通过靠墙练习熟悉的姿势，让你感觉到有支撑。以这种方式练习并不意味着简单。这些体式需要相关的肌肉能量、灵活性和稳定性，而有墙作为一个稳定的、支持性的接触层面，可能会产生一个强大的、更稳定的益处。

适合床上的瑜伽体式第一式：全蝗虫式 做法：俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。功效：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩。

四柱支撑

面对墙壁，弯曲手肘，指尖放在墙上，手臂放在体侧，肘部收向身体。允许你的肩胛骨向下并向彼此靠拢。脚压入地面，锻炼腹肌，在四柱支撑中拉长脊椎。下巴与地面平行，凝视地面。保持3-5次呼吸。

最容易做错的16个瑜伽体式1 瑜伽习练的过程中，正位很重要，可以练的不标准，但是一定要正位，因为瑜伽正位错了之后，不仅不能起到健身的效果，还会对身体带来伤害。我们要确保瑜伽体式的练习是安全，正位，且有效的。

眼镜蛇式

从靠墙四柱支撑开始，向前迈一步，让脚趾接触到墙。保持双臂与胸部同高。当你抬高胸骨时，把胸部压向前方，抬起胸腔。向上看，保持脖子延展。保持3-5次呼吸。

狮身人面式

C. 身体以脚尖点地，胸腔、手臂、下巴贴墙练习，保持平衡，内收腹部，肩部打开，维持体式30秒。2.鸟王式变体 鸟王式是瑜伽中最常见的站姿体式。被称为最漂亮的瑜伽体式。能够灵活手指、手腕、手肘等关节，而在变体上。

一种是脚后跟抵墙，一种是双手抵墙 试着去感受两种练习方式的不同 4、站立前屈 前屈双手推墙 可以让臀部更好的向后 延展背部和双腿 卷起瑜伽垫，可以加强腿部 尤其是小腿的延展感 5、幻椅式 幻椅式腿夹转。

从靠墙眼镜蛇式开始，前臂放在墙上，肘部略宽与肩部。抬高胸骨的同时，将臀部压向墙壁，瑜伽靠墙做的体式图片，进入狮身人面式，做一个后弯。保留颈部和脊柱的自然曲线。保持3-5次呼吸。

肘板式

从靠墙狮身人面式开始，靠墙开肩的瑜伽体式，脚向后退一点，保持前臂在墙上。启动腹肌，抬高脚跟离开地面，踮起脚尖。手臂压入墙壁，直视前方。深呼吸3-5次，然后降低脚跟。

下犬式

站直，吸气然后走向墙壁。重复这个练习。二，靠墙三角式 先以双手、双脚打开贴墙站立.保持右脚脚跟紧贴墙，前面的左脚掌转开与墙平行，瑜伽砖以最高的高度放在左脚脚踝旁。 慢慢地将双手打开的上半身侧向左边。

再次站在离墙一臂的地方。从髋部开始向前折叠，适合靠墙做的瑜伽体式，手臂放在墙上，手指朝上。调整你的站姿，使手臂完全伸展，臀部、膝盖和脚跟叠放。躯干和腿成一个合适的角度，直视下方，保持3-5次呼吸。然后向前一步，张开双臂，回到站姿。

山式

瑜伽蹲式双脚分开的距离可以自由选择，你可以选择略比骨盆宽，与骨盆同宽，甚至双脚并拢，瑜伽敬礼式、花环式都可以看作是双脚并拢的蹲式。不管你双脚分开多大，有一个重要的原则膝盖和脚趾保持同一个方向。脚趾朝正前方。

靠墙站立。双脚打开与髋同宽，脚离墙一点。臀大肌、肩胛骨和后脑勺靠墙。放松你的肩膀，让它远离耳朵，手臂朝向地面，深呼吸。要意识到你被墙支撑着，但不要把重量压在墙上。深呼吸。

瑜伽34个拉伸体式1 瑜伽体式一:侧鸽式 姿势要点: 1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。 2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。

战士 III

下图模特左侧靠墙，目的之一就是保持骨盆稳定中立，不向一侧顶髋瑜伽体式4、在能力范围内，两侧腰等长伸展。不要以挤压一侧腰为代价去伸展另外一侧，每一次侧弯都是在脊柱延展的基础上进行。延展大于侧弯。5、胸腔打开。

离墙一腿长。脚放在与髋同宽的地方，开始向前倾，伸直左腿。调整姿势，脚完全接触墙壁。把脚压向墙，脚趾向下。双手胸前合十。

加强侧伸展式

从战士3开始，把脚放在地上，脚跟在墙上。调整左脚。向前折叠，将指尖放在地面或瑜伽砖上，进入体式。保持3-5次呼吸。

下犬式

将重量转移到手臂，迈左腿，靠在墙上。向前移动手臂，进入下犬式。保持几次呼吸，然后弯曲膝盖，向前迈一步，回到山式，重复战士3式，加强侧伸展式的另一边，瑜伽靠墙练开肩的体式，再到下犬式

1、缓解腿部和脚的疲劳 2、轻柔的伸展腿部后侧、躯干前侧和颈部后侧 3、缓解轻度头痛 4、平和大脑 这个姿势的中文名：腿向上靠墙式；梵文名：ViparitaKarani；英文名：Legs－Up－the－WallPose。该姿势由肩倒立式变化而成。

幻椅式

站在离墙一小步的地方。弯曲膝盖，臀部靠在墙上。拉长脊柱时，启动腹肌，身体前倾，双臂平行抬起，进入幻椅式。保持3-5次呼吸，利用墙壁作为接触点，但不要把你的重量靠在上面。

保持这个体式30秒到1分钟，正常呼吸。③ 抬腿靠墙式 如果身体比较僵硬，腿离墙的距离可以略远一些。如果身体比较柔软，可以选择离墙近一点。 尝试找到对你最为有效的位置。

花环式

把脚打开稍宽一点，脚趾向外。手臂胸前合十，弯曲膝盖，进入深蹲。让臀大肌靠墙并提供帮助。根据需要调整你的脚，通过将臀部再次推向墙壁或者将手臂放在地上来支撑你。

手杖式

靠墙坐下，调整位置，靠墙瑜伽体式编排，坐骨均匀着地，臀部触墙。肩胛骨和头部可能会靠着墙壁。拉长脊柱，手掌放在臀部旁边的地上。启动大腿和腹肌，坐直，凝视脚，瑜伽腿向上靠墙式图片。保持五次或更多次呼吸。放松你的肌肉，闭上眼睛，放松大腿。