练习瑜伽，对于身体过于柔软的同学，很容易关节超伸，针对手臂力量的瑜伽，关节超伸意思就是关节一侧伸展过度，导致另外一侧受到挤压，长期下来，会导致关节疼痛。

瑜伽四柱支撑看起来就是一个简洁干脆的体式：身体一条直线，双手在肋骨两侧，手肘内夹。双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。

我们来看看最容易超伸的3个关节及其瑜伽调整：

1.膝关节

膝关节超伸是最常见的，当说伸直膝盖，很多同学会把膝盖向后推。

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型。

要想避免膝盖超伸，要把大腿前侧肌肉（股四头肌）向上提，有膝关节超伸习惯的同学，手支撑瑜伽体式名称，要注意微屈膝盖，让膝盖回到正位，瑜伽抬臂动作有哪些图片。

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

瘦手臂的瑜伽体式一：四肢支撑式第一步：俯卧在垫子上。第二步：双手放于胸部两侧地面；双脚打开与跨同宽，脚趾触地。第三步：呼气，将身体抬离地面，肘部保持弯曲，双手及双脚趾支撑地面。第四步：绷直膝盖。

瑜伽瘦手臂动作图解 1、下犬式 四角式跪姿，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地而脚跟朝天。双手与肩同宽，手掌贴地，手指指向正前方。将手掌往前方移动，双手保持与肩同宽，手掌贴地。呼气，慢慢收缩腹部，将臀部朝天空方向推高。

瑜伽调整：为什么瑜伽老师叫我微曲膝盖？我做对了吗？

2.手肘关节

有很多瑜伽体式拍照都是很好看的，像舞王式、站立体式、后弯体式、手臂支撑的体式，拍出来的照片都很好看的，实物为例：建议大家：拍瑜伽体式找之前，先进行热身，防止肌肉拉伤。

另外一个常见的超伸关节就是手肘关节，特别是在做一些手臂支撑的体式的时候，手臂支撑身体悬空瑜伽，比如侧板式。

手肘超伸是因为手臂力量没有启动，主要是启动肱二头肌，让手肘微屈，回到正确的位置，瑜伽动作 手撑地。

双手蛇式。体式介绍：在这个体式中，先是把腿放在肩膀上，身体靠双手保持平衡。在保持平衡后，双腿再像蛇一样伸展。体式功效 ●加强颈部和背部肌肉的力量。●加强手臂肌肉力量，使肘关节、腕关节更强健。●拉伸双腿。

瑜伽调整：你练瑜伽手肘超伸了吗？后果很严重！

3.肩关节

在做下犬式的时候，很多同学会压肩。而这个压肩的动作，其实就是肩关节前侧超伸。这样的练习是不稳定的，无论是手臂还是背部、核心的力量。

在下犬式肩关节超伸，常常伴随着肋骨突出的情况，鹰式手臂图解。要学会腋窝上提，肋骨内收。

1、鹤禅式 鹤禅式，经典的支撑瑜伽体式，需要练习者运用臂力支撑起躯干，故也被称为起重机式，梵文名称是Bakasana，英文名称是Crane Pose，其中baka及Crane 都是指鹤。习练中重心需放于双臂之间，双手打开同肩宽。

瑜伽调整：下犬式怎样才能不挤压肩？这3点很重要！（动图示范）

保持双肩并拢，不仅可以使手臂，也可以使肩膀和膝部活动。在肘部之间保持一块瑜伽块来提醒自己挤压可能会有所帮助，但要确保肘部与肩膀保持相同的距离，以防止超伸。

看到这里希望同学们明白，很多时候，瑜伽体式胳膊勾住腿，关节的疼痛，其实都是肌肉力量缺失，或者是练习方式不正确导致。

正位练习不仅可以避免受伤，而且可以启动正确的肌肉，减少不必要的练习伤害，这也是为什么我们一再强调，初学者刚入门的时候，一定要跟着专业的老师练习哦~

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