由于现代生活久坐的生活方式和缺乏锻炼，我们的臀部和大腿往往会堆积较多的脂肪，这使得我们的体型臃肿难看，瑜伽提臀基本动作视频教程，没有美感和吸引力。今天小一推荐一套翘臀瘦腿两不误的瑜伽体式，同样的时间，双倍的功效，记住坚持练习，才有效果哦！

8个瘦腿提臀的瑜伽动作，提臀瑜伽怎么练，让你练出紧致大腿和完美臀部线条!

1、单腿下犬式

单腿下犬式

从下犬式开始，保持身体稳定，左脚向下推地；

吸气，右脚向后向上，呼气；

右脚屈膝回收，重复10次，换边。

动作1：椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。注意。

2、幻椅式

第一式：全身练习 预备姿势：躺在地上，手臂平放身体两侧，掌心朝下，弯曲膝盖。运动动作：抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部，抬起一条腿，与腰部保持垂直，然后放回地面。频率：做两组，每组左右两边各10次。建议。

幻椅式

站立，双脚并拢，提臀塑身瑜伽，脊柱向上延展；

吸气，双手向上举过头顶，呼气；

屈膝，臀部向后向下；

尽量让大腿平行垫面，膝盖不超过脚尖，保持8个呼吸。

3、战士2式

战士2式

双脚打开一腿长，练什么动作能提臀，手臂体侧平举；

左脚跟外展，右脚尖外展，右脚跟对准左脚足弓；

呼气，曲右膝，大小腿90°；

转头向右，保持8个呼吸，换边。

4、舞王式

舞王式

臀部下垂扁平难看，1组瑜伽快速提臀，让你拥有迷人的翘臀！前凸后翘、S形身材都是用来形容女性完美的身材，前凸指的是女性那副双胸，后翘则是形容翘臀，S形也是如此。拥有完美身材的女性不仅仅能够博人眼球。

先保持山式站立，抬起右脚，放置身后；

让右大腿与地面平行，伸出右臂用右手去抓右脚踝；

提臀瑜伽动作：蝗虫式 俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部。

左臂伸直向前。目光沿着左臂伸展方向望去，保持该姿势几秒钟；

放松，另一边重复。

5、骆驼式

骆驼式

跪立进入，双脚分开与髋同宽；

脚背平铺压实垫面向后伸展；

吸气胸腔上提；

双手臂向后抓握双脚脚后跟，简单的提臀的瑜伽体式，头部自然下沉；

保持一分钟。

6、 坐角式

坐角式

瘦腿美臀瑜伽方法2 瘦腿提臀第一式 以双手及膝盖撑地；背部打直动作为起始，将单侧腿往後延展至臀部高度，利用大腿後侧力量将腿轻轻往上抬起。建议单边至少完成10组，并以能完成20组做为目标。

坐在地面上，双腿向前伸直；

双腿依次尽可能地向两边打开。

用拇指，提臀瑜伽视频教程，食指和中指抓住大脚趾；

保持脊柱挺直，扩展肋骨。横膈膜向上拉伸，保持这个体式几秒钟，深长地呼吸；

呼气，身体前弯，把头放在地面上，嘿你也在B站看瑜伽啊。然后伸展颈部，把下巴放在地面上；

然后双手抓住双脚，试着把胸部贴在地面。保持这个体式30-60秒，正常呼吸；

第一步：平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。第二步：弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。记住。

幻椅式，做这个动作，首先需要我们双腿并拢站直，挺胸收腹。然后我们身体下蹲，好像自己是坐在一把椅子上一样。能够感觉到我们的臀部收紧，这时候我们可以将手举过我们的头顶，双手十指紧扣。坚持这个动作至少30秒为一组。

吸气，躯干从地面抬起，松开双手，双脚并拢，放松；

双手抓住双脚，呼气，把下巴放在左膝上。吸气，抬起头和躯干，抓住右脚，呼气的时候把下巴放在右膝上。吸气，抬起头和躯干，松开双手，双脚并拢，放松。

3、练习瑜伽：瑜伽中的大树前弯式瑜伽动作和桥式瑜伽动作是瑜伽动作中最有提臀效果的动作，并且这两个动作也是非常好学习的，因为动作简单，没有任何复杂的部分，上手很快。4、负重后抬腿的方式：首先我们需要准备两个沙袋。

7、束角式

猫式瑜伽有最显著的提臀瘦臀功效，几乎能满足你对自己臀部的任何要求。动作的具体介绍：1、双腿稍微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。2、呼气，右腿蜷起，含胸低头。

束角式

伸展双腿平坐在瑜伽垫上，然后弯曲双膝，使双脚脚心相对放置中间，挺直后背，双手握住双脚，然后，尽可能的把双膝向地面方向推动按压，保持该姿势几秒钟，放松。

8、蝗虫式

蝗虫式

俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧；

双脚打开与髋同宽，吸气准备；

1）从瑜伽头倒立开始做起，直至两腿伸直，臀部抬高，上半身与地面垂直。2）头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。3）双手分开，前臂放在地面上，重心移向手肘，头部抬起。背部和膝盖弯曲。

呼气双腿双手同时向后向上；

双腿平行尽量向后向上，双手掌心相对；

保持5-8个呼吸，提臀。

总结

做动作时保持双腿伸展和弯曲是非常重要的，平时还是不要有跷二郎腿的习惯，这个动作会让腿部的血液不流畅，从而造成堆积等症状。