“罗马不是一日建成的，髋部不是一天僵硬起来的。”打开髋部对于很多人来说比较困难，会有各种疼痛，瑜伽开肩开胸的体式，打开需要时间，也很容易因为不坚持半途而废。

所以，不要着急，一起开始今天的练习吧！今天推荐10个体式动图，打开髋部，建议每个体式保持3-5分钟，需要每天坚持才有效果！别忘了收藏好好练习哦~

2、慢慢俯下身体，上臂手肘支撑地面，脚背着地，小腿与大腿曾90°角，现在慢慢将大腿打开以不拉伤身体为前提打开到最大位置。3、拉伸脊柱，让头部和尾椎向相反方向延展。开胯练习用三角伸展式。每天需要半小时。

1. 睡鸽式

对瑜伽锻炼的初学者来说，开胯估计是永恒的话题。下面是一段高级开胯序列，按一节课堂的安排，则包括有准备过程和结束过程。准备过程包括 骨盆前后移动训练(即是Erich 说的两种普通的骨盆运动方式。

·左腿在前方着地，脚回勾，右腿伸直

·双手往前延展，胸腔着地

做为初学者练习开胯的常见体式如下：一、蝴 蝶 式1.选择长坐。2.吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。3.呼气，借助手臂的力，将双膝下压。停留5到8个呼吸。二、束 角 式1.吸气，双脚屈膝收回。

2. 方块式

· 坐立，左小腿放在右小腿上方

· 脚踝和膝盖分别对齐，脚回勾

3. 低位弓步式

轻松打开钢筋胯女人必练的瑜伽体式1 舞王式瑜伽，练习时山式站立。右膝弯曲，右脚向后勾起，右手抓住右脚。身体向前倾斜，右手向上提拉右腿。髋部打开，右脚悬于头顶，上半身平行地面。桥式瑜伽，头倒立与轮式的结合。

·左脚踩地，左膝盖对齐膝盖

蛙式瑜伽，这又是一个经典的开髋练习体式，青蛙式的练习可以深度大开髋节，尤其是内收肌，对于膝关节及小腿前侧的延展也很有帮助，而且练习此体式还能增强消化系统功能和减缓痛经。练习时双手于体前撑地。

·右腿膝盖着地，双手推膝盖打开胸腔

这样在瑜伽练习当中就不容易让髋部受伤了。很多瑜伽动作在没有开胯之前是无法做到标准的，更有很多动作在没开胯之前压根做不了，因此它的练习至关重要。

4. 蜥蜴式

· 左脚在左手外侧，手肘着地，胸腔打开

一、蝴蝶式 主要功效：开胯，瘦大腿 动作要领：选择长坐。吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。呼气，借助手臂的力，将双膝下压。停留5到8个呼吸。二、束角式 主要功效：开胯，瘦臀，调理脊椎 动作要领。

5. 战士二式

·右脚朝前，左脚内扣，右膝盖屈膝，瑜伽开背体式，左腿伸直，瑜伽开髋的体式有哪些，双手侧平举

1.至善坐开胯 体式功效：这是一个垫高了的至善坐，主要作用在于将原本僵硬的胯部打开，在日积月累的习练中，柔软身体的韧带，促进身体平稳性，让你的双腿更加有力，让你的胯部更加容易打开。体式练习方法。

6. 站立半鸽式

柔软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环。用以下3种瑜伽体式开胯，保证轻轻松松你的双腿，让你成为：人间腿精！1.舞王式 而今瑜伽体式都讲的差不多了，接下来讲讲瑜伽的注意事项。

· 站立，左脚踝放在膝盖上方，开髋瑜伽体式，脚回勾

·双手向上延展，弯曲右膝盖

7. 瑜伽蹲

·双脚朝外，瑜伽开肩体式，下蹲，双手合十，手肘推膝盖向外

8. 趴青蛙

· 注意脚踝、膝盖都是90°，膝盖、髋部一条直线

9. 半快乐婴儿式

·仰卧，右手抓右脚，坐着开髋的瑜伽体式，弯曲膝盖，膝盖找地面

今天这三个妙招就是为初级练习者准备的开胯体式，精通掌握这套体式不仅能够促进全身的血液循环，还能展现女性的优雅身姿，塑造完美的身材曲线，为你以后练习瑜伽奠定坚实的基础！准备好了吗。

10. 仰卧牛面式

·仰卧，双腿交叉弯曲，手抓脚外侧

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