瑜伽练习最美妙的地方是我们可以修改体式，以适应身体的当前状态。我们的身体是不同的，并且总是根据环境、经历、情绪等变化而变化。且会影响我们的练习。

虽然有许多修改和利用辅具来调整我们的练习的方法，但最有效的方法之一是仰卧变体。比传统的姿势用力更少，但好处几乎完全相同，甚至可能更有效。

拱桥式 动作要点：仰卧于地面，屈膝，初学的MM可以在大腿夹瑜伽砖贴放于臀部下方，双手反手放于耳朵旁，指尖向身体。腰腹用力，提起臀部和腰部，伸直手臂，头部向后，眼睛朝前看。难度系数：★★★☆ 舞者式 动作要点。

这个体式是生理期最适合做的体式，练习步骤是仰卧在垫子上，屈双膝，双手交叉环抱住小腿胫骨，吸气时将腿部膝盖拉靠向腹部。松开双手将双腿打开，脚掌心相对，膝盖向地面沉下，腹股沟沉向骨盆里。

当我们没有在身体中引入过多的张力时，瑜伽仰卧抬头体式有哪些，仰卧的变化也有助于我们发展更多的灵活性。还让姿势正确对齐，瑜伽仰卧有什么体式名称，并为我们提供专注于呼吸和平静心灵的空间，进一步促进平衡和放松。

动作:仰卧,双腿向前伸直,双足并拢,手臂放于身体两侧。 吸气,手掌轻轻向地板用力,抬起双腿离开地面。呼气,双腿继续上抬到达头部的上方后,臂部和下背部离开地面。放低双足,直到足尖触地,保持自然的呼吸。 瑜伽语音冥想 作用。

半鸽式--卧鸽式

仰卧，俯卧瑜伽体式及变体。弯曲膝盖，将双脚分开与髋同宽放在垫子上。将右脚踝放在膝盖上方的左大腿上。将双手交叉放在左大腿后面，大腿拉向胸部，同时将右膝拉离身体，瑜伽平衡的体式有些什么。将下背部放在垫子上，以确保伸展保持在正确的位置。

仰卧上伸腿式 步骤: 1.仰卧,屈右膝靠近胸部,将瑜伽带绕在右脚上,两手分别抓住瑜伽带的一端,抓握的位置要尽量靠近右脚。这样做可打开胸部,并有助于保持规律、均匀的呼吸。 2.保持另一条腿紧紧贴靠地面。吸气。

站立手抓脚趾伸展式I--仰卧手抓脚掌伸展式I

仰卧。将左腿伸直放在垫子上，然后将右腿抬起。用手指抓住右大脚趾。如果感觉舒服，将右腿慢慢移向胸部。如果右膝不能舒适地伸展，可以用瑜伽带辅助。如果您感到腿筋紧张，瑜伽带可以提供支撑。

瑜伽培训 4.仰卧束角式 该体式对你的上背部，胸部，肩膀和肺有极大的好处。仰卧，束角式开始，让您的手臂垂在您的两侧，或者将一只手臂放在腹部，另一只放在胸部。您的双腿可以笔直，弯曲在枕垫上，也可以呈蝴蝶式。

动作1，站立山式，调息站在垫子的前端，双脚并拢，收紧双腿向上卷尾骨，收腹收肋骨肩膀后展下沉，头颈端正，下巴微收双手胸前合十，闭上眼睛调3，5组呼吸动作2，站立前屈，髋关节前屈在山式站立的基础上，吸气。

站立手抓脚趾伸展式II--仰卧手抓脚掌伸展式II

从仰卧手抓脚趾伸展式1开始，将左手放在左臀部，以确保在您将右腿向右打开并将其降低到地面时保持触地。要注意，主要目标不是用右脚触地，而是保持左臀部向下并感觉大腿内侧的打开。在移动到下一个姿势之前，换边并在另一侧重复仰卧手抓脚趾伸展式 I 和 II。

束角式--仰卧束角式

从仰卧开始，弯曲膝盖并将脚掌并拢。让你的膝盖向垫子方向放下。为了获得更多的支撑，可以在膝盖下放瑜伽砖、枕头或折叠的毯子。

平卧扭脊式(Twisting with supine)观念集中化：体会脊柱的拉申和晃动。有出入训练频次: 1次 有出入难易度: 3.0 吸气关键点：呼吸时屈膝，呼吸时扭脊。瑜伽体式详细介绍：训练此式时。

牛面式--仰卧牛面式

仰卧，将膝盖放在胸前，右大腿交叉放在左大腿上方。将双脚向两侧伸出，双手伸向双脚，将脚后跟移向臀部。

坐立扭转--仰卧扭转

仰卧,双脚放在身体两侧,双手抱住右膝到胸前,大腿按在腹部。保持脖子和左腿伸直,放平肩膀,保持体式。 15、坐立前屈式 优点: 加强柔韧性,延展脊柱,改善腿部和下半身的血液循环。伸展肩膀和腘绳肌,强化肱二头肌和小腿肌肉。

仰卧，双臂伸直。将膝盖拉入胸部，瑜伽俯卧放松体式，将右臀部稍微向左移动，将双膝放在垫子的右侧，左腿叠放在右腿上。凝视垫子的左侧，瑜伽串联12个动作，放松双肩。

仰卧,双腿并拢,双手放于臀部下方,吸气,延展脊柱,呼气,抬起胸腔向上,双肩向后向外打开,头顶顺势落在地板上,或者,通过双腿以蝴蝶式并将膝盖搁在瑜伽砖上来放松您的下背部肌肉。 4、仰卧束角式 该体式对你的上背部,胸部。

坐角式--仰卧靠墙

这个体式可以在有或没有墙壁的情况下完成。仰卧，抬起双腿，尽可能张开。将手放在大腿内侧，施加轻微的压力，或将手臂放在身体旁边。如果靠墙，请确保双臀部靠在墙壁上，并将双腿滑开，双腿后部靠在墙上，瑜伽跪姿体式串联11个动作。

坐立前屈--仰卧练习

仰卧，双腿抬起，保持笔直。轻轻地将你的大腿拉向胸部。你可以保持下背部向下，如果想加强伸展，将你的骶骨抬离垫子，仰卧位姿势的正确图片，为你的腿腾出更多空间，让腿更靠近胸部。