初学者练习瑜伽半鸽子式，在课堂上经常看到各种“奇形怪状”，髋部紧的同学其实可以依照以下方式一步一步来练习：

第一步：

坐立，弯曲左腿在身体前侧，右腿弯曲向后

这个姿势又叫做“Z”坐姿。

第二步：

放松左髋，左臀部坐实地面

左臀部坐不到地面的同学，可以在臀部下垫上折叠的毛毯

移动左小腿尽量平行前面垫子边缘

左脚回勾

第三步：

右腿向后滑，远离左小腿

伸直右腿，尽量保持左小腿平行垫子前端

四肢着地，双手位于肩膀正下方。 将左膝靠近左腕。现在用右手将左脚放到瑜伽垫的前方。你的肩部不应该感到有任何不适。如果你的膝部感到不适，借用平衡球练习上节课学习的经过修正的动态鸽式姿势。将右腿后伸，放到瑜伽垫的。

不要为了伸直右腿而去调整左小腿的位置

将弯曲的左脚下压，脚尖点地，右脚伸直。将全身下压着地，挺直上身，双手贴地摆放身侧，若身体柔软度较差者，可省略此步骤。双手往后顺着身体延展，提升胸腺，往后捉住抬高的右脚脚尖。

第四步：

左手有力压实地面

同时右大腿内旋，压右髋部前侧向下向前

这时候左髋部外侧和臀部会有拉伸感，但是膝盖周围不要有压力

一、应练30分钟以上 如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。二、清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间 清晨或者早饭之前练习瑜伽，效果最好，其次是在傍晚或饭后3-。

第五步：

保持5-10次呼吸，换边练习

练瑜伽，不要为了做体式而做体式，真正对身体有用才是关键。

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