膜肌没有得到充分的伸展。同时坐角式保持时调正膝关节，能更有效地启动大腿前侧的股四头肌收缩伸直膝关节，更有效地拉伸腘绳肌，并确保膝关节的安全性。

这时可以练习者要在双腿打开后，髋关节外旋，调整膝关节朝向天花板方向。想象髌骨是一盏灯，当这盏灯点亮，光线会朝向正上方照射。

如上图：启动大腿前侧肌肉伸直膝关节。

如上图：大腿外旋，腿内侧肌肉启动，并成分拉伸腿后侧肌肉。

如上图：脚趾回勾，脚趾朝向膝关节处，髌骨要朝向天花板方向。

练瑜伽可以提高身体柔韧性 柔韧性是指在没有任何关节伤害的情况下的最大关节活动范围，同时也是健康体能的重要能力。我们身体的柔韧性分为静态柔韧性和动态柔韧性。这种柔韧性，能使我们的肢体更加灵活。

（二）脊柱延展，扩张胸部，深度伸展

柔韧度不好能学好瑜伽。因为练习瑜伽，身体才变得柔软，而非身体柔软的人才适合练习瑜伽，这是多数人对瑜伽的误区。此外瑜伽讲求适度即可，而并不追求动作完成的幅度大小，只要练习者尽力而为便可收到理想的效果。如何练瑜伽。

依然通过坐角式讲解，根基调整好后，要进行伸展练习了。

但要注意：

1、前屈体式的作用力要发生在髋关节内侧和双腿后侧，要从髋部起前屈。这样才能启动腰肌，并保持整个脊柱的延展性。但是很多人进行到这一步时，很容易从腰部向前弯，这样会过度拉长腰部竖脊肌，而造成驼背的体态，并影响胸廓的打开，并减弱髋关节的伸展性。

2、进入前屈姿势时，要有意识地把胸部前推，远离肚脐，启动腹直肌延展且内收，通过腹肌力量稳定和延展腰椎。这样会保持骨盆和脊柱的完整性，并扩展胸部，瑜伽的身体柔韧性训练，保持深长呼吸的进行。

上图：指导者把一只手抵在练习者的腰椎上，掌心把腰椎向胸椎方向推的同时，另一只手搭在肩膀上，把肩膀下沉，胸部远离肚脐，身体自髋关节向前屈。

从无基础开始练，三个月会有明显改善，如果要好一点的柔韧性时间越长会越好，但要坚持。竖叉要一年左右，横叉要一年半到两年左右。这只是大概的一个时间而举的例子。还要根据每个人身体状况来定。柔韧是无止境的。

3、当进入前屈极限点时，要尽量避免驼背，并放松肩颈。不可让肩膀用力，或通过耸肩姿势用力做前屈姿势，否则会憋气。

上图：双肩要始终下沉，并且外展，小腿抵在脊柱上，哪种瑜伽练柔韧性最好，并用脚尖支地，脚背抵住练习者的臀部位置，瑜伽柔韧性训练。像杠杆一样，帮助髋部进一步前旋，并使骨盆和脊柱整体伸展。

二、探索身体的临界点，并保持呼吸

初级柔韧瑜伽的姿势有哪些1 初级瑜伽姿势 在瑜珈练习中，呼吸非常重要，对于初学者来说，需要练习一段时间才能用正确的方法呼吸。升为吸，合为呼。尽量彻底完成每次呼吸，吸气和呼气的时间相同。每种姿势呼吸6～8次。

任何一个身体拉伸姿势，你都不可装模作样地练习。

所谓装模作样就是摆出了某个姿势造型，看似很费力地保持，其实没有真正去觉察身体。身体练习的每一步，都要有所观察和启动到极限的位置中，这就是身体的临界点。

身体的临界点不是固定不变的，其实是随着一步步移动，更深地拉伸到自己能够承受的最大范围内。

临界点的特点：

1、在这个点上，是你拉伸到的最大的限度，柔韧伸展瑜伽体式，疼痛的感觉是能够耐受的，不会拉伤，但也没有偷懒。

2、呼吸可以深长地进行，并且能够随着呼吸进一步拉伸，再次到达一个新的临界点。

介绍一种呼吸方法，静力拉伸法。随着吸气，身体静止保持，吸满气息，控制一下，静待呼气。随着呼气，身体开始移动，瑜伽柔软度的动作图片，进一步伸展，探索新的临界点位置，保持住，静待吸气。就这样随着每一次呼吸，身体做出新的调整，到达新的角度，更深地拉伸身体。保持多组呼吸后，收回身体放松。

3、身体的每一步练习都要认真，并一直在临界点上保持。如果腿后侧过紧，双腿无法伸直，可以微屈膝关节。感觉腿后侧放松一点后，再试着把双腿慢慢伸直。并可借助伸展带套在脚底上，双手抓伸展带维持骨盆和脊柱的整体性进行前屈练习。

三、意念专注不走神。

坚持瑜伽的好处有很多，瑜伽只是为了提高身体的灵活性。正如前一篇文章所解释的，柔软不是瑜伽的目的。瑜伽就像一次旅行。柔和只是你在某个地方看到的美丽风景，或是路边盛开的美丽花朵。它是你生命中不可磨灭的记忆和经历。

探索临界点本身就是训练自己对身体观察的能力，这种观察是持续性的，瑜伽柔韧度怎么练，每一个呼吸，每一步动作的调整，每一次身体的感觉都被如实看到。这种持续性的观察，就是“动中有觉”的训练。

体式练习每一步、每一个呼吸、每一次呼吸的每一步打开都很重要，都是不可忽视的过程。

在练习中要保持正念：

1、不期待拉伸的结果，但要时刻看到感觉。

2、不强迫拉伸的限度，但要一直处在临界点上，不可松懈。

3、不放弃对身体的感觉的觉察和练习，但要保护自己的身体，避免受伤。

4、回归身体的中心，走进身体的感觉中练习，瑜伽要求柔韧性吗。

5、不忽略呼吸，结合呼吸是必要的。

6、通过身体练习内心，如此身心契合，整合一体。

综上所述，瑜伽体式拉伸练习，要时刻让身体安稳、安全、安静地保持，并通过呼吸进一步步打开身体的临界点，每一个点都是自我观照的专注中心。在那个专注中心点上觉察自己，不评判，不刻意，不强迫，如此回到自己的身体，一步步改善身体僵硬的肌肉组织。

瑜伽的美好体式其实是：我一直感受着，没有放弃，坚定在自己的体验里，看到一直不放弃行动的自己。