对于髋部僵硬的瑜伽初学者来说，开髋简直是噩梦，其实，如果要降低和提高开髋的效果，你只需要在开髋前做热身，比如练习1-3遍的拜日序列，让身体发热，然后再开始练习今天给大家专门推荐的，开髋开胯的瑜伽72体式，针对开髋瑜伽体式，这样的话，身体不会产生过度的疼痛，而开髋的效果也会更好。

1、战士2式

把腿张开，趴在地上，这样可以联系开胯，或者也可以反过来，让朋友帮忙按住膝部，每次2-3分钟，每天坚持5次左右。不过刚开始的时候，还是要适量，做基础的拉伸动作，让身体活跃开来，比较好，不容易拉伤。

• 站立，双脚打开大于一腿长。

• 左脚跟对右脚足弓。

四肢着地开始。把左膝放在左手腕后。左小腿放在地板上。左脚慢慢向前移动。伸直右腿。把脚踝顶部放在地板上。如果臀部没有碰到地板，可以垫上瑜伽垫或枕头。延长脊柱。把手放在地面上或瑜伽砖上。坚持5到10次呼吸。换边重复。

• 双手侧平举，屈膝左膝90度。

又或者将难度稍微加大一点，来个瑜伽新月式练习，这个动作可以练习开髋，拉伸腿部韧带，美化双腿线条，使身体变得轻盈优美。练习从下犬式开始，吸气，右脚向前迈一大步，脚掌放落右手内侧旁，脚掌踩地，脚尖朝向正前方。

• 眼睛看左手指尖的方向。

2、双角式

• 站立，双脚打开大于一腿长。

1、坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部。

• 双手侧平举，最快最安全的开胯方法，身体向前向下。

最简单的开胯便是左腿向前跨一大步，弯曲膝盖，小腿放在垫子上，轻轻转动坐脚踝。 右腿向身后延展，大腿和脚尖压地，胳膊向前舒展，上半身慢慢趴在瑜伽垫上。

• 双手握住双脚脚后跟，脊柱延展。

3、束角式

轻松打开钢筋胯女人必练的瑜伽体式1 舞王式瑜伽，练习时山式站立。右膝弯曲，右脚向后勾起，右手抓住右脚。身体向前倾斜，右手向上提拉右腿。髋部打开，右脚悬于头顶，上半身平行地面。桥式瑜伽，头倒立与轮式的结合。

• 坐立，屈双膝，双脚并拢。

• 双手握住前脚掌。

• 脊柱延展，或身体向前向下。

4、广角式

快来跟我一起学习如何开胯！1站立锁腿变体 站立锁腿变体难度系数并不是很大，只要勤加练习，就可以轻松掌握！而且练习者长期练习这个体式能够放松你的颈肩，打造完美背部曲线，让你轻松摆脱熊腰虎背，同时还能拉伸曲线。

• 坐立，横叉的正确方法图解，双脚打开适当的距离，开胯的正确方法视频。

• 吸气向上立直脊柱。

• 呼气身体向前向下。

• 双手放在身体的前方。

5、骑马式

• 站立，屈双膝，瑜伽开胯动作。

这个方法就很不错。另外，还有多种简单而有效的法子。一、两脚开立略大于肩，两脚尖指向身体外侧，身体正直，两手叉腰。慢慢的下蹲，至大腿于地面平行时，在慢慢的起立。切记蹲起一定要慢。刚开始会有些前俯后仰。

体式练习方法：准备瑜伽砖或者靠枕，放在身后，坐在砖上，两腿伸直，挺直腰背。先内收左腿，脚跟靠近右大腿根部，在盘起右腿向内，做双腿弯曲简单盘起的至善坐。右腿的小腿朝下紧贴地面，左腿悬空，双手手臂自然放到胸部前面。

• 左腿向后脚背贴地，瑜伽开胯有什么好处。

• 右小腿垂直地面

• 脊柱向上立直后弯，瑜伽开胯十二式。

6、鸽子式

• 站立，屈双膝。

• 左腿向后脚背贴地。

开胯的正确方法图解如下：1，首先要进行正压腿，正压腿可以有效的抽长腿筋，每天需要练习正压腿。2，其次要进行正踢腿，整体退能够有效的巩固压腿的效果。3，再次要练习侧压腿，侧压腿是开胯的重要基础，需要认真练习。4。

• 屈右膝右脚靠近腹股沟。

• 立直脊柱或身体向前向下，瑜伽开胯教学视频。

如果你想快速打开髋部，建议一周练习3-5次，很快你就会看到效果哦！