减压瑜伽让你放松身心1 1、卧英雄式 做法：英雄坐姿，双手抓住双脚，用肘关节支撑身体呼气一侧一侧放下身体，上体完全躺下以后双手在头的上方弯曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。

今天给大家分享一个美化腿部线条、促进血液循环的瑜伽体式——卧英雄式，瑜伽卧英雄式下不去怎么办。

关于英雄式健身3 卧英雄式瑜伽 1、 以英雄式坐下。呼气，身体向后。双肘依次放在地面上。然后根据身体的承受能力在安全的前提下逐渐放低上半身令其接近或平躺到地面。（如有需要。

卧英雄式是英雄式的一个变体，区别很简单，一个是坐着，瑜伽卧英雄式视频，一个是躺着。这个体式虽然可以帮助我们快速地恢复精力和能量、有利于腰椎的修复和坐骨神经痛的改善，起到很好的腿部塑形效果！但并不是所有人都可以舒舒服服的躺下，瑜伽卧英雄式锻炼部位，肌肉比较僵紧或者髋部内旋的能力比较差的时候，小心伤到你的膝盖和腰椎哦！

卧英雄式解剖图

从解剖图可以看出，这个体式除了膝关节处屈曲的状态，髋、踝关节都是后伸的状态。

1、伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝；这个体式还可以伸展腹部器官和骨盆区域。2、强健足弓减轻工作和生活中的压力，消除紧张情绪，使人心情舒畅。3、放松疲惫的腿；除腿部疲劳，减轻腿部疼痛，增强双膝和脚蹂的柔韧性。

所以第一个考验就是髋关节和踝关节的伸展能力；其次，就是大腿的内旋能力。如果髋关节的后伸肌群过紧，仰卧英雄式图片，这个时候就会把骨盆过度拉向膝盖，也就是我们平时说的骨盆前倾，腰椎是挤压代偿的状态。其次，大腿内旋的能力不足，就会拧到膝关节。

那么问题来了——

零基础的人就没法做了吗？答案：当然不是！

躺床上，然后面朝下，双手向后，双脚也往后面提，一个动作时，双手与双脚同时进行，也要坚持2-3分钟，然后可以换下一个动作。该动作能很好的锻炼大腿。第三 站立，然后脚张开与肩同宽，双手举过头顶，向上直立。

所有人都可以从体式当中获益，只是每个人的身体状况不一样，找到适合自己的位置，练对体式非常重要！

下面我们来看下初学者如何来做这个动作：

伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝强健足弓放松疲惫的腿提高消化能力帮助缓解痛经的症状这个体式伸展腹部器官和骨盆区域。

一、针对：仰卧下来膝盖就翘起、比较困难的人，先在英雄坐姿停留。

英雄式坐姿

要点：

仰卧起坐式：吸气手臂上举，双手触碰脚尖 眼镜蛇式：双手撑于胸腔两侧，展开锁骨 蝗虫式：下巴点地，抬腿练习 飞蝗式：额头点地，手臂向后上方抬起 弓式：屈双膝，抓脚踝，俯卧位 卧英雄式：仰卧，双手上举。

1、小腿分开，两膝尽可能并拢。（如果不舒适，可以适当分开一些。）

2、双手把膝盖后侧小腿的肌肉向后、向外拨出来，臀部坐在小腿中间，脚趾指向正后方

3、两侧腰保持上提，瑜伽英雄卧式的好处，脊柱中立延展

二、针对：卧英雄式躺下来腰部和膝盖不舒服的人，可以将后背部垫高来做

要点：

英雄坐姿准备

双手支撑地面

·半蝗虫式·蝗虫式·弓式·卧英雄式·放松猫式（又名半龟式）·骆驼式·兔子式·单腿背部伸展·半鱼王式（脊柱扭转）·嘶式/卷舌式清凉呼吸法（注：用金刚坐姿）中英文对照比克拉姆·乔德瑞(Bikram Choudhury)瑜伽体系。

抬起臀部，让耻骨向胸腔的方向提，臀部的肌肉向膝盖的方向移动

1、以卧英雄式的姿势先坐下来，如果你是初级练习者那么你可以将你的双膝打开角度这样会容易一些。2、慢慢的将你的身体向后侧仰动，为了防止一下子仰过去而伤到腰部，建议先将你的双肘慢慢的依次放到地板上，适应一下。

感觉后腰被动拉长，然后缓慢躺在抱枕或者支撑物上（抱枕的高度可以根据个人的状况调节）

双手可以放在身体旁侧45度的位置，掌心朝上

或者选择在头顶互抱手肘，找到上身躯干的延展

三、针对大腿内旋比较差的人：可以在大腿中段绑一根伸展带，瑜伽卧英雄式后腰疼，找到大腿侧向下沉的力，可以减轻膝关节的压力，让体式做的更加舒适。

最后，再容小编碎碎念——退出体式一定要慢，可能会出现双腿麻木的现象。先回到英雄坐，再将双手向前，掌心压地，来到猫式或者虎式，缓慢伸展双腿，瑜伽英雄卧下不去的原因，缓解膝、踝关节的压力，瑜伽英雄卧要保持多久。

切记：一条腿一条腿搬出来哦！