这是阿斯汤嘎站立系列的姿势。它由四个姿势组成，A、B、C和D。(下图为:D)。在体式中身体的整个后侧，从脚跟到臀部，从脊柱到脖子，都在伸长和放松，而身体的前侧则在努力保持平衡。

1. 使脊椎得到伸展，增加柔韧度。舒缓下背部，舒缓坐骨神经痛。2. 伸展肩膀，改善肩膀的不良姿势，促进双脚的血液循环。3. 消除腰侧、臀部外侧以及大腿外侧过多的脂肪。在练习当中，需要注意 :1. 如果手难以贴地面。

禁忌症：脊柱的任何损伤都应该小心。尤其是腰部损伤，可能会因不正确的姿势而加重。如果有心脏或血压问题，请小心练习，可能会导致头晕，瑜伽体式双角式ABCD。

进入方式:

从山式，瑜伽双角式的要点，吸气右脚向后迈一大步，整个身体旋转90度面向侧面。脚趾稍微内收，使脚的边缘与垫子的边缘平行。呼气，手伸向两侧。吸气，手叉腰，微微向上看。呼气，旋转髋部，让上半身随着骨盆的运动被拖动，头最后落下。

变体:

瑜伽体式--双角式 1.正立位，两腿分开，宽于两肩，双手扶髋部后侧，吸气，抬头，扩胸。2.呼气，身体缓缓向前下落。两手扶地或扶着瑜伽砖。3.两臂背后，十指相交，伸直手臂。4.吸气，先抬头，双手扶髋，起身。功效。

1、跪姿来到瑜伽垫上,双手打 开与肩同宽,双膝并拢,来 到四角板凳式。 2、吸气,将右腿向上伸直,收 紧腹部核心,沉肩挺胸,眼 睛目视前方,呼气,收回右 腿还原,换边练习。 这个体式可以灵活脊柱,缓解腰背僵硬和腰酸背痛。

脊椎必须保持在相对中立的位置。从上面的照片中可以看出，脊柱的自然弯曲有所减少，但所有4个脊柱弯曲仍然可见。用这种变化，手在腿上，以防止脊柱弯曲。

双角式扭转 横向站立，双脚分开一腿长，吸气双手体侧伸展，呼气内旋大臂根处绕过身体，虎口区域抵住骨盆后侧，手肘夹紧身体，胸廓向上提，脚的内旋外旋用力蹬地，吸气，抬头拉长躯干，呼气，收紧大腿前侧肌肉，慢慢向前。

从髋部开始移动会以波浪式运动折叠身体：首先骶骨臀部，接着是腹部，然后是胸腔，最后是头部。要注意脊椎保持中立。深呼吸5次，然后呼气，手放在腰间。吸气，回正。

双角式 A

把双手放在垫上时。吸气，向前看。伸直手臂，呼气，完全向前折叠，将手掌向下压入垫子，瑜伽双角式的动作，利用胸部和肩部的肌肉折叠。保持肩部向臀部提升，手掌压向垫子。深呼吸5次。吸气，抬起一半，保持双手放在垫子上，向前看。呼气，手叉腰，双角式瑜伽口令及功效。吸气，回正，小桥式瑜伽。

目前来说，在艾扬格瑜伽中有两种双角式的衍生体式；阿斯汤加瑜伽中则有四种之多。双角式由于其体式练习中，头部的位置低于心脏部位，会对肩颈部的矫正有一定的效果。同时能够为疲劳的脑部提高供血量。

瑜伽6个经典动作1 1、英雄前屈 跪立在垫表面，两脚闭拢 屁股坐着脚跟上 双膝开启略大于髋部 吸气延展脊椎，呼吸躯体往前向下 维持5-八个吸气 2、蝗虫式 侧卧在垫表面，两手体后交握 呼吸。

双角式B:

呼气时继续向前折叠，直到头顶触垫子。手叉腰，保持肩部活动，通过肘部抬起。将头部向下压入垫子。呼气5次。吸气，回正。

轻松减肥的排毒瑜伽动作2 动作1、双角式 站立，双脚与肩同宽，掌心相对在体后握拳，吸气时双臂向上延伸，呼气向前俯身，直到头部放于双腿之间，双臂自然坠向地面，尽量让双臂同地面平行，重复练习3—5次。

双角式C:

吸气时双手交叉放在背后，呼气一直向下，双手举过头顶。将头压入垫子，手向下压，如果可能的话，使手触地。保持5次呼气，双角式降低难度瑜伽。吸气，保持双手交叉回正

双角式D:

哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。这瑜伽姿势伸展两腿腿肚子、腘旁腱和手臂的肌肉，补养和增强上背部和肩膀的肌肉群。它也有助于发展颈项和胸部。

抓住大脚趾。吸气，向前看时保持双臂伸直。呼气，利用肩膀的力量完全向前折叠，伸展并抬起肘部。呼气5次。吸气，抬起一半，伸直手臂，向前看。呼气，手叉腰。吸气回正。呼气，将双手放在身体两侧，将左脚转向垫子前方。回到山式.

瑜伽练习式中常见的消灭假胯宽的体式有：双角式 主要是以站着为主打开双脚拉直腿部，一定要保证动作的正确性。

当你抬起站立时，一定要完全吸气。慢慢来；不要急。如果抬得太快，可能会感到头晕。

双脚距离

站姿宽度由脊柱相对于腿的长度决定。理想情况下，骨盆的高度与上半身的长度相等。从骨盆到地面的距离由两脚之间的距离来调节。

常见错误:

双角式A Prasarita Padottanasana 双角式C PrasaritaPadottanasana

最典型的错误是拱背，用头部而不是骨盆引导。最明显就是下脊柱明显变圆和骨盆向后旋转

由于这个姿势强调腘绳肌的灵活性，100个瑜伽体式详解，我们需要看看骨盆的运动——骨盆前旋的程度是腘绳肌灵活性的指标。如果骨盆向后倾斜，腿筋很紧。切换到变化1将有助于训练必要的骨盆旋转。放松核心后侧的肌肉和韧带——腿筋、臀肌、下背部等——这对脊柱和骨盆的健康至关重要。

正确的姿势可以通过观察身体内部的运动力量来确定。上图里，运动的力分散在许多不同的部分，初级瑜伽108体式大全，让运动没有凝聚力。

这张照片显示了变化1中的运动力，这是对齐的。脊柱各部分之间仅几度的微小变化反映了自然弯曲，不应减少。这就把拉伸的力量集中在延长肌肉上腿筋和脊椎。腿筋拉长，通过脊柱的运动力可以越来越多地指向垂直轴，直到头部触地:

上图是在腿筋柔韧性健康的情况下。