小伴语录：瑜伽瘦身，不在于体式的多少，而在于功效。

话说小伴陪伴大家练习瑜伽，已经有很长一段时间了吧，在这段时间里，不知道大家对小伴所带来的这些瑜伽体式有没有感触？不过小伴可是一本正经的为大家讲述瑜伽体式，这不，小伴又为大家精心准备了一整套全方位体式，瑜伽扭转体式，腰部扭转和前屈、侧转都有了，想尝试一下吗？

深蹲扭脊

我们推荐的体式就是站立前屈交叉扭转：山式站立，双腿交叉，右脚从身体前方摆到左脚外侧，脊柱向前伸展和折叠，上半身慢慢向右扭转，左手穿过两腿之间，右手在背后向后伸展，左手抓住右手腕，眼睛抬头向前看，保持10次呼吸。

在肋骨与骨盆的`连接中，腹斜肌处在转动的主要位置。腹横肌具有支撑脊柱的作用，尤其是当身体前倾无力或伸展过度而肋骨外翻时，腹横肌会迅速参与支撑。这有助于防止脊柱的塌陷。瑜伽扭转体式从腹部开始。

对于像小伴这种天天坐着、面对电脑的苦逼人士来说，久而久之，腰部和背部肌肉难免会感到酸痛，每当出现这些症状的时候，小伴就会练习一下“深蹲扭脊”这个体式，练习完后，症状会大大缓解，开始，我们将双腿弯曲，蹲立在地面上，扭转脊柱，双手从背部绕过，将双膝裹在其中。

1.从三角式开始，上半身从腰部扭转.使面朝右侧，右手放在右臀，左手伸向右脚，甚至地面。腹部内收，切实感觉前腿的后侧肌肉在活动。脚跟下压，臀部上提.前腿伸长。保持上半身伸展，这意 味着脊柱也保持同样的长度。2。

中级瑜伽扭转 1.仰卧扭转 ◆找到一个舒适的坐姿，双手放在臀部后面，脚踩到与垫子一样宽的位置，膝盖朝天。◆将双膝向右放下，并让您的左膝盖与右脚的足弓对齐。◆从这里开始，将躯干完全向右扭转，直到胸部面对垫子为止。

扭脊

1、站立前屈式扭转 站立前屈式+扭脊，是瘦腰美腿的经典体式，属于前屈类瑜伽变式之一，练习中主要以站姿为主，梵文名称是Uttanasana，其中uttan指的是深度伸展。前屈时以髋部为折点。

“深蹲扭脊”练习完之后，我们要趁热打铁，再练习一下“扭脊式”，后者相对于前者来说，比较简单，侧腰扭转式瑜伽动作，双腿弯曲，臀部接触地面，坐在地面上，上体向右扭转，左臂将右膝夹住，向后伸展，右臂直接绕到背部，双手合十，清空杂念，感受身体的感觉。

一、船式变化 坐下，两脚并拢，双手抱住膝盖，上身挺直。抬起小腿，尽量使其与地面平衡，脚板勾起，上身略向后倾，双手伸直。双手握住膝盖下方，尽量使上身与大腿靠近。二、坐姿扭转式 坐下，双脚弯曲，左脚掌置于右大腿上。

手支撑平衡

四个瑜伽经典动作瘦腰1 1、后视式 坐正，两腿伸直，脚尖下压左腿屈起，右腿向内侧弯曲，右脚跟尽量靠近左大腿基部外侧，右膝盖贴地。 吸气，将身体往左边方向扭转，屈起的左脚脚踝接近右膝盖，右手绕过左腿膝盖外。

女人的双臂就好像拉面一样，不仅要细，还要好看，小伴为大家准备了一式可以练习手臂的体式，“手支撑平衡”，下面就跟随小伴的脚步，练习一下吧。

女孩们喜欢做四种瑜伽站立姿势。1风吹树式：（1）站立姿势。双脚并拢，胸部并拢。吸气，双手放在头顶，轻轻地将手臂夹在耳朵之间。脊椎向上伸展。（2） 呼气并将上半身向左弯曲，保持身体在平面内弯曲。保持呼吸3~5小时。

Step1：身体正直站立在地面上，深呼吸的同时，放松身心。

Step2：以腰部为中心，上体向前弯曲，直至将双手接触地面。

Step3：双臂发力，腰侧转式瑜伽，将双腿支撑起来，注意：双脚离开地面时，身体要缓慢呼吸。

幻椅式扭脊

“幻椅式”这个体式可以练习双腿和腹部的肌肉，首先我们要做的是山式站立在地面上，然后以腰部为轴，上体向前弯曲，并将腰部向右扭转一定度数，双手放在胸前合十，双腿弯曲，瑜伽腰侧弯式，将双脚慢慢踮起，尽量将臀部向后凸出。

右腿保持弯曲，左腿往左方伸直，左手按住左腿，右手举起，上身往左方侧倒 上身继续往左腿压下，左手抓住左脚掌，觉得有伸展到腰侧即可。然后换边练习。

手倒立

下面我们要练习的体式是“手倒立”，“倒立”的体式可是我们每天必练的体式，双臂伸出，双手接触地面，然后双腿弯曲，进行蓄力，蓄力完毕后，双脚用力向上蹬起，在这个瞬间，借助髋部肌肉的力量，将双腿移至身体上方。

一、单臂风吹树式 1.双脚稍分开地站立，双手扶胯。风吹树式。2.暖身:收臀。吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。呼气时，身体由腰部向右弯，躯干沿左臂和手指向远延伸。吸气时，回到直立的位置。呼气时，收回手扶胯。

小伴今天为大家介绍的这些体式，腿缠绕腰部扭转式，不吹不黑，坚持下去，瑜伽扭转排课20式，减肥瘦身不再“可望而不可即”，“每逢佳节胖三斤”？不存在的。

今日话题：你听过哪些，很好笑的路人对话？