练瑜伽，我们经常会遇到腰背亚健康疼痛的人，一节瑜伽大课下来，通常这些人的腰背疼痛的问题会得到很大的改善，但只要停下来，就会又开始疼痛起来……

当然造成这个问题的原因有很多，比如，长期的姿势异常，不可能通过一节瑜伽课根本解决，瑜伽大课并不是完全针对腰背部疼痛的练习等等

所以，想要真正解决腰部疼痛，腰椎间盘突出练8个瑜伽，除了拉伸，平时注意身体姿势，对腰部有好处的瑜伽动作，灵活脊柱，增加腰部力量的瑜伽动作，加强核心也很重要。

因为脊柱的灵活性下降，会直接或间接的导致腰部肌肉关节的过度代偿，而腹部核心弱，腹内压低，腰部失去保护，久而久之也必然会导致疼痛。

12个腰部理疗动作，灵活脊柱，加强核心

第1部分 脊柱的后弯&加强背部练习

动作1：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向

3大实用瑜伽瘦腰法1 一、扭转法 1、站立，双脚打开，脚尖朝向前方（注意不要外八字），两脚间距离比肩略窄。2、呼气，身体以腰部为轴向左扭转，下半身尽量保持1的方向，正对前方，右手放在左腰后方。

双手放在身体两侧，掌心朝下

呼气，瑜伽锻炼腰，抬起髋部向上，打开胸腔

保持5-8个呼吸

动作2：

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

手肘内夹，手肘向后向下延展

肩部放松下沉，呼气，抬起头部

打开胸腔，双手离地

保持5-8个呼吸

动作3：

在动作3的基础上，双手向后延展

五指交握，同时抬起双腿向上

保持5-8个呼吸

STEP 1：身体面向墙壁，用大号瑜伽球放在胸前，靠腰部用力把球夹在身体和墙壁的中间。STEP 2：把脚跟抬起坚持5秒左右，再脚掌平稳的落地，待脚跟完全站实后，再做下一个，这个动作重复15次左右。二、静坐调整盆骨 STEP

第2部分 脊柱的扭转练习

动作4：

坐立在瑜伽砖上，脊柱延展

双手侧平举，呼气，向左扭转

▊3、仰卧腰部扭转 · 将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只有臀部落地。双脚保持不动，左手放在右手上。· 上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。▊4、仰卧交替抬腿 · 躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起。

左手放在身体后侧，右手放在左腿上

保持5-8个呼吸，换另一侧

缓解腰部疼痛的瑜伽动作有：1、两脚伸直，面部朝下，再把头颈部缓慢向后仰，双手于背后交叉后缓慢伸直抬起高于上半身。2、桥式支撑，先背部平躺，膝盖慢慢弯曲，小腿与地面垂直，然后将双脚张开与臀部同宽。

动作5：

山式站立，将右脚向后一大步

前脚掌推地，左小腿垂直垫面

伸直右腿，犁式瑜伽给自己口，双手在身体前侧

4种瘦腰的瑜伽动作2 木板平行式 1、趴在地上，上半身抬起，上手臂着地，脚跟勾起来顶在地上，做预备动作。2、肚子使力，全身向上抬高，脚跟往地板的反向持续延伸，后背到腰部的线条与地面平行。

呼气，脊柱向左扭转

伸直左手臂向上，保持5-8个呼吸

换另一侧

动作6：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双手臂侧平举，掌心朝下

身体向左扭转，双肩不要离开垫面

3个瘦腰的瑜伽动作2 腰部瑜伽 坐姿扭转：1、 双腿打直坐在瑜伽垫上，双手置于身侧预备。2、 弯曲右膝盖踩在左脚膝盖外侧。3、 上半身慢慢往右后方扭转，左手肘顶住立起来的右侧膝盖外侧(不同手不同脚)。

转头眼睛看右手指尖

保持5-8个呼吸，换另一侧

第3部分 脊柱的侧弯练习

动作7：

山式站立，双脚分开与髋同宽

吸气，双手向上举过头顶

五指交握，翻转掌心朝上

呼气，身体向左侧弯

锻炼腰部的瑜伽动作 1、前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。

保持5-8个呼吸，练瑜伽腰，换另一侧

动作8：

选择一个简易坐姿，坐在瑜伽砖上

双手侧平举，呼气向左侧弯

左手在身体旁侧，右手向上举过头顶

保持5-8个呼吸，换另一侧

第4部分 脊柱核心的加强练习

在瑜伽练习中，腰部的力量是很重要的。练习瑜伽腰部的力量的方法如下：1、把你的双肩放松，向下垂，你要感觉到你的肩膀是没有用力的，张开你的双臂，横向拉长,把肘抬起朝后端平。

动作9：

俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧

吸气，收核心，腹部靠近脊柱的方向

双脚打开与髋同宽，锻炼腰部肌肉的瑜伽动作简单，呼气，进入体式

1、锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂。

伸直手臂，身体一条直线

保持5-8个呼吸

动作10：

在动作9的基础上，抬起脚后跟向上

臀部向后向上，屈左膝靠近腹部

保持1-2个呼吸，吸气还原

瘦腰瑜伽怎么练1 扭转腰式-减少腰部脂肪 这个姿势有助于挤压腰部，有助于减少腰部脂肪，使腰部更加纤细，同时还能有效矫正脊柱，使身材更加健美挺拔。练习方式：练习者站立在垫子上，两腿分开大约两步宽。

换另一侧，重复练习5-8组

动作11：

在动作9的基础上，身体向右侧打开

右手臂垂直垫面，左手臂向上伸展

身体一条直线，双腿并拢

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作12：

在动作11的基础上，抬起上方腿

保持5-8个呼吸，换另一侧