如果您想知道如何编排瑜伽序列，可以试试以下方法。大多数瑜伽序列是有主线的，一般从较低的难度开始，然后转移到难度较高的体式，然后再恢复到简单的，最后再进入摊尸式。

今天给大家推荐一个基本vinyasa模板：

开始（5-10分钟）

热身/整合（10-15分钟）

改善小腿外翻的瑜伽动作1 矫正小腿肌肉瑜伽体式：下犬式 跪坐于地板，重心前移手扶地板。将双脚勾起，身体下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分张开压向地板。吸气，腿部发力，脚蹬地板，向上抬高臀部。呼气。

拜日/月式（15分钟）

站立/平衡姿势（20分钟）

坐立/仰卧姿势（10-15分钟）

摊尸式（10分钟）

开始（5-10分钟）

本质上，您的目标是创建一个空间，半桥式瑜伽体式讲解，让自己回到当下并感知呼吸和身体。可以是短暂的冥想也可以是呼吸练习，瑜伽半桥式体式的要点。

如果你能做好第二动作并且感觉没有难度，就可以进阶到这个改良的半桥式动作。它除了能让你更年轻，还可以调理脊椎和肩部问题，同时收紧大腿内侧。COBBLER式 这也是瑜伽中的经典姿势，除了能刺激脸部皮肤血液循环。

推荐姿势：

婴儿式

坐姿（简易坐，英雄式）

仰卧姿势（摊尸式，仰卧束角式）

最基本的瑜伽减肥动作介绍1 1、 拉伸骨盆 仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15到20秒，重复3次。接着交替腿重复。这个动作可以加强骨盆肌肉还有减少大腿内侧脂肪。。

​热身/整合（10-15分钟）

准备好后，需对身体热身，以使身体更有力。

10个瑜伽动作1 下犬式 这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。● 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后。

推荐姿势：

1、伸展半桥式 这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的身体正面，锻炼肩部，提升臀部。动作步骤：从单腿下犬式开始，慢慢地放下右腿，同时伸直你的右臂，将你的身体翻转180°，面部朝上。再调整双腿。

猫/牛式以及各种变化

温柔的核心运动（侧板式，虎式）

坐立侧弯

坐立扭转

穿针式

半桥式瑜伽，练习时躺在地面上，双腿抬起来，双脚踩在地面上，双手放在身体两侧，双脚、胳膊同时发力，腰部向上抬，注意臀部不要下陷。半桥式的练习可以通过扭转来灵活脊柱和锻炼腰腹部，从而促进体内血液循环。

​拜日/月式（15分钟）

在拜日式或拜月式中，半蜻蜓式瑜伽，将每个动作与呼吸联系起来。拜日式是最常见的，这种组合可以伸展并增强所有主要的肌肉群。拜月式较温和。如果您的练习较慢，请选择拜月式。

推荐姿势

山式

站立前屈

Vinyasa流

下犬式

​站立和平衡姿势（20分钟）

完成拜日式之后，可以练习站立姿势了。包括战士式，弓步式和其他站姿系列。将平衡姿势混合到流中。

推荐姿势：

教你瑜伽体式矫正小腿肌肉1 1、伸展半桥式 从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部。

战士1，2，3

新月式

双角式

树式

鹰式

坐立/仰卧姿势（10-15分钟）

是时候开始放慢速度了。由于身体非常温暖，瑜伽半桥式图，因此可以进行更深地拉伸了。这些姿势将开始使身体变凉，以准备进入摊尸式。

推荐体式：

缓解腰椎疾病的瑜伽动作 1、倒箭式 动作:臀部靠于墙角,平躺,用瑜伽枕或毛巾置于臀下,双脚放松地靠在墙壁上。功效:放松腰背部肌肉。2、下犬式 动作:双手置于垫子前方,双手间的距离略比肩宽,五指张开,双脚置于垫子后方。

仰卧脊柱扭转

半鸽式

伸展半桥式减肥瑜伽 这个瘦小腿动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿。

坐立前曲

桥式

快乐婴儿式

​摊尸式（10分钟或更长时间）

摊尸式最终的休息姿势。让你身心放松下来，吸收练习所带来的的所有好处

在创建序列时，不止是瑜伽体式，瑜伽桥式的正确与错误图片，需考虑呼吸，主题等。

呼吸练习

呼吸练习是瑜伽练习的基础。从简短的呼吸练习开始，瑜伽马鞍式的动作讲解，以在自己的身心中培养意识和存在感。

初学者序列

大多数人喜欢更直接的从练习中受益，所以初学者练习的瑜伽序列可以包括更少的姿势和更频繁的重复。

矫正小腿肌肉瑜伽体式:伸展半桥式 从单腿下犬式开始,慢慢的放下右腿,同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。再调整双腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑,尽力抬高臀部,将双手尽力伸展至远处。

主题

建立序列并选择姿势之前，请先选择一个主题。

选择一个主题为课程的中心。可以是姿势，也可以是身体的一部分。将主题视为排序目标。每个姿势和过渡都应以某种方式体现主题。

通过一个清晰而简单的主题，您将能够有目的和有针对性地进行练习。

大多数瑜伽课从一开始就以高峰姿势为基础。为了安全地练习，需选择打开身体特定部位的姿势。比如：臀部，肩膀，腘绳肌，胸腔等。

练习！练习！练习！

了解每个姿势和过渡对自己身体的感觉。您将很快可以意识到在何处调整序列以使其流动更加顺畅，马鞍式瑜伽动作图片。

最后，不要给自己太大压力。重复序列有很多好处，60岁练瑜伽什么动作好， 你无需为每个类别创建一个新序列。记住：做你自己练习，没有最好的瑜伽序列