哈他瑜伽拜日十二式详解

1.祈祷式（山式）

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

双手合十，以祈祷式站于瑜伽垫前段

瑜伽体式有：桥式、双脚内收直棍一式等等。双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式。

平缓呼吸，全身放松

2.脊柱后弯式

1、坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部。

脊柱后弯，头部后仰

瑜伽体式名称。

3.增延脊柱伸展式

身向前倾，双手抓住同侧脚踝，尽量使身体贴近双腿

4.新月式

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型。

双手撑于两脚外侧，右脚向后退行一步，双手高举过头顶

2) 莲花盘鱼式 这个体位是一个高级的鱼式变体,类似如上所述的简易的变体,除了他开始与莲花盘,瑜伽练习者用这个体位保持在水中漂浮。莲花盘鱼式不适合瑜伽初学者,甚至对那些有更多经验的瑜伽学生。

呼气，脊柱后弯，头部后仰

5.顶峰式（下犬式）

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

左脚向后退行一步，双膝并拢

双腿和双臂保持挺直状态，保持此姿势几个呼吸的时间。体式3：弓式 俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起。

呼气，将双肩下压，尽量让脚跟触地

6.八体投地式

保持身体状态，瑜伽排课16个体式流程，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面

7.眼镜蛇式

伸直双臂，撑起上身，双膝跟脚背触地

呼气，脊柱向后弯曲，头部向后仰，全身放松

8.顶峰式（下犬式）

盘坐莲花式（可分项劲不放松和肩部拉伸）--起立摩天式--拜日式--蹲功--猫伸展式--半骆驼式--全骆驼式-- 摇摆式--腹式呼吸 差不多了。自己看着办吧

吸气，双臂用力向上抬起臀部，瑜伽变体体式大全排课，脚跟触地，双减下压

9.新月式

抬起右腿，将右脚向前迈一步，右脚放在两手之间

双手合十，瑜伽中级体式排课轮式，高举过头；然后，呼气，脊柱后弯，头部后仰

10.增延脊柱伸展式

左脚向前迈一步，双膝并拢，基础瑜伽排课体式顺序，双手抓住同侧脚踝

呼气，将身体下沉，慢慢靠近双腿

11.脊柱后弯式

01 侧三角伸展式，两腿弓步迈开，支撑脚同侧的手臂放至支撑脚上，另一侧手臂向上举直，带动上半身压向支撑脚一侧，与另一只脚成一条直线。02 三角转动式，两腿大步迈开，双臂展开成一条直线。

吸气，双臂带动身体慢慢直立

呼气，脊柱向后弯曲，头部后仰

12.祈祷式（山式）

吸气，瑜伽哈他排课体式，身体还原，哈他瑜伽排课体式顺序，将双手合十放在胸前，平缓呼吸，全身放松

换边，重复上面12个体位，哈他瑜伽排课教案体式。