乌鸦式需要手臂和核心力量。有一定的难度。在你想把自己从垫子上抬起来之前，你需要能够进入乌鸦的基本形状。要做到这一点，需首先拉伸臀部屈肌(沿着大腿前侧)、内收肌(沿着大腿内侧)和腘绳肌(大腿后侧)。

下面的顺序拉伸所有必要的肌肉，这样你的身体将能够更容易地进入乌鸦式。

站立前屈

你可以让手臂下垂，或者抓住相对的手肘。开始左右摇摆，专注于感觉你腿后面的打开。

我最喜欢的准备是海豚式的方法：比如手放在手上，前臂放在地上，然后双手交叉，以狗式前臂下拉式提臀，然后提升下身在吸气，前臂前倾平板，脚趾然后着地，身体是呈直线，而且下颚接近地面，两拳左右于锁骨之间，然后呼气。

瑜伽深蹲

如果能把重心转向脚跟，手掌放在胸前合十。保持5次呼吸。

站立手拉脚趾式

从整体到细节，都要注意到。每个手指要打开有力，手腕的地方没有挤压，小手臂和大手臂要用力，稳定肩膀，背部有力，腹部内收，大腿前侧有力上提找胸腔，大腿后侧有力弯曲膝盖脚跟找臀部。

注意这个前弯是否比第一次做的感觉更深？利用腹部肌肉将你自己拉得更深。如果感觉还可以，给脚趾增加一点重量。

1、来到下犬式，双脚并拢大脚趾靠在一起。左脚跟踩在垫子上，并吸气向上抬起右腿。2、保持肩膀与地板平行，腹部静止，进行腹腔呼吸。完成五次呼吸。二、乌鸦式 1、来到下犬式，十指撑开贴紧地面。

下犬式

在这里呼吸几次，真正感受你的手向下向前压的能量。向上向后伸展臀部，远离肩膀。将脚后跟伸向地面，瑜伽乌鸦式发力要点，如果腿筋紧绷，保持膝盖弯曲，乌鸦式一般练多久。

弓步扭转

如果你想把这个体式做得更深，可以把左前臂放低到垫子上，或者弯曲后膝，伸出右手抓住你的左脚。慢慢来，不要过度拉伸。

这种更难的体位仅仅应该由有经验的瑜伽学生去尝试。高级体委的目的是抬起你的双脚向上伸直然后降低到你的头部,这种背部的弯曲压迫你的颈椎,当极大伸展你的前部身体时。这个体式的力量以及灵活性需要逐步的通过有规则的练习获得。

第1个：先来个最基础的乌鸦式 双手撑地，与肩同宽 弯曲手臂向后 大腿内侧放在手臂后侧 第2个：双手撑地，与肩同宽 小腿胫骨前侧放在大臂后方 弯曲手臂向后 肩膀向前，重心向前，双脚离地，脚趾相触 第3个。

花环式

维持这个动作30~60秒或者视手臂承受力可适当延长支撑时间，然后呼气，将身体轻轻放落地面，侧脸贴地，双手置于身体两侧放松即可。瑜伽半乌鸦式，如果手臂没有力量直接练习乌鸦式会比较难，而且也可能会因为手臂没力而摔伤。

感受身体后侧的打开。(这是一个与乌鸦姿势非常相似的形状，但是没有手臂平衡部分。)

站立前屈B

出来的时候，小心地把手从脚下抽出来，指尖放在地上，呼气，双手叉腰，瑜伽侧乌鸦式，抬起身体。

山式

下面回到山式，做一个侧面伸展来平衡练习。

树式

可以试着花一分钟在每一边保持平衡。平衡姿势增加了你身体骨骼的承重，这对增加骨密度很有好处。

双角式

保持手向外分开与肩同宽。手肘拉向彼此，用鼻子吸气和呼气，每次呼气时让自己更深一点。

1.仰卧放松 躺下来，双脚打开，腿伸直 双手放在腹部，用腹式呼吸 吸气腹部凸出，呼气下沉 找到呼吸的稳定，把意识带到全身 保持2分钟 2.桥式 仰卧，弯曲膝盖，双脚与髋同宽 双脚踩地 双手放在身体两侧。

侧弓步

记住，身体的两侧是不同的。如果在一侧感觉有点紧或松，没关系。保持均匀呼吸，向前屈

双角式B

侧乌鸦式:蹲下，预备，身体向右扭转，双手打开撑地，两手距离可比肩膀稍宽以增加稳定性。 双膝紧靠让能量向内集中后，身体往前使重心向下，像翘翘板原理一样。 将上方的腿向上抬高，下脚往前方伸展， 眼睛看向前方。

在胸部和肩膀前部找到一个拉伸的地方。可以稍微弯曲膝盖，深呼吸几次。

山式

在山式中，保持下巴微微抬起。感觉好像有一只手放在小腹上，把你轻轻抬起来。当你在乌鸦式中时，保持腹部的轻轻抬起。

眼镜蛇式

1、来到下犬式，双脚并拢大脚趾靠在一起。左脚跟踩在垫子上，并吸气向上抬起右腿。2、保持肩膀与地板平行，腹部静止，进行腹腔呼吸。完成五次呼吸。二、乌鸦式 1、来到下犬式，十指撑开贴紧地面。

①这是瑜伽课上最常见的体式之一，它可以帮助整个身体平静和放松;②仰卧，打开双腿比臀部宽，脚向外张开，双臂放松，把手背放在地板上;③闭上眼睛，自然呼吸，为了增加舒适度，可以放置一个毯子在腰背部或膝盖下方。

收回你的肩膀。活动脊椎周围的肌肉，这样你的手和手臂就不会做所有的工作。在这里深呼吸。

虎式

将肚脐拉向脊柱，伸出手和脚远离身体中心。臀部和肩膀保持水平。向前看，在这里深呼吸几次。

四足跪姿变体

抬起膝盖，离垫子一英寸。把小腹向上提起来。此刻正在加强你的核心和手臂，为乌鸦式做准备。

婴儿式

膝盖放回垫子，瑜伽小乌鸦式怎么才能上去，进入婴儿式。在这里休息5次深呼吸。

如何做乌鸦式

可以通过以下几种不同的方式来练习乌鸦式

1，瑜伽砖辅助

脚下的瑜伽砖让你感觉更容易进入乌鸦式。它有助于抬起你。

保持手肘向彼此靠拢。如果不能同时抬起脚，试着一次抬起一只脚。

方法2

如果你害怕向前倒。这样练习可以让你学会这个体式的形状和感觉。

另一种选择是使用沙发垫或枕头。

3，乌鸦式口令词，完整姿势

注意你的手，四个人双脚离地的动作，那是你的基础，姿势中最重要的部分。即使不能把脚抬离地面，也可以试着把膝盖放在手臂上，练习手肘互相收拢。

桥式

将脚推向地面，抬起臀部，帮助打开胸腔。保持姿势一分钟，双手撑地脚离地的技巧，然后慢慢将背部放松到地上。

仰卧扭转

在这里呼吸几次，瑜伽砖 乌鸦，让肩部向地面放松。

摊尸式

在摊尸式中，让自己休息，让你的身体从今天的练习中获得所有的益处。