瑜伽天鹅式,瑜伽站立天鹅式

舞惊人 67 2022-11-14

阴瑜伽是一种温和的练习,它通过深度伸展来提高柔韧性并强健关节和结缔组织。它侧重于做更少的姿势,但保持更长时间。

阴瑜伽还使用各种辅具(瑜伽砖,瑜伽站立天鹅式,毯子等)来提供额外的支撑,瑜伽鸽子式的好处。来了解一下吧!

1. 最佳初学者姿势:蝴蝶式

如果锻炼的时间太长,或者姿势不正确就会疼啦。瑜伽属于循序渐进式,像天鹅式一次保持10-30秒就行了,第一次练先保持10秒,慢慢来就好了

蝴蝶式打开髋部,缓解下背部疼痛。也有助于放松身心放松。缓解紧张和焦虑。

坐姿开始。膝盖向两侧张开,双脚并拢。向前折叠。放松颈部、肩部和脊椎。

抓住脚。保持 3-5 分钟,睡天鹅式瑜伽下不去。

提示:将瑜伽砖或卷起的毛巾放在膝盖下方以获得更多支撑。

2.最佳进阶姿势:扭转龙式

它针对您的腘绳肌、髋屈肌、外髋和内收肌。伸展背部,缓解坐骨神经痛。

桌面式开始,左脚来到双手之间。右腿向后滑,让臀部下沉,瑜伽天鹅式和鸽子式区别。

用左手将左膝推向一侧。右手放在地上。向天空旋转胸部。

保持 3-5 分钟,然后在右侧重复。

提示:在膝盖下方放一条毛巾、毯子或小枕头,以获得额外的支撑。

3. 最佳恢复体式:鞋带式

鞋带式可让您的手臂、肩膀、臀部和上背部得到深度拉伸。

坐下,弯曲膝盖,左脚放在右臀部的外缘。将右脚放在左臀部的外缘。

向前屈。保持 3-5 分钟,然后退出换边

提示:可以在您的臀部下方放一个垫子或瑜伽砖,以获得额外的支撑和平衡。

4. 最佳助眠姿势:靠墙上伸腿式

这是恢复身体平衡的极好体式

腿靠在墙上仰卧,臀部靠近或靠在墙上。

手臂放在身体两侧。保持3-5 分钟

提示:在头部和上背部下方放一个枕头或卷起的毯子

5.最佳放松姿势:坐立前屈

这个姿势放松身心,还拉长您的脊椎。

双腿伸直坐立。放一个支持枕头在大腿上。

1.由四脚支撑进入,双膝跪地,髋部在骨盆的正上方,手腕在肩膀的正下方。2.将右脚迈到双手之间,膝盖向外打开后落地,小腿平放保持与垫子平行,左腿向后撤一些,脚背脚踝贴地。3.将骨盆摆正,上半身俯身向下。

1.坐在瑜伽垫上,双腿交叉,吸气,抬头让眼睛盯向天花板,呼气,回到原来的位置。2.让自己的脖子向四周转动,上下左右来回转动,每组进行五到六次。在做这个动作的时候要注意要感受颈部的拉伸,这一点非常重要。

向前折叠,让躯干靠在枕垫上。保持 3-5 分钟

提示:如果有下背部问题或腿筋特别紧,请在臀部或膝盖下方放一个枕头或小垫子。

6. 缓解焦虑的最佳姿势:方块式

该体式打开你的臀部和下背部。

双腿交叉坐着。向前移双脚,小腿与瑜伽垫的边缘平行。

向前折叠。保持 3-5 分钟,然后退出换边。

提示:如果您有坐骨神经痛或腰痛,请坐在瑜伽砖或毯子上,睡天鹅式瑜伽的好处。

7. 最缓解紧张的姿势:仰卧扭转

3.蝴蝶式(30秒)os:可以感觉到上背部很放松舒适,身体尽量往前倾,到极限保持。这个动作对于女性来说很简单,但是男性的话很困难。可以让身边的男性试试。这就是我们女性练习瑜伽的先天优势哦。4。

在这个不对称姿势中,您的脊椎会轻轻扭转,以释放颈部、脊椎和下背部的紧张感。

仰卧,膝盖弯曲,右腿交叉在左腿上,轻轻地将膝盖向左放下,让腿放在地上。

双臂张开,头向右转。保持 3-5 分钟,然后退出换边。

提示:脚踝或肩膀没有触地?在下面放一条卷起的毛巾!

8. 最佳循环姿势:香蕉式

这个姿势不仅可以伸展侧面,还有助于促进血液循环。

仰卧,双臂举过头顶。保持核心稳定,将脚跟和手向右滑动。

天鹅式上身是直立的 睡天鹅上身是趴下的 是放松体式

保持 3-5 分钟,然后退出换边。

提示:在换边之前,给自己一两分钟在摊尸式中休息。

9. 最佳开髋姿势:龙式

龙式不仅可以打开您的髋部和髋屈肌,还可以缓解坐骨神经痛。

8. 最佳循环姿势:香蕉式 仰卧,双臂举过头顶。保持核心稳定,将脚跟和手向右滑动。9. 龙式 桌面式开始,右脚来到双手之间,左膝放到地上,左腿向后滑。双手放在右脚两侧。10.天鹅式 桌面式开始,向前滑动右膝。

1、促进血液循环 瑜伽运动可加速心跳和富氧血的循环,进而加强我们的血液循环。几乎所有的瑜伽课程都能让你流汗、练习深呼吸和加速心脏律动(促进血液循环),而且能透过扭转和弯曲的姿势按摩并刺激排泄器官。

桌面式开始,右脚来到双手之间,左膝放到地上,左腿向后滑。

双手放在右脚两侧,保持 3-5 分钟,然后换边练习。

提示:将毯子或毛巾放在后膝盖下方以增加舒适度,初级瑜伽的天鹅式的动作。

10.最适合臀部的姿势:天鹅式

该体式锻炼您的髋屈肌和臀肌。

桌面式开始,向前滑动右膝,平行于臀部。左腿到地上。

保持手臂伸直,用手将地板推开。均匀分布您的体重。保持 3-5 分钟,然后换边

专业提示:在臀部下方放一条毯子或毛巾以保持平衡。

5个最好的养生瑜伽体式2 一、天鹅式:先坐在瑜伽垫上,左腿向后伸展,而右腿弯曲膝盖伸向身体的前侧;处在后方的左腿,让脚背平铺在瑜伽垫上,右腿放在小腹下方的位置,将身体前倾,胸腔部位贴在大腿上,手臂前伸。

11.最佳开肩姿势:小狗伸展式

该体式打开肩膀,扩张胸部,促进血液循环。

从桌面式开始,双手向前走,将胸部放到地上。

手掌压入地面,臀部抬起。保持 3-5 分钟,然后回到起始位置。

提示:可以让前额搁在地上。也可以抬起下巴,加深肩部伸展。

12. 最佳背部姿势:宽膝婴儿式

该体式有助于伸展脊椎并打开背部以缓解和消除疼痛。

从桌面式开始,臀部放在脚后跟上,膝盖张开。向前折叠在大腿上,前额放在地上。

双臂伸直伸,也可以放在体侧。保持 3-5 分钟。

提示:在膝盖之间放一个枕头或卷起的毛巾来辅具练习。

13.最适合心脏的姿势:支撑鱼式

这个姿势伸展胸部、肩膀和腹肌。还可以刺激你的心轮。

躺下,垫子、枕头或瑜伽砖放在身下以支撑肩胛骨和头部。

双脚并拢或让膝盖打开。手臂放在体侧,手掌朝上。保持 3-5 分钟。

提示:如果拉伸过度,请在手臂下放一个枕头以获得额外的支撑。

14.秋季最佳姿势:冥想座

这是一个很好的接地姿势,可以在秋分时练习。有助于拉长脊椎,将注意力集中在呼吸上,并使头脑清醒。

坐直,背部挺直,双腿交叉。双手放在膝盖上,或者放在感觉舒适的地方

深呼吸,放松肌肉。让呼吸在您的身心放松时得到控制。

1、天鹅式动作 天鹅式动作属于瑜伽动作的一种,把它放在练臀的第一位,是因为它可以起到舒缓筋骨的作用,在进行正式的练臀前,使身体的各个部位舒展开来。标准动作:使身体任意一侧的腿弯曲,盘坐于瑜伽垫上。

提示:在您的臀部下方放一个垫子,以获得舒适的冥想体验。

15.冬季最佳姿势:蜻蜓式

冬季让你感觉停滞不前时,伸展它可以帮助战胜冬季的忧郁。蜻蜓式激活您的臀部、大腿和腹股沟,提供温和、温暖的伸展。

坐着,双腿尽可能分开,向前折叠。

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可以将双臂伸直并将体重放在手上,或者将肘部放在瑜伽砖上,瑜伽每天必练8个动作。保持 3-5 分钟

提示:在臀部下方放一个垫子,以获得额外的支撑或舒适度,瑜伽天鹅式为什么做不下去。

安全提示

不要强迫自己:你最了解自己的身体。如果开始感觉不对劲,请修改姿势或跳过它。

呼吸:当你专注于一个新的或困难的姿势时,很容易忘记呼吸,呼吸是练习的关键。

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