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体式1：毛虫式 1、保持俯卧姿势，下巴贴紧地面，双脚伸直，勾起脚尖，双手平放于身体两侧，手掌贴地。2、吸气，脚尖蹬起，膝盖离地，慢慢髋部和腰部用力，向上提起腰部。吐气，再充分挺起腰部，脚尖适量的向前移动。

瑜伽中有很多体式，其练习的目的是为了使我们身体的某个部位或者机能更加完善或者强大，就比如说“侧板式”和“侧展式”等侧式拓展体式，其目的在于是我们身体的“侧”方面更加完美，当然，身体有两个“侧面”，这些个体式也是可以反向练习的，瑜伽体式口令，效果，可以说是不亚于标准体式。

想要保持身材，不妨多练练瑜伽，今天分享给大家的是锻炼核心臂力的体式——侧板式，属于常见的支撑体式之一，有助于减少手臂上多余脂肪，使得双臂变得纤细，一起来开始今天的课程吧！1、侧板式变体 侧板式。

5、侧板式瑜伽 这一体式能够修长腿型，美化身体曲线，而且还能锻炼臀部曲线，消耗臀部堆积的脂肪，对于塑造挺翘臀型非常有益。练习时身体斜躺在地上，左腿伸直，右腿屈膝，然后左脚边和左手撑地，身体一条直线向上抬起。

展臂式

今天，小伴打算带领大家练习一种新的瑜伽练习方式，这种方式，是小伴经过“潜心研究”后得出的结论，取名“极限瑜伽”。当然，练习之前，要进行一下热身。

有哪些瘦身瑜伽运动方法2 瑜伽训练动作一：斜板式 在做这个动作之前，我们首先需要准备一张瑜伽垫，将瑜伽垫平铺在地板上。然后俯卧身体，用双臂支撑身体重量，同时脚尖着地，使整个身体完全绷直，进入斜板状态。

重量均等地落在两只手上，保持腰部自然生理曲线，核心收紧。 4.平板式面朝地面，手脚支撑在地面，与肩同宽，将上身撑起，背部和大腿伸直，保持这个姿势。 5.侧板式侧卧在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，单手支撑在身体侧下方。

“展臂式”，双腿由并拢绷直，转化为左腿向前向上抬起，同时，右脚脚尖踮起，上身顺势向后仰展，把双臂充分打开。

练马甲线的瑜伽动作有哪些2 一些更常见的练马甲线的瑜伽动作 动作1：屈膝蹲 站立，双脚分开比髋略宽，双脚相互平行或脚尖外展，双手放在身体两侧。吸气准备，呼气弯曲膝盖，臀部降低，让大腿与地板平行，同时手肘触摸膝盖。

鱼式

对于“鱼式”，小伴认为，这个体式更加练习的是腹部的肌肉，当然，对臀部也有一定的练习功效。身体放平，躺再地面之上，双腿并拢、弯曲，然后将双臂置于背后，双手向上托起腰部，头后部接触地面，瑜伽侧板式变体。

减肥瑜伽瘦腰：侧板式 功效：这个动作能锻炼我们的腰部，以及提高平衡力，另外它还有助于丰胸，消除副乳。做法：以平板式作为起始姿势，右手撑地伸直，转动身体向侧打开，使得身体重量靠右脚支撑，左脚并拢在上。左手向上伸展。

下犬式变式

不可否认，“下犬式”能够很好的锻炼双腿的后侧肌肉，尤其是对臀部和腰部的相关肌肉，瑜伽斜板式的要点，而且对体内血液循环，也有一定的促进效果。

Step1：山式站立，并以髋部为弯曲中心，上身向前低下。

Step2：上身低下后，双臂伸出，双手顺势接触地面，腹部微微发力，美背瑜伽26个体式编排。

标准的瑜伽斜板式：1、标准斜板式 手腕对齐肩膀，脚打开与髋同宽。腹部内收上提，身体从脚跟到头顶一条直线。至少保持30秒，慢慢地练习，可以加到3分钟以上。2、手肘支撑斜板 手肘对齐肩膀，小手臂着地。腹部内收上提。

Step3：维持好身体重心后，左腿绷直，瑜伽简易侧板式，右腿向上弯曲，将右小腿伸向上方，瑜伽小侧板式体式要点。

侧板式

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这个“侧板式”，不同于以往的“侧板式”，这个版本可以练习腹部和双臂肌肉，但是在力度和强度、功效方面，不及原版体式。

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Step1：身体侧立在地面上，左臂弯曲，肘部接触地面，幷辅以垂直角度。

Step2：双腿由绷直状态，改变为弯曲状态，右腿弯曲幅度更大，并支撑在左大腿前侧。

asana是体式的意思，连起来就表示瑜伽体位法的名称： 侧板式。瑜伽侧板式是一种卧姿瑜伽动作。它看似简单，其实是很有挑战性的动作！就像平板支撑一样，需要全身肌肉的启动，特别是核心力量，需要身体整体的配合。

Step3：腹部放松，使其充血，瑜伽犁式的好处和坏处，然后右臂用力向斜上方伸展。

山式站立

今天的最后一个体式，我们选择“山式站立”这个基础体式，来放松一下自己，使身体恢复平静状态，感受运动之后的宁静的感觉。

小伴今天带领大家练习的这些体式，你掌握了几个？不知道小伴自创的“极限瑜伽”练习方法，你学会了没有，学不会不要紧，小伴下次继续教大家。

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