练瑜伽伽人都知道，灵活的髋关节不仅可以让我们在完成瑜伽体式时更轻松，柔术瑜伽，同时对于腰椎健康也能起到很大帮助！

以往练习开髋体式，无非就是青蛙、龙式、束角式等，停留体式的时间比较久，对于髋部紧张的伽人特别煎熬。

今天，穿裙子表演一字马，小编分享一套改良过的开髋序列，室内宽松短裤瑜伽，让你轻轻松松就能开髋，赶紧练起来吧！

动作01、

又或者将难度稍微加大一点，来个瑜伽新月式练习，这个动作可以练习开髋，拉伸腿部韧带，美化双腿线条，使身体变得轻盈优美。练习从下犬式开始，吸气，右脚向前迈一大步，脚掌放落右手内侧旁，脚掌踩地，脚尖朝向正前方。

门闩式准备，瑜伽开胯放松臀部动作，左大腿垂直地面

开胯的好处：一：可以炫耀一些别人做不到的姿势。二：未婚女孩可以利用这种方法撕裂处女膜。三：已婚女性可以利用这种方法使下身肌肉松弛。四：可以破坏骨盆结构，从而造成各种妇科病和脊柱疾病以及其它伤病。五：可以破坏髋关节。

髋部摆正，右腿旁侧伸直

吸气，双手扶髋，瑜伽开胸开胯，脊柱延展

呼气，折髋向前屈

动态练习10-12次，换另一侧

最简单的开胯便是左腿向前跨一大步，弯曲膝盖，小腿放在垫子上，轻轻转动坐脚踝。 右腿向身后延展，大腿和脚尖压地，胳膊向前舒展，上半身慢慢趴在瑜伽垫上。

动作02、

回到下犬式，呼气，瑜伽俄罗斯女孩，收腹

左腿迈向前，髋部下沉

吸气，撤回左腿换右腿迈向前

双腿动态交替练习12-15次

动作03、

进入半神猴式，核心收紧脊柱延展

柔软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环。用以下3种瑜伽体式开胯，保证轻轻松松你的双腿，让你成为：人间腿精！1.舞王式 而今瑜伽体式都讲的差不多了，接下来讲讲瑜伽的注意事项。

右腿伸直向前，脚尖回勾，髋部摆正

配合呼吸，右髋向外旋再向内收

动态练习12次后，换另外一侧

动作04、

进入下蹲祈祷式，脚尖、膝盖朝外

呼气，收紧核心、会阴，腰背挺直

吸气，双腿发力，向上蹬直

重复练习此动作12-15次

动作05、

这个时候，我们就需要利用外部运动来增加髋部的灵活性，用运动来恢复并提高髋部的功能，瑜伽是开胯的神器，相比之下，瑜伽体式的开胯要比其他运动要来的快速易学一些。但是在练习“开胯”类体式的时候。

进入女神式，脚尖、膝盖朝外

把腿张开，趴在地上，这样可以联系开胯，或者也可以反过来，让朋友帮忙按住膝部，每次2-3分钟，每天坚持5次左右。不过刚开始的时候，还是要适量，做基础的拉伸动作，让身体活跃开来，比较好，不容易拉伤。

配合呼吸，双腿交替做内旋

注意核心收紧，练习12-15次

这个没有确切的时间，有的人需要一个月，有的人则需要两三个月，甚至更久的。做为初学者练习开胯的常见体式如下：一、蝴 蝶 式1.选择长坐。2.吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。3.呼气。

动作06、

仰卧在瑜伽垫，双腿屈膝抬起

右脚脚背贴在左大腿上

呼气收腹，向腹部方向收缩

吸气，向前伸直左腿

每侧练习12-15次

动作07、

一、蝴蝶式 主要功效：开胯，瘦大腿 动作要领：选择长坐。吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。呼气，借助手臂的力，将双膝下压。停留5到8个呼吸。二、束角式 主要功效：开胯，瘦臀，调理脊椎 动作要领。

坐立位，左脚底贴紧右大腿根

右腿伸直，脚尖回勾

吸气，双手向上带动脊柱延展

对瑜伽锻炼的初学者来说，开胯估计是永恒的话题。下面是一段高级开胯序列，按一节课堂的安排，则包括有准备过程和结束过程。准备过程包括 骨盆前后移动训练(即是Erich 说的两种普通的骨盆运动方式。

呼气，最恐怖的劈叉，收腹，折髋向前屈

1.至善坐开胯 体式功效：这是一个垫高了的至善坐，主要作用在于将原本僵硬的胯部打开，在日积月累的习练中，柔软身体的韧带，促进身体平稳性，让你的双腿更加有力，让你的胯部更加容易打开。体式练习方法。

停留8-10个呼吸，跟着阿姨做瑜伽，换另外一侧

动作08、

仰卧，双手抓住双脚脚趾

进入快乐婴儿式

核心收紧，身体左右摆动

动态摆动20-30次

tips：这套序列不仅能灵活髋部，同时也可以加强髋部力量，记得收藏、分享噢！