练瑜伽，对于初学者来说，越是简单的体式，越是容易做到，功效就越好。

而且初学者也不需要掌握太多的动作，10-15个简单的体式，每天重复练，就可以达到很好的养生预防保健作用。

那么，今天，给初学者伽人，分享一套日常习练序列，体式非常简单，但却可以锻炼到全身，有效的预防肩颈腰背部疼痛问题，越练越年轻，一起来试试吧：

整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是：热身，即准备练习，也可以是一些较简单的瑜伽动作。如果缺了这一项，就很可能会受伤或者难以完成动作。例如：在力量瑜伽的练习当中，做上犬式时，如果没有适当的准备练习。

01、大拜式

跪立在垫面上，双脚双腿并拢

臀部坐在脚后跟上，俯卧向下

前额点地，双手臂向前伸展

常见的瑜伽课程有：哈达瑜伽（Hatha yoga），热瑜伽（Hot Yoga），力量瑜伽（Power yoga），Iyengar 瑜伽，流瑜伽和Yin 瑜伽等。  不同种类的瑜伽，你结合自身的情况，找寻一种适合自己的练方式。

身体完全的放松，保持1-2分钟

02、猫牛式

从大拜式进入猫牛式

双腿分开与髋同宽

手臂大腿垂直垫面

吸气，抬头，颈椎胸椎腰椎一节一节延展

1、坐姿+冥想 选择一个随意的坐姿双腿交叉坐下,或者双脚前后交错以身体的舒适为主吸气,脊柱向头顶的方向延展呼气,坐骨(屁股)向地面的方向沉双手自然放在双腿上闭上眼睛。

骨盆向前转动

呼气，骨盆向后转动

运动时，先平躺于地上，双膝弯曲，脚后跟贴近臀部；然后将手掌置于双耳两侧，手指指尖压在肩膀下面，双手和双腿用力支撑在地上，抬高身体离开地面，形成一个弧形。双角式A扭转前屈式。这是一个半高类瑜伽体式。

腰椎胸椎颈椎一节一节延展

最后抬头，重复练习5-8组

03、人面狮身式

从猫牛式直接俯卧在垫面上

上半身向前，手肘支撑于地面

双手分开与肩同宽，大臂垂直垫面

吸气，延展脊柱，呼气，打开胸腔

腹部微微内收，为腰椎创造空间

保持1-2分钟

如何从零开始练瑜伽1 初学者应该找专业指导 初学者应避免独自练瑜伽,应选具有专业证照的瑜伽老师指导,并选合适的课程,练习前应热身。做时量力而为,感到不适也应马上停止。 以下2式危险程度较高瑜伽动作,提醒若为瑜伽初学者。

04、眼镜蛇变体

从人面狮身开始，双脚分开与髋同宽

双手推地，骨盆离开垫面

打开胸腔，腹部微微内收

为腰椎创造一定的空间

停留1-2分钟

05、下犬式

瑜伽砖:对齐 瑜伽砖是初学者和高级瑜伽士的绝佳道具,有助于在许多瑜伽姿势中找到适当的'对齐方式。 瑜伽带: 瑜伽带为您的身体提供探索姿势所需的额外长度或空间,同时保持姿势的完整性。瑜伽带增加了伸展的强度。

从动作4开始，臀部向后向上

双手推地，双脚踩地

身体呈倒V型，脊柱延展

进入下犬式，保持1-2分钟

06、站立前屈

从下犬式开始

双脚慢慢向前走到前屈

微微屈膝，脊柱完全放松

新手需要掌握的瑜伽入门技巧,对很多人来说,瑜伽是一项神秘的运动,瑜伽可以舒缓身心,所以很多人也开始探索这个运动。但是很多瑜伽初学者却不知道该怎么入手,那么新手练习瑜伽该注意什么呢。

双手臂自然垂落，保持1-2分钟

07、直角式

吸气，延展脊柱

慢慢直立向上

双手放在大腿或者小腿上

继续保持背部延展，微微屈膝

停留1-2分钟

08、战士一

山式站立，双脚分开适当的距离

双手扶髋，转右脚

右脚脚后跟与左脚足弓一条线

随之髋部向右转，骨盆稳定

吸气，脊柱延展，瑜伽入门课程从零开始学瑜伽，双手向上

呼气，屈右膝向下，膝盖与脚尖一条直线

停留5-8个呼吸，换另一侧

4、头倒立 在一般的瑜伽课程中，我们的脊柱顺着地心引力一直处于承压的状态，我们的自重训练绝大部分时间只有推力、没有拉力的训练，瑜伽墙可以让你轻松颠覆这一切。动作详解：双手撑地，将双腿放到墙面上，腰部缠绕瑜伽绳。

09、战士二

山式站立，瑜伽初学者全套，双脚分开适当的距离

双手扶髋，转右脚

右脚脚后跟与左脚足弓一条线

髋部朝向正前方，吸气，经典初级瑜伽教程，延展脊柱

双手臂侧平举，呼气，屈右膝向下

膝盖与脚尖同向

停留5-8个呼吸，零基础瑜伽视频教程，换另一侧

10、三角式

山式站立，双脚打开适当的距离

双手扶髋，转右脚

右脚脚后跟与左脚足弓一条线

吸气，延展脊柱，双手侧平举

选取瑜伽初学者最需要学会的十几种体式，除了有详细步骤图参考，还可以通过二维码观看视频学习，直观明了，一学就会。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。

呼气，身体向右侧弯

右手放在右小腿或者垫面上

保持5-8个呼吸，换另一侧

11、桥式

瑜伽入门基本动作11式：姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头。

仰卧在垫上，双腿屈膝靠近臀部

双脚分开与髋同宽，膝盖与脚尖同向

双手放在身体两侧

呼气，抬起髋部向上

双手在身体下方交握，瑜伽入门基础初级教程，打开胸腔

保持1-2分钟

12、大放松

仰卧，练瑜伽的视频初级教程完整的一套，双手放在身体两侧

双脚打开略大于髋部，瑜伽零基础入门教学视频，脚尖向外

闭上眼睛，身体完全的放松

保持5-10分钟