今天，深度开髋瑜伽体式，给大家分享20个瑜伽老师最常用，私教才会教你的开髋动作，分别从髋部解剖的屈、伸、外旋、内旋、外展、内收6个角度来灵活髋关节，瑜伽开髋对女性的好处。

主打开髋的四大肌群：大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌、外侧的髂胫束和臀肌、内侧的内收肌群。

并通过站立、坐立、跪立、仰卧、俯卧5种不同体位进行练习，全面开髋，感觉超级强烈，效果杠杠滴，一起来看看吧：

一、站立序列

1、三角式

首先睡鸽式，这个体式是很好的开髋，初学者如果没有办法将小腹贴在地面上，可以将小腹瘦回来，我们再进行。在小腹贴在地面的同时，我们的身体也要趴在垫子上，我们拿瑜伽垫进行辅助。这样可以减轻难度。

山式站立，双脚打开适当的距离

转右脚向外90度，脚尖指向正右方

瑜伽开髋有什么好处 髋关节灵活,是一件很好的事情。对某个关节进行锻炼,一来要活动关节,促进关节活动范围的增大,另一方面要锻炼相关的肌肉,增强肌肉的力量和弹性,例如锻炼膝关节的同时,要增强股四头肌的力量和弹性。

右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

膝盖与脚尖同向，髋部中正

吸气延展脊柱，呼气身体向右侧弯

下侧腰尽量延展，右手放在椅背上

左手扶髋，保持30秒-1分钟

换另一侧

2、加强侧伸展

山式站立，双脚打开约一腿长的距离

"瑜伽开髋"的魔法，这组体式最有效！有的人身体原本就足够柔软，练习起瑜伽体式时毫无压力，随便一个前屈或者后弯、开胯或者开肩都能够轻而易举的完成。但是有的却不一定如此，练习一个束角式，膝盖都不能贴地。

转左脚右脚向左，髋部转向正左方

双脚内侧延长线平行

将伸展带套在左大腿前侧，瑜伽开髋会使胯变大吗，右脚踩住伸展带

吸气延展脊柱，呼气身体前屈

双手掌心体后相对夹砖

保持30秒-1分钟，换另一侧

3、战士1式

面对墙面站立，左脚在前

右脚在后，屈左膝抵砖（泡沫砖）

右腿伸直，双手拉墙绳

立直脊柱，髋部中立位

保持30秒-1分钟，换另一侧

4、战士2式

背部朝墙，双脚打开适当的距离

转左脚，脚后跟对右脚足弓

呼气，屈左膝，膝盖脚尖同向

髋部中立位，吸气，双手侧平举

1.半睡鸽子式 从下犬式开始；右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；左腿往后延展，髋部找地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。保持1分钟，换侧练习。2.方块式 盘腿而坐；右脚放在左膝上。

呼气，开髋的六个方向瑜伽体式分别，沉髋，左大腿外侧可加砖

增加外展的幅度，髋关节灵活度的重要性，更有感觉

保持30秒-1分钟，换另一侧

5、前屈变体

山式站立，将左脚放在右脚的前外侧

吸气延展脊柱，呼气前屈

双手放在瑜伽砖上

保持30秒-1分钟，换另一侧

二、坐立序列

6、方形式

坐立，10个经典开髋动作详解，屈双膝

右腿在下，左腿在上

瑜伽开髋的体式有哪些1 最好的瑜伽髋部打开动作一：睡天鹅式 从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)手向前爬行。

双小腿上下交叠，稳定髋关节的瑜伽体式，吸气，延展脊柱

呼气，前屈，腹部靠近大腿

双手放在身体两侧，五指呈空被状推地

保持30秒-1分钟，交换双腿

7、鞋带式

坐立在垫面上，屈双膝

准备瑜伽砖或者靠枕，放在身后，坐在砖上，两腿伸直，挺直腰背。先内收左腿，脚跟靠近右大腿根部，在盘起右腿向内，做双腿弯曲简单盘起的至善坐。右腿的小腿朝下紧贴地面，左腿悬空，双手手臂自然放到胸部前面，上半身挺直。

左腿从右腿下方穿过

膝盖上下交叠，尽量一条直线

双脚在双大腿两侧，吸气，延展脊柱

呼气，前屈向下，腹部靠近大腿

双手握住双脚，保持30秒-1分钟

8、束角式

坐立在垫面上，屈双膝

双脚并拢，吸气，延展脊柱

呼气，前屈向下，双手握住双脚脚踝

保持30秒-1分钟

9、坐立前屈

臀部坐在折叠的毛毯上

双腿伸直，吸气延展脊柱

呼气前屈向下

将抱枕放在双腿上，前额在抱枕上

双手夹砖，曲手肘

保持30秒-1分钟

大腿上方内侧，肌肉与韧带，还有臀部肌肉，瑜伽开胯活动，大腿内侧肌肉拉伸，肌肉韧性可以提升身体的协调性。

10、坐角式

坐立在垫面上

双腿分开适当的距离

脚尖膝盖朝上，一条直线

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

俯卧在抱枕上，保持30秒-1分钟

三、跪立序列

11、骑马式

山式站立，右脚向后一大步

脚背小腿贴地，左小腿垂直垫面

吸气，鸽子式瑜伽好处，延展脊柱，呼气，沉髋向下

双手可放在瑜伽砖上

保持30秒-1分钟，换另一侧

在骑马式的基础上

屈右膝，右脚放在瑜伽椅上

或者小腿贴墙面

吸气，延展脊柱，呼气，沉髋向下

双手在瑜伽砖上，保持30秒-1分钟

换另一侧

在骑马式的基础上

右腿外展外旋打开

脚内侧离地，双手支撑在瑜伽砖上

脊柱延展，保持30秒-1分钟

换另一侧

四、俯卧序列

14、半鸽式

从下犬式开始

右脚向前一大步，屈右膝

右小腿平行髋部，左腿伸直

身体俯卧在垫面上

初学者可以先从手肘支撑地面开始

保持30秒-1分钟，换另一侧

15、趴青蛙

跪立在垫面上

双腿向两侧打开适当的距离

身体俯卧向前，先手肘支撑垫面

调整双大腿与髋部一条直线

再次将双腿向两侧移动一点点距离

双小腿垂直大腿

如果可以的话俯卧在垫面上

保持30秒-1分钟

五、仰卧序列

16、仰卧束角式

从坐立的束脚式开始

双脚到髋部套伸展带

瑜伽开髋对我们的身体有很多好处，例如：1、促进髋关节各个方向的活动能力，可以帮助骨盆区域气血循环，帮助温养内脏器官。2、柔软髋部的韧带肌群，放松身心，修正平时的不良状态。3、舒展的髋部让我们步伐稳健，内心宽广。。

吸气，延展脊柱，呼气，仰卧在抱枕上

双手臂交叉抱在头部上方

1、帮助脂肪代谢，消除负面情绪 经常减肥却罕有效果的朋友，很有可能是由于身体髋“紧”，导致上下循环系统无法正常工作，脂肪淤积在了腹部，臀部，大腿无法代谢所导致的，因此腹部、臀部和大腿容易变粗。

保持1-2分钟

17、仰卧英雄

跪立在垫面上，双腿并拢

双脚分开略大于髋部

臀部向后坐在双脚之间

双腿套伸展带

吸气延展脊柱，呼气躯干向后

仰卧在抱枕上，双手互抱手肘

保持1-2分钟

18、仰卧手抓大脚趾

仰卧在垫面上，抬左腿向上

套伸展带在左脚上，右腿压实垫面

左腿慢慢的靠近身体

保持1-2分钟，换另一侧

19、仰卧手抓大脚趾变体

1、坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部。

在动作18的基础上，将左腿向外打开

保持1-2分钟，换另一侧

20、仰卧脊柱扭转变体

仰卧在垫面上，抬右腿向上

将伸展带套在右脚上

呼气，身体向左扭转

保持右肩在垫面上

转头，眼睛看向右手指尖的方希

保持1-2分钟，换另一侧