练瑜伽久了，力量提升了，柔韧性增加了，对身体整体的控制能力强了，很多以前看起来不可能的体式会变得轻而易举。

今天给同学们推荐6个高级瑜伽体式，不妨一试，瑜伽蜥蜴式小人图。一定要身体足够热身之后哦！

顺便给体式标了个难度等级，最难5颗星，同学们量力而行哦，瑜伽蜥蜴式变体。

手臂支撑体式变体

保持你的手和肩膀一样宽。腰部自然放松并下沉。你的臀部要放松。感受胯部的张开和拉伸。微微抬起头，看前面的天花板。保持你的姿势为经典的开髋姿势-瑜伽青蛙趴式。继续做5-10组即可。2、蜥蜴式。下犬式进入。

难度等级：★★★

1、蜥蜴式瑜伽减肥方法 蜥蜴式瑜伽减肥动作规范：跪坐在沙发上,双膝并拢;双臂向前滑动,弯曲手肘,双手握住对侧的肘要害环节;呼气,只管即便将胸部贴向沙发,臀部翘起,背部属推;呼吸平缓,贯串毗邻15秒。功能：缓解身材委顿。

难点：手臂核心力量，髋部的打开

从象鼻式开始，然后让上面的腿伸直（贴紧肩膀）

下面的腿缠绕手臂，同时弯曲手臂，像做四柱支撑一样

高级弓式变体

难度等级：★★★

最好的瑜伽髋部打开动作四：蜥蜴式 从下犬式，把右大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，右脚来到右手外侧。左膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸，然后换左边重复同样动作。

难点：肩膀的打开，瑜伽体式图片，背部的柔韧性

从弓式开始，然后右手向后抓左脚

左手向后抓右脚，开肩瑜伽体式，保持脖子后侧延展

站立劈腿变体

一、蜥蜴式 俯卧在瑜伽垫上,打开双腿,用手支撑地面,抬起上半身,令腹部离开地面,然后调整呼吸,吸气时,抬头,双臂向前滑动,呼气时,翘起臀部,令胸部和下巴贴紧地面。 二、脊柱扭动式 收左腿于头臀部,吸气,将手臂抬起,伸展脊柱。

难度等级：★★

难点：髋部、肩膀的打开，单腿站立平衡的稳定

看起来像是站立劈腿的变体，但是应该从蜥蜴式开始

在蜥蜴式，蕙兰瑜伽蜥蜴式，把前面的肩膀放在膝盖下方

1.首先由下犬式进入，然后把右大腿向前迈出一大步，右侧大小腿呈90°，双手放到右脚内侧，屈手肘，最后双手十指相扣。2.后侧大腿内旋，后侧的膝盖可以选择伸直或者膝盖点地。收紧腹部，髋向下，向前延展脊柱。

如果舒适的话，瑜伽体式口令，把双手撑地，手臂伸直

前方腿伸直，后方腿慢慢抬高

稳定之后，弯曲上方腿，左手抓住脚背

瑜伽体式是---『蜥蜴式』，它是缓解“收缩症”的一个好方法，它可以伸展肩胛骨，扩张胸膛，使我们的身姿看上去更加的挺拔。龙式是阴瑜伽中的一个体式，同新月式一样，它也具有非常不错的开髋作用。

三点头倒立变体

难度等级：★★★

难点：核心、手臂力量的稳定

如果你已经可以做三点头倒立了，尝试双手撑地时小手臂并拢

减压瑜伽的体位有：1、蜥蜴式 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。呼吸平缓，保持10-15秒。

指尖朝外，膝盖放到大臂后侧（靠近手肘的位置），脚踝交叉

指南针式变体

难度等级：★★★

难点：髋部、肩膀的打开

如果你已经可以做指南针式了，可以试试双手撑地

减压瑜伽的体位有：1、蜥蜴式 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。呼吸平缓，保持10-15秒。

功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。方法/步骤 第1步： 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。第2步：吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。第3步。

右脚踩地弯曲，像在向上做劈腿的感觉

坠落天使式变体

侧开蜥蜴式减肥瑜伽 这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直。

难度等级：★★★★

难点：手臂、核心力量，髋部的打开

是个倒立体式，又是个手臂支撑体式

从坠落天使式开始，然后抬起下方膝盖离开肱三头肌

伸直下方腿向一侧

每一个高难度体式的背后都是持续的练练练，龙式瑜伽8个体式，你能做到几个？记得在下方留言“汇报”哦…

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