​今天，给大家分享2套床上瑜伽序列，睡前早起都可以练习。

睡前练习可以有效促进睡眠，释放疲劳，安抚神经系统，早起练习，疏通经络，提升能量，让你一天精神满满，一起练起来吧：

第1套

1、简易坐+呼吸

简易坐在床上

将右手放在腹部，左手放在胸腔

深深的吸气，床上瑜伽减肥体式大全，感觉腹部慢慢的隆起

缓缓的吐气，瑜伽36式，感觉腹部在内收

瑜伽1式，瑜伽2式，瑜伽3式，瑜伽4式，瑜伽5式，瑜伽6式，瑜伽7式，瑜伽8式，瑜伽9式，瑜伽10式，瑜伽11式，瑜伽12式，瑜伽13式，瑜伽14式，瑜伽15式，瑜伽16式，瑜伽17式，瑜伽18式，瑜伽19式，瑜伽20式，瑜伽

重复练习10-20个呼吸

2、英雄前屈

跪立在床上，双腿分开略大于髋部

将枕头放在双腿之间

改善睡眠的瑜伽体式分享2 1、束角式 动作要领：1、端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近___处。2、吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面。

呼气，前屈向下，俯卧在枕头上

保持5-8个呼吸

瑜伽体式万变不离其宗，如果你没练过，建议你先学些基础的，如先看看惠兰瑜伽为避免运动损伤，先掌握瑜伽基础理论，禁忌、注意事项等等，然后就可以照着视频做，一定要循序渐进，重视和享受练习的过程。

3、坐立前屈

坐立在床上，双腿并拢

或者分开与髋同宽

将印度瑜伽中关于纤体和挺拔姿态的36个最有效、最经典的体位法，分别进行详细的解说和动作示范。使您可以轻松准确掌握动作要领，内心散发健康快乐，并达到最理想的瘦身效果。

圣哲玛里琪式A 锻炼手臂、肩膀、腰腹部肌肉 巴拉瓦伽第一式A 减少腰腹部的脂肪 卧英雄式 纤细腿部肌肉 虎式 纤腰提臀 蛇式 丰挺胸部 手臂相扣上举式 丰挺胸部 简易鱼式 扩展胸部，拉伸背部 鱼式 收紧腹部。

吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

双手握住前脚掌，或者放在大腿上

脊柱完全放松，保持5-8个呼吸

4、仰卧束角

坐立在床上，屈双膝双脚并拢

脚后跟靠近会阴处

仰卧在垫面上，将右手放在腹部

左手放在胸腔，深深的吸气

缓缓的吐气，做5-8次呼吸

5、小桥式

仰卧在床上，屈双膝靠近臀部

双脚分开与髋同宽，抬起髋部向上



将枕头放在臀部下方

双手放在身体的两侧



保持5-8个呼吸

床上瑜伽体式有哪些? 1、蝗虫式 脸朝下平躺在瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，脚背贴地。呼气，双手手指交握放在臀部上方。吸气，同时手臂向对角线下拉，通过力量的`牵引同时扩展胸部，抬起上身及腿部。视线看向前方。

6、仰卧脊柱扭转

仰卧在床上，纤体瑜伽36式动作图解，屈右膝靠近腹部

适合在床上做的瑜伽动作有哪些如下：[1]采取一个舒适的坐姿，双肩放松，下巴微收，让你的呼吸变得缓慢而深长，在这里感受自由的深呼吸[2]可以将双手放到腹部的位置，去感受呼吸时腹部的起伏。

呼气身体向左扭转

保持5-8个呼吸，换另一侧

7、倒箭式

臀部双腿靠床背仰卧在床上

双手放在身体的两侧

闭上眼睛，保持5-8个呼吸

8、挺尸式

仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧

双脚打开与髋同宽，保持5-8个呼吸

或者冥想5-8分钟

第2套

1、仰卧脊柱扭转

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

呼气时双腿倒向左侧，睡前床上瑜伽动作，左手拨膝盖向下

右手向旁侧打开，瑜伽初学6式，大小臂垂直

双肩向下放松，瑜伽体式大全，轻柔地扭转脊柱

保持5-8个呼吸，换反侧练习

2、英雄前屈+侧弯

跪坐，双膝分开略大于侧腰，双脚并拢



臀部坐在脚后跟上，俯身向下，手臂伸直

11、后仰式 吸气手臂带动上身直立。呼气后仰。 12、祈祷式 吸气手臂带动上身回正呼气,双手从胸前落下回祈祷式保持3~5组呼吸。一套最基础的瑜伽拜日12式就结束了。可以从头开始再接着练习。 对于初学者而言。



吸气延展脊柱，呼气身体侧屈向右

左手放右手上，伸展左侧腰，头放松

保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、融心式

四角跪姿，双脚分开与髋同宽，脚尖回勾

呼气手臂向前伸直，胸腔垂直向下落

额头点地，瑜伽躺着做的体式，腋窝伸展，保持5-8个呼吸

4、坐角式

坐立，双脚打开，脚跟脚枕向远蹬

吸气脊柱延展向上，呼气身体前屈

床上瘦身瑜伽动作1、平躺在床上，向上抬起伸直的双腿，慢慢向头部靠去，放在头顶上方，用额头顶住双腿，对腰部的脂肪消耗较大。床上瘦身瑜伽动作2、成动物爬行状跪在床上，双膝着地，双手垂直撑床上。双手向前推。

保持背部延展，侧脸歇在抱枕上

大腿根向下压，保持5-8个呼吸

5、鹿式

坐立在床上，右脚屈膝在前，大小腿垂直

左腿屈膝向后，尽可能把髋摆正

俯身向下，侧脸贴抱枕，身体放松

（给下面的对话跪了)

保持5-8个呼吸，换反侧练习

6、英雄坐

臀部坐在抱枕上，屈双膝

手拨小腿肌肉向外，脚背分别放臀外侧

双手体后十指交扣，胸腔展开

吸气延展，呼气头侧屈向左



保持5-8个呼吸，换右侧重复