练瑜伽，练瑜伽腿变粗了还能细吗，很多伽人问道，瑜伽不是拉伸腿部可以瘦腿的吗？为什么自己练习一段时间之后小腿/大腿反而变粗了？这是什么原因造成的？

小编总结出 3 个主要原因，同时也搜罗了一套专门针对瘦腿的瑜伽序列，一起分享给大家，希望对伽人们有帮助。

一、练习瑜伽后大腿变粗的3个原因

1、过度开髋

很多伽人非常喜欢练习青蛙趴、坐角式这类开髋体式，你知道吗？开髋没错，但错在练习时不注意体式要领，错误的开髋方式会造成股骨头长期往一侧挤压。

最终会使得髋关节不在正位，很容易形成假胯宽！大家都知道，假胯宽会导致大腿骨外两侧凸出，看上去不仅腿又粗又短，而且显臀大！

解决方案：开髋一定要注重6个方向的练习，不要单独只做某个自己喜欢的体式，比如，喜欢趴青蛙，也不要一趴趴好久，要配合练习例如牛面式等。

2、练习完瑜伽没有放松腿部

瑜伽虽然给人感觉较为柔和，但只有你自己练过才知道，很多瑜伽体式是需要很好的内在发力才能完成的。

比如，这节课是流瑜伽，练习了很多腿部站立类体式，这会使腿部肌肉变紧张，如果课后不及时对腿部肌肉进行适当的拉伸放松，会使得腿部长期处于紧绷状态，血液循环也会减缓，长期以往，腿不粗才怪。

解决方法：练瑜伽前一定要热身，当结束一整套瑜伽练习之后，也别忘了放松拉伸身体，条件允许的话，适当按摩放松效果会更好，尤其是大腿前侧合小腿肚子这两个地方要多按摩放松。

3、发力模式错误，身体觉知力不够

错误的发力模式是导致腿变粗一个很重要的因素，比如在幻椅式时，老师强调要多感觉大腿后侧、内侧、臀部发力。

但往往很多人由于觉知不足，导致所有发力都集中在大腿前侧，力量是需要平衡的，这就跟你长期吃饭如果只有右边嘴巴嚼，你会发现右边咬肌大，两边脸不对称的情况一样。

解决方法：在练习瑜伽时，一定要仔细听老师发出的口令，身体多觉知如何正确平衡的发力。

二、一套全方位拉伸腿部的瑜伽序列

辅具：瑜伽椅，练了瑜伽后的恐怖经历，伸展带，瑜伽砖，毛毯

不会不会啦。每个人腿上都有肌肉的。瑜伽是减去多余的水分和肥肉。剩下的精华是肌肉。然后提升肌肉。把小腿的腿型变好。显得腿更细更长。你的可能不是肌肉腿，是因为脂肪的密度太高的问题。相信我。

动作1、

面对墙站立，身体与墙面撑L型

保持核心收紧延展脊柱，掌根推墙

大腿后侧向后推，脚跟有力向下踩地

肩膀放松，保持5-8个呼吸

动作2、

准备好一把椅子和一条伸展带

椅背靠紧墙面，抬右腿向上放在椅把子上

左腿有力蹬地，将伸展带套于脚掌

瑜伽不会让腿变粗的，只会让身体曲线更加优美。练瑜伽贵在坚持，每天20分钟比一周练习2小时效果好得多。只要身心状况允许，瑜伽练习是没有时间限制的，可以在任何时候练习，一天中在你感觉方便的时间都可以。

吸气延展脊柱，呼气，双手拉伸展带向身体

保持核心收紧，保持5-8个呼吸后换边

动作3、

从动作2，转脚转身朝向正前方

右腿外展，换右手抓伸展带

左手扶髋，吸气胸腔上提

呼气右腿外展，脚跟蹬墙

双肩向下放松，右髋下沉

保持5-8个呼吸换边

动作4、

将毛毯卷起来，离墙一块砖的距离

双脚脚掌踩在毛毯上，为什么练瑜伽的人腿都不细，微屈膝

双手贴墙保持胸腔高度

吸气胸腔上提，呼气慢慢伸直双腿

腿后侧伸展，大腿前侧收紧上提

稳定身体，保持5-8个呼吸

动作5、

背对墙面弯曲右膝盖让小腿背贴墙

左腿屈膝在前，让小腿垂直地面

双手支撑于瑜伽砖上，吸气延展脊柱

呼气，右髋下沉感受腿前侧拉伸

用力方式的问题吧，瑜伽要伸展，你可能是太多的力量练习，之后没有进行腿部伸展，所以导致肌肉呈块状，不是纤长的，以后在练习之后多拉伸腿部就好了

保持5-8个呼吸换边

动作6、

坐立在垫面，进入牛面式

左脚放在右臀外侧，练瑜伽腿越来越粗是怎么回事，脚背贴地

右膝在左膝上，脚放左臀外侧

两边坐骨均匀向下压地

双手放在膝盖上，背部立直

保持5-8个呼吸换边

动作7、

应该是错觉。瑜伽注重拉伸，把你的肌肉拉长拉细，能让你“看起来很瘦”。一般来说，练瑜伽是不会那么容易增长肌肉的，肌肉需要你撕裂，补充营养，才会生长

从牛面式退出进入半鸽式

左腿在前，尽量让左小腿平行髋部

右腿向后伸直，脚背压地

双手放在身体两侧，吸气胸腔上提

我们现代很多人的腿部肌肉力量偏弱的，在瑜伽练习中会启动深层的肌肉，短时间内腿部变粗是正常的，因为皮下脂肪还来不及代谢，要坚持练习腿部会变得越来越修长。具体的时间的根据你的上课频率和课程内容而定的。

呼气保持，保持5-8个呼吸换边

结论：正确练瑜伽瘦腿，不当练瑜伽小腿会变结实粗壮。小腿长肌肉变粗说明练习结束后没有注重瑜伽的放松。在练习瑜伽的过程中，肌肉有时候会处于紧绷的状态，如果不注意放松，那么就像在健身房练习器械一样，会使肌肉感明显增强。

动作8、

仰卧进入针眼式

左脚背放在右膝上，双手抱小腿

吸气抬头，呼气收核心，大腿靠向腹部

肩胛离地，练瑜伽2年腿越来越粗，拉伸臀部肌肉

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保持5-8个呼吸换边

动作9、

仰卧于垫面，练瑜伽会把腿小腿越来越粗吗，双腿伸直，脚跟蹬墙

吸气抬右腿向上呈90度，伸展带套脚掌

呼气，收核心，脚尖回勾感受腿后侧拉伸

双肩向下沉，腰背不离地

练瑜伽腿会变粗是为什么1 练瑜伽腿粗的原因 1、练习完瑜伽没有按摩腿部 瑜伽虽然看起来比较的轻柔，实则是一种力量型运动，在练习完瑜伽之后，作为起到支撑全身运动的腿部肌肉会相当紧绷。

当然不会，瑜伽的效果是非常缓慢的，至少要半年以上，只要练瑜伽起到了效果是不会反弹的，它和别的减肥运动不同

保持5-8个呼吸换边

动作10、

保持在动作9，右手抓伸展带

左手推左髋向下，练瑜伽腿会越来越粗吗，保持髋部平衡

正确的练习瑜伽小腿会变得修长，不会变粗的。教你一个简单的办法吧，仰卧在地上或床上，把双脚搭在墙上，臀部可以贴在墙上也或把臀部离开墙使双腿与地面小于60度夹角（过程中可以脚跟向上蹬的同时把脚趾向下勾。

吸气准备，呼气右腿外展拉伸大腿内侧

左脚跟有力蹬墙，大腿根向下压

保持5-8个呼吸换边

动作11、

仰卧于垫面，臀部、双腿后侧贴墙

脚尖回勾、腰背压实地面

双手放在身体两侧，掌心朝上

双肩放松，头下可枕毛毯

保持1-3分钟

任何事情贵在坚持，同样，瘦腿也一样的噢！坚持瑜伽，做瑜伽为什么突然想要，坚持瑜伽后要拉伸放松！一定要记得噢！