前几天答应朋友说说牛面式，今天就来聊聊这个动作吧！

瑜伽里面完整的牛面式是下面图片的样子。

瑜伽使腿部肌肉保持灵活。胸部充分伸展，背部更加挺直。肩部更加灵活，背阔肌得到充分伸展。最后温馨启示：在做牛面式时，一定要保证脊柱延展，肩膀后展下沉，远离耳朵，上方手肘和头颈之间有空间，不要让上方手肘压迫到头颈。

双手一上一下在体后相扣，双腿交叠臀部坐在下方脚的脚后跟上。我们在实际练习中，常常会把手臂和双腿的动作分开来练习，并且也都叫牛面式。我们今天只聊双手在体后相扣的牛面式，站着坐着跪着都可以。

一、先来认识一下体式，牛面式的好处。

瑜伽牛面式，下图

牛面式哈他瑜伽是哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式，也是我之前在健身房最常做的一种体式。这个姿势可以使胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩关节活动更加自如，背阔肌得到完全的伸展。还能够矫正驼背。

梵文名：Gomukhasana英文名：Cow Face Pose中文名：牛面式(go-moo-KAHS-anna)go = 牛mukha = 脸这个姿势可以治愈腿部抽筋，瑜伽使腿部肌肉保持弹性。胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩关节活动更加自如。

二、练习方法：

牛嘴式牛面式健身，经常练瑜伽的人，应该对于牛面试不是会陌生，牛面式 顾名思义由于这个体式从练习者的背后来看像一张牛的脸，牛面式不仅可以帮助人体延展。

骨盆端正，脊柱立直。

吸气，右手向上举过头顶；呼气，翻转掌心朝后

睡前常做这5个瑜伽体式腿就细了1 练瑜伽| 瑜伽生活,还缺一个你。 第一组:祛风式 首先找个平地、瑜伽垫或床铺平躺下来,提起膝盖至肚前,用双手抱着膝盖约15秒,然後两脚交替,每组动作做5次。 ▎这个动作会令双脚肌肉完全放松。

吸气，曲手肘手掌放在肩胛骨中间，掌心向下；呼气，牛面式可以改善假胯宽吗，手肘离开耳朵，让手臂垂直地面，让大手臂骨回肘窝。

牛面式：它可以使你的胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩关节活动更加自如，背阔肌得到完全的伸展。方法：金刚座坐在瑜伽垫上，抬起左手臂，弯曲肘部，把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置。

吸气，左手体侧平举；呼气，翻转掌心朝后

吸气，下压左肩膀，左臂向后滑动，屈手肘，手掌放肩胛骨中间，掌心朝上，双手相扣；呼气，肩膀下沉，左手肘尖朝向地面。

保持5到8组呼吸，解开反侧练习。

牛面式的练习方法其实并没有这么多的呼吸和步骤，一个呼吸就能够完成了：吸气双手体侧平举；呼气，一手上一手下，双手在体后十指相扣。但是我在这个练习步骤里面用了四组呼吸，每一只手臂用两组呼吸来完成，我们一起来看一下，为什么建议你做这样的分解。

1、每只手臂：第一次吸气，可以帮助手臂充分地延展，第一次呼气中的翻转掌心，是为了帮助肩关节完成初步的旋转。上方手是外旋，下方手是内旋。

这一点有点像我们在做前屈时可以先让骨盆前倾、后弯时先让骨盆后倾一样，为接下来的脊柱和骨盆运动，先铺个轨道垫个基础。

2、每只手臂：第2次的呼吸，吸气屈肘完成动作，呼气作调整。

①、上方手臂：很多人为了让上方手掌向下放得更多，会把手肘从耳朵边上向内移向后脑勺，牛面式瑜伽注意事项，通过手肘的内收，把手掌向下移动更多。这样做会导致肩关节的不正位，以及肩颈区域的挤压。这些问题，这一个小小的调整就可以了。

②、下方手臂：同样的道理。似乎手肘向内移动一点，就可以把手掌向上面移一点。

这里将配合瑜伽的英雄坐姿、金刚坐姿以及牛面坐姿来练习牛面式，练习者可以根据自己的需求或者想要加强自己较弱的部分，选择一种坐姿配合练习，或者可以每次采用不同姿势练习。瑜伽的坐姿具有加强上半身的血液循环的功效。

练习牛面式的效果:1、预防失眠解除疲劳与压力。2、纤细手臂防五十肩及肩颈僵硬。3、增加盆骨与膝关节的弹性。

如果你这样想，是你只看到了这个体式的外表：这个体式中，肩胛骨需要持续的内收，这样可以避免过度移动肩关节，造成肩关节不稳定，也不会影响到肩关节周围的肌腱。但是你把上下的手肘向内移动，结果就是破坏了肩胛的内收，从而影响肩关节以及肩关节周围的组织。

我们把手肘向内移动的目的，只是为了让上下手掌更靠近更容易扣住，但结果却是我们不想看到的。

想一下，练习这个体式的目的是什么：开肩、灵活肩关节、缓解肩颈区域紧张、拉伸手臂，牛面式腿部做不到的原因。总之让双手更靠近，肯定不是我们的目的。为了不是目的的一个目标牺牲关节正位，牛面式的功效与禁忌，造成肩颈区域的紧张，和我们的练习目标背道而驰，值吗？

1、坐在地面上，双腿伸直向前2、两手撑地，抬起臀部3、左膝盖弯曲左腿向后，坐在左脚上。抬起右腿，右腿放在左大腿上，两膝盖上下重叠。抬起臀部，在双手的帮助下，把双脚的脚踝和脚跟相靠。 4、放松脚踝，脚趾向后。

所以在这个体式中，上方手和下方手的大手臂和手肘应该分别垂直地面互相平行，瑜伽束角式下不去怎么练，双手能扣住就扣住，扣不住用伸带辅助。

1、在肩关节灵活度不够的情况下，可以先借助辅助物来练习。最常用的就是双手中间抓毛巾或瑜伽伸展带。用伸展带来辅助练习。2、多练习开肩体式，增加关节灵活性。牛面式本身也是一个开肩体式。3、跪立在垫面上。

上面的练习步骤看上去啰嗦又繁琐，还是希望大家在练习的时候稍加注意去体会每一个呼吸身体的感受，直到有一天在一组呼吸内，你就能够把这些点自然的带到练习中，形成习惯！当然每组呼吸你也可以反复练习体验。

三、双手扣不住怎么办？

要是认真地分析一下的话，就要先搞清楚这个动作中肩关节以及周围肌肉的情况，下图

对身体比较熟悉的针对自己的情况，找到短板，再针对性地加强。对初学者而言：先用伸展带辅助多练习。其实只要你把要点做到了，锻炼的目的就达到了，牛面式做不到的原因。至于能不能扣住，什么时间能扣住，随缘，等待缘分的过程也挺好，牛面式腿搭不过去，不是么！

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