就像乌龟可以退回到它的壳里一样，在龟式中，您可以撤回您的感官并享受前弯。

像其他前弯一样，龟式可以让你更接近自己、你的想法和感受。你把自己折叠起来，睡龟瑜伽体式，你非常接近自己。是一种放手、沉浸的态度。它是准备冥想的理想选择。通过集中拉伸骨盆，您还可以更轻松、更长时间地冥想 。

热身动作，先做前屈，注意腿部的伸展热身，以及背部的放松，动作缓缓进入，不要超越自己的身体极限，保留一个度。请采纳

龟式是一个很好的髋部打开体式，最初练习这个姿势时，瑜伽放松体式龟式，可能会出现阻力。你越想完成它，就越难接近它，瑜伽84个经典体式，它对你来说就越难。体式的关键是放手和投降。

一步一步进入龟式

蹲下，手臂穿过膝盖后面。理想情况下，肩膀也应该在腿下略微下沉，这样它们就可以放在大腿后部，瑜伽萤火虫式技巧。

然后将臀部降低到垫子上，瑜伽龟式的好处。吸气，拉长脊柱。手掌放在地上，手臂伸向远离身体的两侧。

好处:瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎灵活性,还可以塑造脖子的线条,对消除双下巴有很大的帮助。2、鱼式变化式 2-1、仰卧,两手放于臀部下面。2-2、吸气,用头顶顶地面,双脚逐渐向上抬起,双臂托住将背部抬离地面,尽量抬高。



呼气时，慢慢地向前滑动你的脚后跟，伸展你的腿。将手臂伸向一边。

1-2、呼气,上身向下压低,额头触向脚趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感觉,保持五个呼吸,吸气起身,呼气还原放松。好处:瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎灵活性,还可以塑造脖子的线条,对消除双下巴有很大的帮助。2、鱼式变化式 2-。



你的上半身随着你的腿向前下沉，直到下巴和胸部触到垫子。

尝试通过向后挤压尾骨并向前拉长上背部来拉长背部，向内旋转大腿以在骨盆中创造宽度。始终保持背部挺直。

动作：如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，上身前倾，双臂放于腿部下方，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。作用：龟式主要锻炼了颈椎的灵活性。

呼气时，专注于放松髋部并沉入更深的姿势，最终将膝盖后部放在肩关节上方。尝试通过放松而不是通过力量来更深地沉入姿势。

练习技巧

十个最难的瑜伽动作如下：1、弓式 弓式顾名思义，就是让身体弯成一个弓形，当然不是向前弯腰，而是向后折叠。首先平躺在地面，抬起头部肩部以及双腿，向上并向内发力，将上半身和双腿抬高，手臂抓握住双脚掌来完成动作。

确定你的身体是否准备好。缓慢进入姿势，尽可能保持下背部挺直。始终从中心伸展并专注于放松。四肢缓慢而悠闲地伸展，360度转肩叫什么动作，就像乌龟一样。

初学者要对自己温柔，慢慢打开髋部并拉长背部。

变体：带辅具的龟式

1. 艾扬格瑜伽的变体：用长凳或两把椅子

好处：瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎灵活性，还可以塑造脖子的线条，对消除双下巴有很大的帮助。初级瑜伽教程动作——鱼式变化式 ①仰卧，两手放于臀部下面。②吸气，用头顶顶地面，双脚逐渐向上抬起，双臂托住将背部抬离地面。

健身瑜伽十二试瑜伽动作 1、 鸽王式 左腿回蜷至大腿根部,右腿指向身体后侧,然后将小腿收回,双手在头顶扣住,然后身体向右侧弯曲,手臂与右脚靠拢。 脸部转向左侧,对腰左侧有充分拉伸的作用,能够起到减脂的作用。

艾扬格瑜伽使用许多工具辅助来充分享受姿势。牢牢握住椅子的后腿，您可以更轻松地拉长背部并对齐骨盆。您也可以弯曲膝盖并将脚放在垫子上。

2. 恢复性瑜伽的变体：使用支撑物

我的计划是，先练习双手蛇，坐脚，在一点一点的接近龟式。

在恢复性或阴瑜伽中也有一个龟式的变体。用靠垫和瑜伽砖的支撑，您可以通过重力来释放身体的重量并打开髋部。

其他变体

瑜伽26式经典动作1 第一式站立深呼吸 作用:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备! 第二式半月式 作用:振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。 第三式笨拙式 作用:强壮大腿、小腿,臀部肌肉。

在这种变化中，您收缩得更多。弯曲你伸出的手臂和腿，这样你就可以把你的手绑在下背部，头沉到脚边。捆绑的稳定性让您的整个身体都可以放松。

禁忌症：如果您的肩膀、肘部或髋关节有问题，不应该做这个体式。经期或孕期也不建议练习。有椎间盘问题和急性背痛，尤其是下背部痛者，也不适合练习

体式益处

龟式可以刺激腹部器官。尤其是胃、肝脏和胰腺。这种激活对消化具有协调作用并增强您的免疫系统。

整个身体背部都被拉伸，尤其是小腿肌肉、股二头肌和背部伸肌。

促进髋关节的活动性。打开臀部和肩关节，瑜伽最尴尬的动作。伸展和激活整个脊椎。

整个神经系统在体式中得到镇静，尤其是颅神经。激活你的腹部器官。

好处：瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎灵活性，还可以塑造脖子的线条，对消除双下巴有很大的帮助。初级瑜伽教程动作——鱼式变化式，仰卧，两手放于臀部下面。吸气，用头顶顶地面，双脚逐渐向上抬起，双臂托住将背部抬离地面。

对精神层面的影响

龟式可以更轻松地平息思绪。有助于将思想集中在内心。

唤起了平静、宁静和和平的感觉。让你为冥想做好充分准备。

练习龟式可以打开微妙的脊椎并唤醒昆达里尼，因为所有七个主要脉轮都在这里。