长期久坐，对双腿也有很大影响，久坐容易导致下肢血液循环变慢，影响血液回流心脏，加重心脏负担。

01、站立前屈

常见的瑜伽腿部拉伸动作有：1、下犬式。趴在垫面上，双手比肩略宽，双膝跪地与髋同宽，抬起脚跟，膝盖和大腿收紧后向后向上抬起，骨盆抬高，坐骨朝向天花板，脊背下压，大腿和躯干约成90度。2、单腿背部伸展式，即坐在瑜。

站立，双腿分开与髋同宽

吸气，脊柱延展

呼气，身体前屈向下

双膝微屈，双手互抱手肘

停留5-8个呼吸

一定要缓慢的拉伸，这样的话能够把我们的肌肉逐步打开，对于我们自身来说也是一个比较好的追求。我们要是采取摇晃似的，这样的行为能够让我们的肌肉一层一层地向前的劲，然后就能够把我们的肌肉给拉伸一下，这样对于我们自身来。

02、低弓步

撤右腿一大步，进入低弓步

1、双脚分开一肩半宽，脚尖微外撇，膝盖和脚尖一个方向吸气延伸脊柱，呼气身体前屈，双手落地。最少保持10秒。补充：如果双手不能落地，可以扶在椅子上或者扶在瑜伽砖上，千万不要把双手压在膝盖上。2、在原来的基础上，。

左膝垂直脚后跟，髋部摆正

双手撑在地面上，保持5个呼吸

03，低弓步扭转

左手向后抓右脚背

加强大腿前侧拉伸感

停留5个呼吸换另一侧

04、半神猴式

从低弓步过渡半神猴，臀部向后

注意左大腿垂直地面，右脚键回勾

保持髋部摆正，脊柱延展

停留8个呼吸后换另外一侧

05、加强侧伸展式

从半神猴式退出，进入加强侧伸展

注意髋部摆正，脊背延展

停留5个呼吸换另一侧

06、双角伸展式

脚趾指向正前方，大腿内侧收紧

吸气延展脊柱，呼气双手扶髋向前屈

双手落在双脚中间，肩膀放松

停留5-8个呼吸

07，牛面式

坐立在瑜伽垫，左腿屈膝在下

右腿屈膝，双膝上下交叠

脚跟靠近臀部，双手背后交扣

停留5-8个呼吸后上下交换

08、仰卧手抓大脚趾

仰卧在瑜伽垫，双腿伸直

右腿压地，左手抓左脚趾

左腿向上，注意髋部摆正

核心收紧，腰背部贴地

停留8个呼吸后换边

09、仰卧针眼式

仰卧在垫上，双腿伸直向上

注意核心收紧，腰背贴地

右脚脚尖回勾，左腿屈膝

左脚背贴在右大腿前侧

双手环抱右大腿后侧

停留8个呼吸后换边