瑜伽鸽子式

英文：Pigeon pose

梵文：kapatasana

最具吸引力的瑜伽经典姿势练习，瑜伽鸽子式前腿不能平行，此姿势如同一只凸胸的鸽子，因此而得名。

练习瑜伽姿势除了按照正确的练习方法练习，一定要注意每个练习的细节，“魔鬼”就藏在细节里，这些练习的细节都是需要我们每一个人用心去感觉的。只有当你注意练习的细节后，你才会明白如何去改善自己的练习！

我也会常常提醒学员，在练习时一定要集中注意力，学会去观察自己的身体，只有这样，你才能看见平时看不见的东西，感知平时所忽略的感觉，用心才可以让你每一次的练习都在进步！

鸽子式能非常好地雕塑我们的大腿及小腿曲线，使我们的臀部结实有弹性，可以收紧我们的腰腹部，柔韧脊柱，使我们的后背有着优美曲线，同时对消除手臂上的赘肉非常有帮助，是瑜伽非常优美的姿势练习。

今天我们将瑜伽鸽子式的练习集结整合，从传统的练习方法到针对初学者的练习方法，分享给大家，希望能给大家的练习带来帮助，能给大家以启发，希望大家坚持练习，不断地开发自己，在练习中自我更新，自我成长！

一、传统经典瑜伽鸽子式

瑜伽历史有近几千年，是古人在丛林中冥想时发明的，冥想时观察动物的动作，所以很多瑜伽姿势是根据动物得名，鸽子式既是如此。

传统经典的鸽子式有：

单腿鸽王一式（以及它的进阶姿势Valakhilyasana)、二式、三式、四式以及鸽王式

1、单腿鸽王一式及其进阶姿势Valakhilyasana

准备姿势：坐姿，双腿向前伸展，伸展上半身，为练习做好准备。

·双手扶住腰部，尽量打开胸腔，延伸整个脊柱颈椎，然后将头后仰，稍作停留。图1

·接下来将双手着地，保持身体平衡，弯曲左脚，使左小腿垂直地面，再向后延伸右手，拿住左脚脚掌，稍作停留。图2

·进一步扩开胸部，缓慢地将手沿着左脚下移，拿住脚踝，头后仰，使上唇·碰左脚脚后跟 图4。此为一式的最终体位；

返回：放松双手，提升身体将双手落在地面，弯曲左腿收回来，回到准备姿势，放松一会，换一侧练习。

瑜伽动作4:鸽子式 身体朝下，双手撑地进入眼镜蛇式，弯曲你的左膝并放于身前，左脚跟贴于会阴处，右腿伸直，双脚脚背贴地，深吸一口气让上半身前倾贴地，保持几个呼吸后换另一条腿。瑜伽动作5:开髋深蹲式 双脚外八字站立。

保持：在最终体位保持10秒；

三.睡天鹅式 如果你想让姿势有更深入的变化，睡天鹅式，或者单腿鸽子伸展姿势，是很棒的。从典型的天鹅式，伸展你的脊椎，然后在你的前腿上向前折叠。在这里，你可以把前额一直拉到垫子上，或者放在瑜伽砖或垫子让它休息。

呼吸：吸气，延展，呼气向后弯曲，保持时正常呼吸；

意念：放在保持身体的平衡上

顺序：可以在向前弯曲的体位之后，或做完此体位做月亮放松式

单腿鸽王一式进阶姿势Valakhilyasana

注意⚠️练习此姿势必须要在完全掌握一式后再开始练习，以舒适度为准！

2、单腿鸽王二式

瑜伽体式一:侧鸽式 姿势要点: 1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。 2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。 3、维持姿态,相互配合匀称吸。

方法：准备姿势；

弯曲右脚，脚掌踩地，右脚脚后跟贴住大腿根处（会·阴），向后延伸左大腿，左脚完全贴住地面，保持挺直的，弯曲左脚，使小腿垂直于地面，保持身体平衡，然后延伸右手，拿住左脚，左手再跟过来，双手拿住左脚，胸部往前推开，给身体以空间，将头贴住左脚掌，此为二式最终体位。

保持：15秒

1、鸽子式的名称：鸽子式，英文名称one-legged royal pigeon pose，梵文名称Eka Pada Rajakapotasana,Eka是“一”的意思，Pada是“足、腿”的意思，Raja是“国王、国王的”意思，kapota是“鸠、鸽”的意思。中国瑜伽联盟来。

呼吸：保持时正常呼吸

返回：松开两手，放松左脚，返回会准备姿势，换另一侧

4、半鸽子式 前屈 拉伸髋部。 启动后腿后侧摆正胯部 启动前腿大腿内侧拉伸外侧 5、瑜伽蹲 拉伸髋部，延展脊柱。 启动背部肌肉打开胸腔，延展脊柱 启动大腿外侧拉伸内侧 启动腹部肌肉延展胸腔 6、战士一式 拉伸髋部，锻炼腿部。

提示⚠️：此姿势保持平衡最重要

3、单腿鸽王式三式

方法：准备姿势；然后向外侧弯曲左脚，左侧臀部着地，向后延伸右腿，保持挺直；

·将双手掌着地，弯曲右脚，小腿垂直地面，延伸双手，向后拿住右脚，呼气，头后仰，将头贴在右脚上，保持平衡。

呼吸：吸气，延展身体手臂，呼气，向后延伸，保持时正常呼吸

保持：保持15秒

返回：放松双手，回到准备姿势，换另一侧练习。

4、单腿鸽王四式：

准备姿势：跪姿，然后慢慢将右腿向前延伸，左脚向后，成神猴式（俗称劈叉）；

方法：延伸身体，头往后仰，同时，弯曲左脚，伸展双臂，向后拿住左脚，头贴住左脚掌，此为三式最终体位。

保持：10秒

呼吸：保持时正常呼吸

返回：放松双手，回到神猴式，换一侧练习

单腿鸽王式不适宜人群：高血压，心脏病，脊椎僵硬，严重的背痛，疝气等严重疾病的患者和初学者最好不要做此体位

5、鸽王式

梵文：Rajakapotasana Raja-王的意思

这是一个非常有吸引力，但是也非常难的体式。

准备姿势：俯卧，弯曲两肘在体侧

方法：伸展手臂，延伸上半身，头往后仰，稍作停留，保持正常呼吸，然后弯曲两脚，将重心移到右手，左手向后握住膝盖骨，然后右手跟过来，握住右膝盖，进一步后仰，至头触碰脚底，尽量将双膝并拢。此姿势为瑜伽高级体位，需要在身体完全达到练习条件后再尝试。

呼吸：保持正常呼吸

保持：15秒

返回：缓慢伸直两脚，将双手依次回到地面。

如果感觉此姿势困难，可以将双手掌着地练习

二、为鸽子式做准备的姿势练习

1、弓步练习：这是我们练习鸽子式最好的准备练习：

初学者可以借助瑜伽砖来辅助自己

2、一套日常练习序列，伸拉我们的臀部，为练习鸽子式提供全方位帮助练习：

1）下狗式

2）单腿抬起下狗式

3）头触膝式

4）低弓步

5）低弓步扭转

6）高弓步扭转

7）平板支撑

8）八体投地式

9）蛇伸展

10）下狗式

11）屈腿抬起下狗式

12）简易鸽式

3、日常利用椅子为鸽王式练习做准备

1）支撑

2）下狗式

3）战士式

4）简易鸽子伸展式

4、简易鸽王伸展式

向前伸背时，身体保持正前方向，胯骨不要外翻，身体下方的膝盖贴地，大小腿呈九十度

伸拉细节

三、简易鸽王伸展辅助练习

可在臀部下方垫一块瑜伽砖来辅助自己

四、单腿鸽王一式辅助练习

五、 单腿鸽王四式的辅助练习：

利用伸拉带、瑜伽砖来帮助自己延展后背，给大腿以更大伸展空间

六、为鸽王式的准备练习序列

1、半莲花屈腿前屈式（两侧）

2、单腿下蹲侧伸拉（两侧）

3、锁膝式（两侧）

4、瑜伽砖辅助简易鸽伸展（两侧）

5、低弓步侧压（两侧）

6、加强低弓步下压（两侧）

7、蝴蝶式

8、叠膝式（两侧）

七、利用椅子帮助练习单腿鸽王式

八、6步完成单腿鸽王式

九、循序练习单腿鸽王式二式

1）低弓步伸展

2）指尖着地

3）脚尖立起来

4）右手拿住右脚，头触碰脚心

5）保持平衡

十、细节

正误对比