简单的瑜伽体式正确练

对身心更为有益

今天，初级瑜伽教程2于戈，小编分享一套简单的瑜伽基础热身，特别适合僵硬的人，一起开练吧~

01、大拜式

双膝跪地，脚背贴地

吸气，脊柱延展向上

呼气，身体前屈向下

额头、小臂贴地

双肩放松，停留2分钟

02、下犬式

1.双脚微微分开坐在椅子上，将你的右脚平放脚踝搭在左腿膝盖上，右手扶着右脚膝盖，左手扶着左脚脚踝，背部微微向前倾，眼睛直视着前方。保持自然呼吸，左手扶着脚踝固定，右手按压着你右脚的膝盖向下，感受腿部的伸展。

从大拜式进入下犬式

注意脊柱延展

大臂外旋，肩膀远离耳朵

停留3-5个呼吸

03、新月式

从下犬式进入新月式

左腿迈向前，骨盆中立位

吸气延展脊柱，双手放左膝

停留5-8个呼吸

04、新月扭转

从新月式进入新月扭转式

姿势1、前屈式（手触脚式）做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

吸气，脊柱延展向上

初级瑜伽教程动作——鱼式变化式 ①仰卧，两手放于臀部下面。②吸气，用头顶顶地面，双脚逐渐向上抬起，双臂托住将背部抬离地面，尽量抬高。自然呼吸。③吸气、双臂缓慢往后尽力伸直，手掌并拢，下半身保持不变。⑤呼气。

呼气，双手合十胸前

右手肘放左大腿外侧拮抗发力

胸腔打开，停留5-8个呼吸

之后回下犬式，换右侧练习

瑜伽练习：1、仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，两脚回勾，双手放在身体的外侧，手心向下，吸气时，将你的双腿同时抬高至30度，在这里保持几个呼吸；2、再一次吸气，将双腿抬高至60度，保持几秒；3、下一次吸气时。

05、双角式

从下犬式进入双角伸展式

双腿横向打开，约一条腿长

脚趾指向前方，大腿内侧收紧

吸气，延展脊柱向上

呼气，折髋身体前屈

瑜伽体位第一节 瑜伽中的常用坐姿1. 简易坐2. 雷电坐3. 平常坐4. 武士坐5. 至善坐6. 半莲花坐7. 全莲花坐8. 吉祥坐9. 对称坐10. 释达斯瓦普鲁坐11. 融入体位中的常用坐姿第二节 瑜伽常用体位1. 山立功2。

双手落于双腿中间位置

停留5-8个呼吸

4、如果教程是在网上找寻的，需先准备好瑜伽垫与弹性大并舒适的衣服，再看教程中的动作自己是否能做到，可慢慢一步步地尝试，对做不到的地方可先看做，同时在时间上慢慢增加。

06、斜板式

从双角式退出，进入斜板式

注意启动核心、臀肌及肩部力量

停留5-8个呼吸

07、蝗虫式

1、仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，两脚回勾，双手放在身体的外侧，手心向下，吸气时，将你的双腿同时抬高至30度，在这里保持几个呼吸；2、再一次吸气，将双腿抬高至60度，保持几秒；3、下一次吸气时，再将腿抬高至90度。

从斜板式退出，身体俯卧垫面

双手放于身体两侧，初级瑜伽教程 1，肩胸展开

呼气收紧核心，双手、双腿离地

保持脊柱延展，勿过多抬起颈椎

停留5-8个呼吸一组，练习3组

08、骆驼式

从蝗虫式退出，双膝跪地

进入骆驼式，吸气延展脊柱

呼气，免费瑜伽教程2，收紧核心身体向后弯

注意胸腔打开给腰椎创造空间

双手放于脚后跟，停留5个呼吸

09、仰卧扭脊式

从骆驼式退出，仰卧垫面

双腿伸直向前，左腿屈膝

第一节 瑜伽中的常用坐姿 1. 简易坐 2. 雷电坐 3. 平常坐 4. 武士坐 5. 至善坐 6. 半莲花坐 7. 全莲花坐 8. 吉祥坐 9. 对称坐 10. 释达斯瓦普鲁坐 11. 融入体位中的常用坐姿 第二节 瑜伽常用体位 1。

扭转向身体右侧，头转左

停留8-10个呼吸换另一侧

10、针眼式

从仰卧扭脊式退出，进入针眼式

双腿屈膝离地，右脚背放左大腿

右髋外旋外展，于戈瑜伽，腰背保持贴地

双肩放松，停留10个呼吸换反侧

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11、双腿背部前屈

从针眼式退出，坐立于垫上

坐骨向下扎根，脊柱延展向上

呼气，于戈瑜伽视频教程全集56，折髋向前屈，瑜伽初级视频教程1，核心收紧

停留8-10个呼吸

12、摊尸式

仰卧在垫上，于戈瑜伽视频初级教程2，身心放松

停留3-5分钟

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