练瑜伽，很多伽人说，板式瑜伽功效，普通的瑜伽体式每天练，真的感到枯燥了。有没有一些高难体式可以分享？

呼气,双手向下推地面,抬头挺胸,脊柱向前向上延展,胸腔打开,伸直双臂,腹部内收,延展腰椎,双肩远离耳朵,把身体的重量放在双腿和手掌上。 瑜伽的姿势大全2 猫牛式 四角跪姿,双手分开与肩同宽;双膝分开与髋同宽。

小编最近在ins上搜罗了15套瑜伽序列，这15套序列都是告诉大家如何进入高难体式的分解系列图，赶紧收藏起来吧！

01、鸽子式

这个体式也是王子文超级喜欢的体式

在微博上还po出过自己练习鸽子式的照片

这个体式建议有一定练习经验的伽人

或在专业的瑜伽老师指导下练习才行噢

体式要领：从斜板式，吸气转动肘眼朝前；呼气重心前移，屈手肘向后；大小臂垂直，手肘夹向躯干；身体在一个平面，脚跟向后蹬；保持5-8个呼吸，还原斜板式。瑜伽姿势名称2 1、长坐 虽然这个坐姿我们平时被提起的少。

一定要安全摆在第一位

02、轮式

练习轮式一定要充分打开身体前侧

这套瑜伽序列告诉你

如何循序渐进的打开身体前侧

靠着墙壁练习更安全噢！

高级瑜伽体式1 1、站立手抓大脚趾 站立在垫子上，移重心到右脚，屈左膝，左脚向上，左手抓住左脚大脚趾，右手扶髋，吸气延展脊柱，呼气伸直左腿向前，然后将左脚向旁侧打开，注意两侧腰等长，髋部中正，下方脚指头放松。

03、船式

练习船式需要极强的核心控制能力

你看上图一共有9种船式的变体

你能做到其中的几种呢？

04、头肘倒立的全莲花

头肘倒立还可以加上半莲花

不仅需要核心力量的稳定

1、跪姿来到瑜伽垫上,双手打 开与肩同宽,双膝并拢,来 到四角板凳式。 2、吸气,将右腿向上伸直,收 紧腹部核心,沉肩挺胸,眼 睛目视前方,呼气,收回右 腿还原,换边练习。 这个体式可以灵活脊柱,缓解腰背僵硬和腰酸背痛。

还要求髋关节的灵活性

这个体式，瑜伽斜板式的要点，你get了吗？

05、站立前屈变体

练习这个变体需要很好的核心、肩部力量

平时多练一下手臂支撑的体式

像侧板式、四柱都是很好的选择

06、狂野式

1、坐立体式 这些体式会让你感到内心的和平和平静，因为它们会促进你深入的呼吸。用双腿交叉的坐姿来提升你髋部和下背部的灵活性，增强背部肌肉。2、站立体式 山式是最重要的站立体式之一，是所有瑜伽体式的根基。

这套序列主要是如何进入狂野式

从单腿下犬式开始

慢慢转动髋部

需要注意收紧臀部核心

这个体式是为轮式准备的低阶版本

07、天堂鸟

听名字就好美-天堂鸟

这个体式需要髋部充分打开

大腿力量的建立以及足够的稳定性

08、手肘支撑的乌鸦式

中高级瑜伽体式大全1 1、站立手抓大脚趾 站立在垫子上，移重心到右脚，屈左膝，左脚向上，左手抓住左脚大脚趾，右手扶髋，吸气延展脊柱，呼气伸直左腿向前，然后将左脚向旁侧打开，注意两侧腰等长，髋部中正。

这个跟手支撑的乌鸦式，哪个更难？

看起来简单，但是很需要手臂力量

核心的启动也很重要，缺一不可

09、指南针式

练习指南针式需要打开髋关节才行

髋关节僵硬的伽人不建议练习

10、鸽王式

练习鸽王式一定要注意髋部摆正

核心需要收紧帮助脊柱更好地延展向上

平板式是对进行更多手臂平衡挑战姿势的一个非常好的准备动作。益处 加强手臂，手腕以及脊椎的力量 增强腰腹力量 禁忌症/警告 腕管综合症不要练习 动作步骤 1. 从下犬式开始。

如果用手勾不到脚背的伽人

可以尝试用下伸展带辅助噢

11、毗式蜜多罗

练习这个体式不妨从三角伸展式和侧板式

这两个体式能很好地加强核心和手臂力量

12、飞鸽式

能够完成上一个体式的伽人

这个体式应该也不在话下的

1、标准斜板式：手腕对齐肩膀，脚打开与髋同宽腹部内收上提，身体从脚跟到头顶一条直线至少保持30秒，慢慢地练习可以加到3分钟以上。2、手肘支撑斜板：手肘对齐肩膀，小手臂着地腹部内收上提，动脚跟到头顶一条直线。

13、龟式

练习龟式首先坐角式得做的好

其次，如果能够完成鹤蝉式的话

练习龟式就不难了

14、船式变体

尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置，使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向。2、屈膝板式 平衡星式姿势准备，将左手和左脚放回到垫子上。

通过这种瑜伽体式获得力量和耐力,初学者将以后更具挑战性的体式做好准备。 如何练习板式: *从桌子式开始,手腕在肩膀下方 *抬起并伸直双腿,直到身体形成一条直线 *双手分开后,将指尖和手掌牢牢地按入垫子 *保持10次呼吸 提示。

练习这个体式主要是脚背要打的开

建议平时可以多练金刚坐或者骆驼式

15、女神式变体

6种女神式变体

经常练习女神式不仅可以减大腿内侧脂肪

还可以翘臀噢

高难瑜伽体式虽然练起来特别酷炫，但小编还是要提醒大家，板式瑜伽体式，练习高难体式之前一定要充分热身，打开身体。

其次，对于某些体式，瑜伽板式动作详解，如果掌握不到发力点，一定要咨询专业的瑜伽老师，不要自己盲目练习，瑜伽板式要点，不然受伤就得不偿失噢！

这15个高阶瑜伽体式

你解锁了几个？

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