瑜伽的弓式是在躺着的时候可以做出来的姿势。这个姿势可以打开胸部和喉部的郁结，给身体更多的能量，还对消化系统有益。

弓式：        俯卧于垫子上，双手放于臀部两侧，掌心向下压实地面，额头触地，双脚并拢绷脚尖。屈双膝，双手抓双脚踝。        吸气，抬头挺胸，上半身抬高。

（1）俯卧与垫面上，（2）屈双膝，双手臂内旋向后，双手从脚背的外侧抓住脚背，（3）用小腿向后向上的力量，带动整个身体胸腔向后向上，呈“弓”的形状。3、弓式的解剖体位图 肩胛骨内收，肩关节伸直，肘关节伸直。

19、“弓”式――热瑜伽26式中这一系列的动作(16――19)能增加脊椎活动范围,每个姿势作用于脊椎的一个部分、能减缓腰痛、坐骨神经痛、脊椎炎。 20、“金刚坐式”――加强脊椎下部、膝与踝关节的力量与柔韧性。

部分 1、起始姿势

可以先把这几个动作先练得再好一点就可以了 腿--鸽子式 腰--骆驼式或弓式 肩部和手臂--弓式或细臂式

楼主说的是俯卧拉弓的体式吧。俯卧，双脚打开同肩宽，曲双膝，双手于体后握住双脚脚踝。吸气里，胸部，腿部同时抬离地面至少30度，双手用力拉动双脚，双小腿也尽量向上伸直。 你试着做一下，应该可以的。

体式功效：.伸展颈部和整个脊椎，加强脊椎的弹性及灵活度。.伸展肩胛骨，减轻肩部僵硬。.扩展前胸及肺部，增加肺活量。.使髋部更强健，促进腹部周围的血液循环，改善消化，缓解椎间盘突出。.塑造流畅臀部曲线，使人保持活力。

1、面朝下平躺在瑜伽垫上，瑜伽半弓式讲解，双手平伸在肩部后方，额头轻轻平放在瑜伽垫上，瑜伽动作初级分解图。

瑜伽体式半弓式怎么做1 一、瑜伽半弓式的分解动作 1、保持基本卧姿，头部摆正，下颚贴地；双脚向后伸直，脚心、手心朝上，身体呈一条直线。2、吸气，右腿向后抬起，左手向上抬起，抓住右脚脚腕；胸口向上抬起。

2、闭上眼，深呼吸两下。

双腿和双臂保持挺直状态，保持此姿势几个呼吸的时间。体式3：弓式 俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起。

弓式练习方法：1.俯卧，下巴放在地面上，两臂平放于体侧，掌心向上。2.屈膝，要求将两小腿抬起尽量贴向臀部，抬起双臂，两手向后伸，抓住两脚或两脚踝。3.深吸气后，头尽量向后仰，打开肩，挺胸，背部成凹拱形。

部分 2、做弓式

1、头抬起，下巴靠在瑜伽垫上。吸一口气，弯曲膝盖，瑜伽弓式起不来怎么办，让双脚尽量靠近臀部，用双手抓住脚踝。

2、放松脊椎，吸一口气，瑜伽弓式，慢慢抬起臀部，瑜伽反弓式。然后继续缓缓呼吸，把肩胛骨慢慢移到背部上方，肩膀、大腿和整个躯干逐渐抬起，眼睛朝前看。

3、保持姿势完成4个呼吸，然后放低膝盖，弓式瑜伽口令，放开手，腹部向下贴在瑜伽垫上休息。