今天，给大家分享一套在家就能做的瑜伽序列，全方位伸展，练完全身轻松，超级舒服，一定要试试！

1、简易坐

简易坐进入，双手放膝盖上

脊柱延展，双肩放松下沉

配合呼吸，停留3-5分钟

2、站立前屈

山式站立，双脚分开与髋同宽

吸气，脊柱延展，在家如何自学瑜伽，呼气，折髋前屈

进入站立前屈，双手互抱手肘

头颈自然垂降，停留5-8个呼吸

3-4、幻椅+扭转

从站立前屈退出，进入幻椅式

呼气，收核心，屈髋、屈膝下蹲

舢舨拼音读作[shānbǎn]。舢板（sampan）又名舢舨，“舨”为通假字，通“板”。是一种小船，也叫“三板”，原意是用三块板制成。它是一种木结构船。一般较小，民用舢板常乘坐2-3人，军用则为10人左右。

双手向上延展，臀部向后向下坐

尾骨向地面，停留5-8个呼吸

吸气，双手合十于胸前

呼气，收紧核心，扭转向右侧

左手肘和右膝外侧相拮抗

停留5-8个呼吸，换另外一侧

5、下蹲式

从幻椅式退出，进入下蹲式

呼气，收紧核心，自己单独可以练好瑜伽，背部挺直

大臂和膝盖对抗，停留5-8个呼吸

6-7、猫牛式

双手撑地、双膝跪地进入四足跪

第一式、肩旋转式 双手指尖搭在肩上，肘关节由前向上向后绕环，配合呼吸，吸气时向上，呼气时向下，做9次，到肩颈微微发热。肩旋转式可以放松肩关节，同时是非常好的调整颈椎的练习，要想治疗颈椎，先改善肩背。

手腕对齐肩膀，大腿垂直地面

吸气，骨盆向前转动，展胸腔抬头

呼气，卷尾骨，含胸弓背低头

在家自学瑜伽的方法 1、练习时,一定要保持室内相对安静,空气一定要流通。2、地点可选在床上,但不要在太软的床上练习,如果能够准备一个瑜伽垫子最好,然后穿着睡衣,光脚练习即可。3、跟着光盘学习瑜伽,一定要注意。

眼睛看肚脐，脊柱逐节延展

核心微收，动态练习5-8组

五、初学者练瑜伽的方法：1、坚持。初学瑜伽的时候，会觉得瑜伽的每一个动作都很难做，很多时候都会想放弃，这个时候就需要你有一种坚持下去的信念，你要深信瑜伽会带给你不菲的收获，一定不能放弃。

8、眼镜蛇式

从猫牛式退出，进入眼镜蛇式

俯卧，双手放在肩膀两侧

在家练习也无可厚非，比如『冥想瑜伽』，就是像观音菩萨一样双脚盘个莲花坐，双手在两个膝盖上轻轻搭放，两个屁股牢牢压实地面。脊柱向上延展，双肩放松，吸气时腹部慢慢向外隆起，呼气时腹部内收。瑜伽的呼吸有很多种。

吸气，脊柱延展，胸腔打开

呼气，收紧核心，胸腔推高

双肩下沉，自学瑜伽怎么练，停留5-8个呼吸

9、下犬式

那么，如何在家练习瑜伽？1，练习时，要保持室内相对安静，空气必须流通。2，可选择放置在床上，但实践中床不要太软，如果最好能准备一个瑜伽垫，然后穿着睡衣，赤脚练习即可。3，按照CD来学习瑜伽，一定要注意。

呼气，收紧核心脚尖回勾

坐骨向后向上进入下犬式

大腿往后推，停留5-8个呼吸

在家自学瑜伽的方法 1、练习时,一定要保持室内相对安静,空气一定要流通。2、地点可选在床上,但不要在太软的床上练习,如果能够准备一个瑜伽垫子最好,然后穿着睡衣,光脚练习即可。3、跟着光盘学习瑜伽,一定要注意。

10、单腿下犬

吸气，右腿向后向上抬高

在家如何练瑜伽 1、V字式 取坐姿，双脚并拢，腰背挺直，双手自然垂落，眼看前方，屈膝，弯曲脚部，再调整呼吸，吸气时，双手握住右脚，将右脚抬起，呼气时，左脚离开地面，与右脚成V字形，保持数秒。2、蝗虫式 取俯卧位。

进入单腿下犬式，髋部中正

停留5-8个呼吸后换另一侧

11、睡鸽式

单腿下犬进入，四十岁女人初学练瑜伽，右腿迈向前

吸气，右髋外旋，右腿外侧着地

左腿向后伸直、贴地，左髋下沉

呼气，收紧核心，身体向前俯卧

停留8-10个呼吸，瑜伽轻松在家练，交换另外一侧

12、花环式

山式站立，双脚分开与髋同宽

脚尖外展，呼气，屈髋屈膝下蹲

双手从外侧抓住双脚脚踝

呼气，收紧核心，含胸弓背

双肩放松，停留8-10个呼吸

13、坐姿体侧屈

简易坐， 吸气双手带脊柱向上延展

呼气，收紧核心，身体向右侧屈

只要你练习就有进步,总比不练好吧。 4、推荐两个比较适合自己在家里练习的视频。 a、蕙兰瑜伽。 大家自己上网搜。我不确定在这儿发链接会不会被判定为广告而导致文章发不出去。蕙兰是人名,是她把瑜伽带到中国的。

右手肘在旁侧撑地，左手伸展过头

肋骨微收，停留8-10个呼吸换边

14、针眼式

仰卧，吸气，双腿屈膝向上抬起

右髋外旋，右脚背放在左大腿上

双手环抱左大腿后侧

呼气，收核心，双手拉腿向身体

停留8-10个呼吸，换另外一侧

15、桥式

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

呼气，收紧核心、卷尾骨

推髋部向上，双手体后十指交扣

肩膀下压，停留8-10个呼吸

16、犁式

6、要学会坚持 在家练习瑜伽也许少了老师的看管，心里的那颗弦就会松很多，所以在练习上便会松懈。而如果总是隔三岔五的练习，便会使得练习效果大打折扣的，因此，坚持练习才是王道。自学瑜伽需要准备什么条件 在家练瑜伽。

从桥式退出，进入犁式

呼气，收紧核心，下颌微收

双腿倒向头部后侧，脚尖踩地

双手交扣向下压地，坐骨向上

脖子后侧延展，停留5-8个呼吸

17、快乐婴儿式

仰卧位，双腿屈膝靠近侧腰

大小腿垂直，我想自己在家学瑜伽，双手抓住脚掌外侧

双肩放松，腰背贴地，停留1-2分钟

18、大放松

仰卧，瑜伽在家里做什么样的，双腿分开，脚尖向外

身心放松，在家可以做的瑜伽动作，停留5-8分钟

瑜伽，没有白费的努力，也没有碰巧的成功！