公众号：每天练瑜伽CYU（ID：CHINA_YOGA_UNION）

今天和大家介绍一套可以达到缓解肩周炎的瑜伽体式组合。

说起坐姿的习惯，拐杖式的正确练法，我相信无论是上班族还是家庭主妇，很多人都喜欢一坐下来就跷上二郎腿，有些人不光跷二郎腿，甚至还会拧个麻花…

跷二郎腿坐着的确是一个很舒服的坐姿，会让人有一种身心特别放松的感觉。然而，跷二郎腿一时爽，一直跷后果却很严重。

虽然现在生活越来越便利了，但我们的膝关节、脚踝、脊柱、髋部出现的问题却也越来越多了，拐杖式瑜伽口令，而这一切其实都与我们的坐姿有关。

其实，“坐”好了不仅能帮助我们的脊柱变得更加挺拔，改善不良体态，还能使腿部肌群得到充分延展，增强我们身体肌群的力量。

今天小编就要为大家推荐一个瑜伽坐姿中最基础的体式，它几乎是所有坐姿和前屈体式的起点和基础，瑜伽后弯幽默说说短句，反复练习不仅可以增强腰背部的力量，让脊柱更挺拔，还能有助于消除腰部脂肪，让你坐享腰“瘦”，它就是瑜伽手杖式。

手杖式真的很简单吗？

手杖式看上去很简单，但并不好掌握，对于瑜伽初学者来说，在手杖式中很难做到背部的舒展。

然而，如果手杖式做不好，也就意味着一切从手杖式开始的动作，你都会做不好，这就会成为你心里过不去的一个坎。

手杖式的练习方法

进入体式：将凳子放在距离椅子60厘米的地方。遵照上述体式的步骤1习练。将双腿放置于凳子上，然后遵照步骤2、3进行习练。变体2：双脚抵靠墙面 辅助工具：一面墙、一张椅子、一块卷起来的毛巾。

Step1： 坐在垫子上，手向后，把臀部肌肤向斜后方拨开，让坐骨充分坐实地面；

Step2： 保持骨盆稳定，重心在坐骨前方；

Step3： 向前伸直双腿，保持双膝并拢，腿外侧向下压；

单腿内收直棍第二式；双脚内收直棍式；小雷电式；鸽子式；反转轮式；根茎式；卧蛙式；瑜伽拐杖式；单腿起重机第一式；单腿起重机第二式；侧公鸡式；上公鸡式；侧起重机式；起重机式；双腿绕头合十式。

Step4： 脚掌回勾，脚趾充分张开，保持脚趾尖朝上，脚面垂直地板，脚跟、大腿根向下推地；

Step5： 双掌（指尖）放于臀部两侧，掌心朝下，手指指向脚的方向；

Step6： 保持小腹内收，脊柱延展挺直，胸部打开，保持双肩后展，瑜伽体式蜗牛式，脖颈后侧拉长；

Step7： 目视前方，保持10-15个呼吸。

手杖式的体式要点

1、大腿： 大腿肌肉内旋，大腿根向腹股沟的方向收，大腿骨压向地面。

2、小腿： 小腿的肌肉向脚跟的方向推开，保持膝盖和脚踝并拢，膝盖窝压入地板但不要过分下压膝盖，以免超伸，同时脚跟也压入地板。

3、手臂与肩膀：头顶心始终有向上的力，肩膀向下沉，上臂外旋以展开胸膛和锁骨，如手掌压不到地面的手臂可把手放在砖上，要保证手臂挺直，手掌用力。

孕妇能做一些简洁的座姿吸气那样的姿势，一般来说孕妈妈要维持盘坐的姿势，在身体的下边可以置放一个靠枕，让全身上下的肌肉放松这个时候孕妇能用劲的呼吸或是是吸气。二，猫伸展式 这也是练习瑜伽的基本上姿势之一。

手杖式拱背、腿伸不直该怎么办？

在手杖式中，脊柱应该像棍子一样直，但瑜伽初学者在练习这个体式的时候，要么腿无法伸直，要么腿伸直了背部无法伸直，这时我们应该怎么办呢？

2、压腿 压前腿时，要留意上身站立，渐渐地向下、向脚跟处拓宽，留意是用腹部去贴腿，不必低下头弓背，绷脚得话实际效果会更好。两腿一定要蹬直，用劲压。一开始时每条腿压3–5分钟，随后下到最少，抱腿耗10秒。

1、强化背脊力量帮助背部立直

背肌无力是导致在手杖式中背无法伸直的主要原因之一。背肌无力的练习者可以多做一些核心训练，或者多练习一些类似蝗虫式的简单的后弯动作去加强背部的力量，从而让背部可以更好地直立。

2、伸展大腿后侧

大腿后侧过紧、腘绳肌紧张的人也会在练习手杖式时，感觉到自己双腿受限，无法伸直。而当腿部无法伸直时就会牵拉到背部，从而出现拱背的情况。因此，腿后侧过紧的人，需要适当拉伸大腿后侧。要特别注意的是，当你在做前屈时，如果你的大腿过于紧张，瑜伽84个经典体式，你可以适当地弯曲膝盖，再慢慢伸展大腿后侧，避免受伤。

解锁手杖式相当于解锁所有坐姿体式

手杖式可以看作是所有坐姿体式的正位基础，也就是说当你掌握了手杖式的所有要点，你就知道了所有坐姿的框架，就能解锁所有的坐姿！

下面这些坐姿体式，都是从手杖式开始的哦！

1、坐立前屈

- 手杖式进入；

3、拐杖式变体 这个体式有助于舒展脊柱，缓解肌肉僵硬，也有助于刺激腹部器官，强化肾脏功能，促进消化。A.蹲坐在地面上，臀部坐在双小腿肚上，小腿贴地，弯曲右膝，双腿打开，右膝上提，脚掌触地，右膝关节向上。

2、侧板式 首先身体侧向单手撑起身体做侧身斜板，再将上方的腿抬起至头顶位置，上手臂抓脚掌或脚踝。单手臂撑起身体时避免超伸。3、瑜伽拐杖式 在这个体式中，瑜伽修行者坐着，用一条腿放在腋下作为拐杖，因此而得名。

- 吸气，手臂举过头顶，延展脊柱；

- 呼气，身体前屈，躯干向前下压；

1.首先自然坐于垫面,双腿向前伸展,将双手芳羽腿部旁侧.来到手杖式.2.吸气,将双手推向地面,将脊柱无限向上延伸,呼气坐骨放松.3.如果臀部坐于垫面,后背无法保持直立,请将臀部下方垫一块瑜伽砖辅助进行练习。

- 保持后背的放松；

- 吸气，向前方延展脊柱；

- 呼气，将胸部贴近双腿；

- 保持5-8次深长地呼吸，还原。

2、坐角式

1.抱腿坐立前屈 A． 瑜伽手杖式开始，两腿前伸，腰部挺直坐立，两手自然垂放在身体两侧；B． 腿部伸直，脚掌回勾，屈左膝，左脚掌着地，大小腿相贴，左手回绕左腿，抱住左腿，右手反手与左手交叉；C． 身体前屈向下。

- 手杖式进入；

- 双腿打开到适当的距离，脚尖回勾；

- 双腿压实垫面，头顶带动身体向上延展；

- 吸气，双手侧平举；

- 呼气，保证身体躯干整体向前向下；

- 落双手，放在身体的前方，或抓住双脚；

- 保持5-8次呼吸，还原。

3、船式

- 手杖式进入；

- 将双腿抬起，大腿与小腿保持90度；

- 抬起双臂，双手向前平举与地面平行；

- 核心发力，背部挺直，尝试伸直双腿；

- 身体和双腿呈V状，保持呼吸；

- 落下双臂双腿，还原。

4、圣哲玛里琪第一式

- 手杖式进入；

- 曲右膝，瑜伽后弯的心灵鸡汤，脚掌着地，脚跟尽量靠近坐骨；

- 右肩向前伸抵住右腿，右臂环绕右大腿；

- 弯曲右肘，25个高级瑜伽体式，右前臂放到背后近腰处；

- 左手在背后握住右手手腕；

- 脊柱向右转，保持左腿始终绷直；

- 呼气，身体弯曲向前，下巴放在右膝上；

- 保持这个体式30秒，瑜伽直角坐姿体式，还原。

5、圣哲玛里琪第三式

这个是手杖式，梵文名称dandasana，danda拐杖、棍棒。练习步骤：坐立在垫子上，双腿并拢，脚尖回勾，脊柱向上立直，胸腔上提，双肩放松下沉，双手放在臀部的两侧，掌心朝下，五指分开，指尖指向正前方，下巴微内收。

- 手杖式进入；

- 屈右膝，脚掌踩地，双手将右腿靠近胸部；

- 吸气，延展脊柱，呼气，上身向右扭转；

- 左手放在右膝外侧；

- 右手伸直在臀部后方撑地；

- 呼气，左手臂绕过膝盖到背后找右手

- 双手交握，保持30秒，还原。