如果您从没上过瑜伽课，那么第一次可能会有点不知所措，不要紧张，开始练习瑜伽并不像看起来那样难。你可以从基础的体式开始。

下面这些姿势可能包括您听说过的瑜伽姿势，例如下犬式和战士II，瑜伽每天必练的基本功，以及您没有听说过的其他姿势，如花环式。大多数老师会让初学者看着示范来确定自己开始时该怎么做，但是要记住：每个人都不同，所以请不要将自己与其他人进行比较。

大多数瑜伽姿势通过练习都是可以完成的， 或者可以进行修改以使其更容易完成，瑜伽每天必练26个动作图片。无论如何，瑜伽都会带来一系列的好处。包括增加柔韧性和力量，以及更好的灵活关节和增加运动范围等。

在开始第一次练习之前，请花一点时间熟悉以下20个初学者瑜伽姿势。以为练习打好基础。

1，猫牛式

从四足跪姿开始，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。

一般零基础的学员一开始学习都是学习基础，基础课程里面有基础理论课程和基础实践课程，瑜伽理论，瑜伽哲学与历史，了解瑜伽的起源和发展历史，帕坦加利瑜伽经介绍，瑜伽八支分法，瑜伽练习不同路径，瑜伽三脉七轮。

猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形

牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉

瑜伽的基本动作入门是山式。山式只是看起来很容易，这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。正是通过这个姿势，才能找到正确的对齐方式。双脚并拢站立，双臂放在体侧。确保将双脚的四个角都压入地面。伸直双腿。

2，板式

从四肢着地开始，手腕在肩膀下方。将双腿伸直到身体后面，脚趾回勾。收腹肌，使臀部与肩膀齐平，使背部平坦。保持脊柱中立。

3，形体瑜伽形体瑜伽，侧板式

从板式开始，将体重转移到右手，手腕置于肩膀下方，将脚跟放到右侧以垫住身体，将身体旋转面向左侧，然后将左臂抬高。尽可能的将臀部抬高。

4，下犬式

从板式开始。向上和向后抬起臀部，使脚跟向地板下沉，直到身体形成倒“ V”形。将肩膀远离耳朵，并放松脖子。将手掌和脚掌压实垫子。

5，高清瑜伽视频，单腿下犬式

从下犬式开始。将左脚从垫子上抬起，朝天花板向上，同时使肩膀和体重保持均匀，即使手掌和右脚之间也是如此。

瑜伽入门基本动作11式： 姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头。

6，四柱支撑

瑜伽初级入门动作知识 关于哈他瑜伽是基础,适合初学瑜伽者学习。流瑜伽是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体,它的练习风格和难度都介于两者之间。下面是我为大家分享瑜伽初级入门动作知识,欢迎大家阅读浏览。

从板式开始。将肘部靠近两侧，弯曲手臂，并降低整个身体的位置，当二头肌与垫子平行时停止。保持几次呼吸。

7，上犬式

俯卧，双腿伸直，脚背放在地板上，通过将手掌向下压入垫子，将上身支撑在空中。伸直手臂，将大腿和胫骨抬离地面。

8，婴儿式

从跪姿开始，胫骨平放在地面上，臀部在脚后跟上，膝盖比躯干稍宽，并且双手放在膝盖上。向前伸直手臂，放在地板上，放低腹部直至大腿，将额头放在地板上。

9，山式

两脚分开与臀部同宽站立，体重均匀地分布在双脚上，双手放在两侧，手掌向前。摊开脚趾，抬起胸部，然后将肩胛骨打开。

10，幻椅式

双脚并拢站立，同时，将手举过头顶，手掌相对，直到耳朵在肱二头肌旁边，基础瑜伽一，然后弯曲膝盖并向后坐，就像坐在椅子一样。

11，站立前屈

山式开始。从髋部开始向前折叠，然后将手掌放在脚前的垫子上（可以微弯曲膝盖）。延展脊柱。

12，瑜伽初级教学视频，低弓步

姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

从站立前屈开始。然后，将左脚向后退，直到腿伸直，脚背触地，同时将右膝盖弯曲90度，指尖触地以保持平衡。降低后膝盖，然后伸直腿。

13，高弓步

山式只是看起来很容易，这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。正是通过这个姿势，才能找到正确的对齐方式。2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。

首先，在正式开始之前，要先进行一些理论学习。什么叫做理论学习，就是先了解一下这些动作的要点。其实，每一个瑜伽动作都有锻炼的部位，而不是盲目进行的。所以，不要一上来就跟着各种摆姿势，先上网了解一下，看看视频。

在低弓步中左膝和小腿离开地面。从那里抬起躯干，并举起双臂，瑜伽初学者的全部教程视频，保持肩膀向下，臀部与垫子前部成直角。

14，战士II

从宽腿站立开始，右脚向前，脚趾面向前方，左脚向后，脚外侧平行于垫子的背面，面向左侧，手臂在两侧。保持左腿伸直，同时弯曲右膝盖，直到大腿与垫子平行，然后将手臂伸出到与肩同高的侧面。凝视点应放在前手指上方。

15，侧角伸展式

在战士II中，将躯干向前倾，然后进一步向左旋转，直到面对垫子侧面，将右前臂放在左大腿上，左臂向前并举过头顶，直到二头肌靠近耳朵。凝视天花板。

16，双角式

双脚打开站立，脚尖朝前，向前屈，直到手触垫子并且头顶悬停在地板上方。重量应在脚跟和脚趾之间均匀分配。

常见的瑜伽课程有：哈达瑜伽（Hatha yoga），热瑜伽（Hot Yoga），力量瑜伽（Power yoga），Iyengar 瑜伽，流瑜伽和Yin 瑜伽等。  不同种类的瑜伽，你结合自身的情况，找寻一种适合自己的练方式。

17，扭转双角式

先从双角式开始，将右手掌放在两脚中间的垫子上。向左旋转躯干，将左手放在臀部，向上凝视。

瑜伽的基础招式有哪些1 一 、招式一：祈祷式 1、挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。2、放松全身，调匀呼吸。1、双手抓住你的右脚，弯曲把它置于你的左大腿的面上。2、弯曲你的左腿，双手抓住脚背。

18，花环式

两脚分开与肩同宽站立。弯曲膝盖并尽可能深地蹲下，使臀部在垫子上方。挺直脊柱，将双手放在胸前，然后将肘部压入腿中以将其分开。

膝盖上提，抬臀向上，让坐骨向天空的方向延伸 瑜伽解剖学更多瑜伽干货会与您陆续分享，点击关注。8、四柱支撑式 从平板进入，屈双手肘夹住肋骨两侧 可在双肩正下方放置第三高度的瑜伽砖 手指脚趾均匀用力。

19，零基础瑜伽入门教学视频，快乐婴儿式

躺下，弯曲膝盖，双脚平行与地板，手臂放在两侧。将膝盖朝肋骨外侧的胸部拉，膝盖弯曲，脚底朝向天花板。将手臂伸入腿内，用同一只手的前两个手指和拇指抓住大脚趾。轻轻地将膝盖拉向地板。

20，摊尸式

躺下，屈膝，左手放在心脏上，右手放在腹部。然后将腿和手臂伸直。双脚平放在地板上，放松身心。