练瑜伽，经常有伽人问，老师，瑜伽中双手支撑脚离地体式，为什么束角式、方形式、盘莲花等等这些体式，腿总是翘着下不去？

事实上，如果排除其他代偿因素，答案很简单，那就是髋关节的外展和外旋能力比较差。

那么，今天就给大家分享一套有效练习髋外旋外展能力的动作，瑜伽手撑地腿朝前离地，只需15分钟，翘着的腿就能下去很多，不信么？那就一定要试试！

这个体式需要很强的手臂和手腕力量，你可能难以完成。感到困难时，可让教练将手放在你双腋下，双手用力向上以辅助你撑起身体。 练习瑜伽的人每天都会精力充沛容光焕发。体力充沛，会让生活发生改变。在一个群体里。

1-2、怀抱婴儿式变体

坐立位，双手怀抱大腿外侧

增进感情交流的双人瑜伽动作 1、背背爱 步骤1 两人背对背站立,两腿分开约与髋同宽,脚跟相贴,双手屈肘,手掌握拳提高,肘部互扣。 男生上身向前屈,背起女生。 步骤2 男生上身向前屈,背起女生。 注意:背起女生时。

配合呼吸，左右慢慢晃动

动态练习20次

左手握住右脚底

配合呼吸，右髋做来回划圈练习

一、下犬式  要点：双手和脚撑在瑜伽垫上，脚跟离地脚趾用力紧压地面，胳膊和膝盖绷直，肩膀放松，屁股用力向上保持8个自然缓慢呼吸。 二、向上扩展  要点：胳膊夹紧肋骨身体用力向上。

动态练习20次

重复练习另一侧

3、动态鸽子式

你是说的平板支撑动作吗？手肘撑地，位置在肩部下面，脚尖撑地。腰部用力，头，屁股，腿成一条直线。刚开始很难坚持。多练习就好了

下犬式开始，将右脚向前一大步

屈右膝，小腿平行髋部

高级瑜伽体式1 1、站立手抓大脚趾 站立在垫子上，移重心到右脚，屈左膝，左脚向上，左手抓住左脚大脚趾，右手扶髋，吸气延展脊柱，呼气伸直左腿向前，然后将左脚向旁侧打开，注意两侧腰等长，髋部中正，下方脚指头放松。

伸直左腿，前脚掌推地

髋部中正，双手在身体前侧

呼气，瑜伽双手撑地趴，沉髋向下

动态练习20次，换另一侧

4、花环式变体

坐立位，双手撑地气的瑜伽动作叫什么，双腿打开略大与髋部

塑造腿型的8个瑜伽动作 ‍1.双脚跪在垫子上，双手撑地，左脚向前跨一大步，右脚脚后跟离地脚趾尖触地。双手在左脚两边指尖触地。‍‍‍‍‍2.‍微微抬头，眼睛注视着前方。

脚尖膝盖向外月45度

瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。这个姿势可以强健脚踝，消除臂部僵硬。这个体式能使髋关节得到锻炼，脊柱得到伸展。腿部肌肉得到加强，双腿变得更为灵活、匀称

呼气，瑜伽双手撑地的动作，右膝向外打开，左膝向内扣

直立身体，瑜伽蹲式双手撑地，停留2-3秒，还原

动态练习10-20次，换另一侧

5、侧蹲式-鞋带式-前屈

右侧蹲式开始

吸气，臀部着地，身体转正

右脚屈膝放在左大腿外侧

改善卵巢功能的瑜伽动作 1、对卵巢好的瑜伽动作之手抱腿式 1.1、束角式坐于地面,左手抓左脚腕,将左脚放于右肘内。双手在左小腿前交叉抱小腿。1.2、吸气,腰背舒展,呼气,双手抱小腿贴近胸部。小腿尽量平行地面。1.

呼气，前屈向下

停留8-10个呼吸后，换另一侧

6、横叉变体

双腿分开适当的距离

双手与身体前方撑地

脊柱延展，髋部向下沉

双脚缓慢而有控制向两侧打开

停留8-10个呼吸

中高级瑜伽体式大全1 1、站立手抓大脚趾 站立在垫子上，移重心到右脚，屈左膝，左脚向上，左手抓住左脚大脚趾，右手扶髋，吸气延展脊柱，呼气伸直左腿向前，然后将左脚向旁侧打开，注意两侧腰等长，髋部中正。

7-8、半蛙式变体

俯卧位，右腿屈膝进入半蛙式

吸气，脊柱延展，上半身离地

双手蛇式。体式介绍：在这个体式中，先是把腿放在肩膀上，身体靠双手保持平衡。在保持平衡后，双腿再像蛇一样伸展。体式功效 ●加强颈部和背部肌肉的力量。●加强手臂肌肉力量，使肘关节、腕关节更强健。●拉伸双腿。

呼气，收紧核心，瑜伽双手撑地身体悬空，双手屈肘贴地

动态练习8-10次

呼气，收紧核心，臀部向后

吸气，身体重心向前

动态练习8-10次

重复练习另一侧

9、蛙式变体

跪立，双腿分开适当的距离

身体前屈，双手在身体前侧

脊柱延展，大腿与小腿垂直

呼气，身体前后移动

动态练习10-20次